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俯卧撑！   播放GIF一个非常经典的力量训练动作。 很多入门健身者都会以俯卧撑数量作为一个衡量体能水平的指标以及练得好与坏的界线。 甚至在很久以前，在中国体育还是很粗犷的时候，俯卧撑、仰卧起坐、长跑并列成为体能三宝！  俯卧撑是如此经典，但是做起来却并没有那么简单，甚至很多人做的俯卧撑都是不完美的。 比如说…   那么，标准的俯卧撑应该怎么做呢？ 待我慢慢道来~ 脊柱的稳定性源于他的灵活性，而灵活性的表现就是在不同的体位下表现出不一样的姿态，来保证力学结构的合理。 所以，我们在俯卧位上的核心姿态是和在直立位上不一样的。 比如说我们在直立位的时候要求骨盆中立位，这个姿态下脊柱的承重力学结构最好。但是换成趴着的，由于重力方向不会改变，所以这个姿态就会变得不再合理。 在俯卧位我们应当变成骨盆略微后倾位，含住腹部，用腹侧核心肌群的力量去对抗重力，而不是我们的腰肌和腰椎关节。  当然，这种微微的骨盆后倾更多表现出一种发力趋势，而非叫你猫腰弓背。所以将PVC置于背部连接后脑、胸椎、骶骨之后，我们的腰椎尽可能贴着pvc就好。  对于一个健身老手来说，俯卧撑一定是轻车熟路的，所以可以想怎么开始怎么开始。但是对于新手来说，我们还是规范点好！ a.身体位置 为了更好地定位我们身体的各个细节，我们做俯卧撑的时候会选择从下沉位，也就是全身趴在地面上的位置开始。 b.手臂的姿态 趴好了之后，我们需要定位一下手的位置，或者说手臂的姿态。 其实不考虑身体的结构差异而直接机械地讨论手的位置是不合理的。所以在此要以一个新的方法来丈量姿态，那就是“以终为始”。  （模特涂玮：屁股大怪我咯QAQ 编辑小白兔：唔…屁股大的人的忧伤…） 双手扶在身体两侧的地面上，大约是胸部开外的位置。 此时要求我们找一个前臂能够从任何角度看都是垂直于地面的位置，因为前臂垂直于地面，力学结构才是最完美的，不论是对于我们的上肢链，还是对于我们的腕关节都是完美的。 注：在此声明一下，此时我们讨论的是最原始的标准俯卧撑，那么就一定是从解剖和生物力学的功能性角度出发的。至于那些变形，后面聊。 c.上臂与身体夹角 前臂垂直于地面是一个基本条件，但是上臂与身体的夹角才是决定我们手位置的关键。 其实经常健身或者关注健身知识的人都知道，当上臂与身体的夹角为0°时，肱三头肌发力会很充分；当上臂与身体夹角接近90°时，胸肌发力会很充分。  首先，我们并不是为了练习肱三头肌而做俯卧撑的，所以不会选择0°。 其次，我们不是冲着胸大肌而练俯卧撑的，所以也不会选择90°。而且，90°这个位置，尖峰下间隙是最狭窄的，最容易在发力的时候引起损伤或者疼痛，所以也不会选择。  我们练习俯卧撑是为了发展上肢水平推力，所以应当是多肌群的协同工作而非单一肌肉的独角戏。 然而，根据动力链理论，靠近核心的肌肉发力成分会更多，所以对于肱三头肌和胸大肌来说，我们更加倾向于寻找一个相对平衡但是侧重于胸大肌发力的角度，所以，我们更多的会定位在75°左右。 在这个位置下，各部分肌肉均会参与发力，并且以一个合理的比例分工协作。 姿势确定好之后，我们要做的事情就是推起（push）！ 推起其实并不难，只要我们能够保持好躯干的姿态和手臂的力线就好。 容易出现问题的地方，在于肩胛骨的移动： 在起始姿势下，肩胛骨是接近于中立位的，并不需要有意识的将它夹紧（就像深蹲或者划船那样）；然后在推起的时候，肩胛骨一定是伴随推起而前伸的，但是注意不要过度追求前伸而引起弓背。 OK，说了这么多咱们总结一下！ 一个标准的俯卧撑需要掌握身体的姿态、手臂的姿势、肩胛骨的运动。 掌握这些之后，将它们整合，就是我们所谓的俯卧撑了。 比如下图这样。 播放GIF一般来说，俯卧撑下放的深度要求后背明显低于肘尖，个别情况下会要求大家胸腹部接触地面。推起终末状态要求肘关节接近伸直但是不锁死，肩胛骨前伸位。 唠叨这么多，俯卧撑有啥用呢？ 首先，俯卧撑是一个非常好的上肢基础力量训练。相比于卧推，它核心承重，更加全面；相比于实力举，它操作简单不受器材限制。并且，俯卧撑是全上肢链参与的闭链练习，可以有效地发展上肢动力结构的合理性。 第二，俯卧撑对于姿态要求很高，并且核心承重，所以对于我们身体姿态控制能力有一定的锻炼效果。 播放GIF第三，俯卧撑可以全面发展我们上肢推相关的肌肉，比如胸大肌、三角肌前束、肱三头肌、前锯肌等。对于新手来说，它有一定的发展力量、增加肌肉和塑形的效果；对于高手来说，俯卧撑将会更加倾向于发展肌耐力。当然，也可以通过各种变形或者负重来增加强度。 第四，俯卧撑之经典在于，可以认为它是上肢力量练习的开始，所以如果你想强壮你的上半身，想练习实力举、卧推等高级练习，那么就从俯卧撑开始吧！ 本文允许转载。转载要求： 1.请勿修改原文。 2.请注明原作者（邵苏）及原出处（古德体育）。 3.请附“古德体育”微信号goodsports123。 感谢您的配合。 精彩课程尽在?? (本文来自互联网，不代表一点资讯的观点和立场) |
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