增肌效果最好的10种「俯卧撑」练法，在家练出完美上半身！

俯卧撑，一直都是健身圈中最为热门、且效果出色的一大基础自重训练动作。即使仅靠自身体重练习，效果可不亚于许多负重动作。不仅能高效刺激胸肌、三角肌、肱三头肌，促进肌肉增长、整体上肢力量提升；同时还能积极强化核心、下肢稳定性！

除了最普通的常规俯卧撑，今天我们还将分享10种最佳延伸练法。不仅能让大家练得更为全面到位，打造出完美上半身肌肉线条，而且还有助于提升训练趣味性！

 

01

暂停式俯卧撑

 

相较于常规练法，暂停式俯卧撑能通过抑制肌肉的“伸展反射”，给予胸肩、肱三头更强烈的刺激；同时还能额外调动、训练上背部肌肉。

 

在练习时，首先以俯卧地面、手肘弯屈、双手支撑间距略宽于肩的姿态预备。然后收拢肩胛、后移手肘，将双手小幅抬离地面，停顿1秒。紧接着收紧核心下肢，双手推地发力，充分推起身体到双臂延展姿态。最后屈肘下放到预备姿态，重复上述流程！

 

02

弓箭手俯卧撑

 

弓箭手俯卧撑，会将受力大幅集中在一侧肌肉上，难度明显大于常规练法，是通往单臂俯卧撑的过渡练法。

 

在练习时，双手间距应比正常练习俯卧撑时更宽一些，并确保身体从头到脚都在一条线上！

 

切忌出现髋部过度下沉、或明显高抬的错误姿态。

 

紧接着弯屈一侧手肘，将身体往该侧下放；与此同时对侧手臂应同步延展、伸直。最后推起身体，回到中央，以同样的方式交替两侧练习。

 

03

蜘蛛爬式俯卧撑

 

蜘蛛爬式俯卧撑，不仅能强烈刺激上肢、核心肌肉，而且对四肢协调能力也是一个很大的考验！

 

在练习时，预备姿态与常规俯卧撑一模一样。紧接着抬起左手、略微前移的同时，右腿屈膝抬起靠近右臂肘关节，并随即屈臂完成一个俯卧撑动作。最后推起身体、替换两侧——右手前移，左腿屈膝靠近左臂肘关节，完成俯卧撑。

 

建议在前移2步后，可以反向后移2步；如此交替练习。

 

04

宽距俯卧撑

 

放宽双手间距、练习俯卧撑，能进一步强烈刺激胸部肌肉，促进其茁壮增长。

 

在练习时，大家可根据自身情况，适度拉宽双手支撑间距；并确保身体从头到脚在一条线上。在屈臂下放身体的过程中，有意识地内收、后移手肘。切忌出现肘关节大幅外展、朝向两侧的错误姿态，以避免肩膀伤痛不适的症状。在底部时，手肘差不多应与上身呈45度角为宜。最后，延展手臂上推身体。

 

05

狮身人俯卧撑

 

接下来狮身人俯卧撑，则能将受力更大幅地集中在肱三头肌上。

 

相较于常规俯卧撑，双手垂直位于肩膀下方的姿态，此时双手应略前于身体，肘部、小臂贴地支撑。紧接着收缩肱三头肌，双手、前臂推地发力，上推到双臂充分延展。最后屈臂、回到平板支撑的预备姿态，如此重复练习。

 

06

钻石俯卧撑

 

钻石俯卧撑，同样能比较针对、集中地刺激肱三头肌。

 

在练习时，以双手垂直位于胸部下方，两边的大拇指、食指相贴，构成钻石形状的姿态预备。接下来屈伸手臂，按常规方式练习俯卧撑即可。同时要确保屈臂下方时，双肘贴近身侧、避免它们大幅外展。

 

07

单腿俯卧撑

 

单腿俯卧撑，能够更加强烈地调动核心肌群运作，强化腰腹力量、稳定性。

 

在练习时，首先以常规姿态预备，接着抬起一侧腿，放在另一侧脚跟上，也就是脚尖抵住脚跟的姿态。然后就可以屈伸手臂，正常练习俯卧撑了！

 

如果想进一步加大难度，则可尝试将一条腿悬空高抬。此时不仅需要核心更大幅运作、以维持稳定；重心也会更加前移，由此便会同时强化上肢肌肉受力。

 

08

屈体俯卧撑

 

以髋关节弯屈的姿态，练习屈体俯卧撑，会将受力主要集中在上胸肌，和肩膀上。

 

虽然这个动作可以直接在地面上练习，但我们强烈推荐有条件的小伙伴，尽量借助桌椅等平台，垫高双手双腿；这能显著加大动作幅度、肌肉受力。

 

如动图中，将双脚放在后方的平台上，双手分别支撑在两侧的椅子上。接着弯屈上抬髋部，使身体呈三角形。然后弯屈手臂、下放身体，直至感受到胸部、肩膀肌肉出现明显的拉伸感。最后延展手臂、上推身体，回到预备姿态。

 

09

印式俯卧撑

 

印式俯卧撑，同样会着重强调胸部、肩膀肌肉的受力、强化。

 

在练习时，首先以髋部上抬、身体呈三角形的“下犬式”姿态预备。紧接着像刚刚练习屈体俯卧撑一样，屈臂下放身体；但在头部几乎贴近地面时，则需要进一步下放髋部、并推起上身，姿态类似于“眼镜蛇式拉伸”。在此停顿1秒，最后下放上身，抬起髋部，回到下犬式的预备姿态。

 

10

击掌俯卧撑

 

最后，击掌俯卧撑这个动作，绝对是今天我们所介绍的所有10种练法中最具挑战性的一个！它不仅能给予相关上肢肌肉更强烈的刺激，而且还有助于建立、提升身体爆发力。

 

在最开始练习时，首先以常规俯卧撑姿态预备，当屈臂下放身体到底部时，紧接着富有爆发力地上推身体，并尽量使双手离地。最后以肘部微屈的姿态落地，紧接着下1次动作。掌握上述练法后，则可在推起身体、双手离地时进一步增加击掌动作！

 

如果想进一步加大难度、挑战自我，则可尝试大幅上推身体，双手在背后击掌的高阶练法。