凯格尔运动做这么久还没效果? 如何收缩和放松,完全蒙圈? 首先我们要找准盆底肌在哪儿? 否则错误的用力收缩, 不但达不到锻炼的效果, 反而影响盆底肌的恢复。 下面我们一起来避开凯格尔训练中的雷区吧! (本文针对盆底肌肌力弱的人群整理) 首先妈妈们大多都会在训练的时候,自觉向下用力,这样不但达不到训练效果,反而会压迫到盆底组织,其次只是收紧了盆底肌,却没有向上提拉。用力不对,当然达不到好的效果,反而会使病情加重。 小提示 (1)有一个更简单的方法,就是在排尿过程当中突然停止,感觉到运动了哪些肌肉了吗?这就是盆底肌。这个方式只适合用于找到盆底肌,不能用来作为训练。 (2)正确的训练技巧包括收缩上提和放松两个步骤 盆底肌就仿佛是一个“吊床”,承托着我们的膀胱、子宫、直肠,当收缩的时候,只锻炼到一部分肌肉,锻炼的效果就会不佳,再者,收缩以后需要放松,若没有完全性的放松,盆底肌属于过度紧张的状态,容易发生肌肉疲劳甚至痉挛。 小提示 (01)收缩的时候,不但感受得到阴道在收缩,肛门位置也要有感受才算是完全性的收缩肌肉;而后深呼吸,慢慢放松盆底肌。 这种情况只所以很容易发生,是因为,盆底肌力相对较弱的患者呢,会出现收缩乏力的情况,而我们的腹肌能协助我们的盆底肌收缩,所以很多患者就会一并用力收缩,在盆底评估的时候,很多患者过度的腹部用力,会导致盆底肌力值偏高,而影响评估结果的准确性。 小提示 (01)我们要锻炼的是盆底肌,所以尽可能在收缩的时候,不要让腹部参与到其中,可以用手抚摸着腹部,检测腹部是否有过度参与收缩。 凯格尔训练中,臀部和大腿都应该保持放松状态,不要过度使用臀部和大腿用力来收缩阴道和肛门,因此达不到锻炼的作用。 小提示 (01)轻柔地收缩、激活盆底肌; (02)收缩盆底肌的时候臀部不发力,原理跟腹部用力相同,辅助肌肉群过度参与,会偏离原本想要锻炼盆底肌的效果。 近期小编收到后台很多宝妈咨询,阴道哑铃训练的方法,首先要学会躺着做,然后慢慢尝试站起来做,直立状态的时候,我们的盆底肌需要克服重力作用去收缩,训练效果应该是会更优的哦。 其次借助阴道哑铃进行家庭训练,也更好掌握,只要保证训练期间哑铃不掉出阴道口以外就可以了。 小提示 阴道哑铃锻炼方法: (1)先学会躺姿,难度较小,盆底肌力较弱的时候从躺姿开始; (2)随着锻炼,肌力逐步增强,可以尝试站姿; (3)再者可以尝试上下楼梯; 小编非常的理解,宝妈们要迫切回到产前的心情,俗话说“不能一口吃个胖子”,恢复训练也要循序渐进,利用电刺激治疗辅助家庭训练,肌力慢慢就会有所提升的。 小提示 盆底肌训练建议一组8~10次,一天2~3组,具体次数和收缩强度视个人情况而定。 很多情况是,练了一两周,效果不明显,之后就没兴趣和信心了。但盆底肌力的增强是个长期的过程,贵在坚持,心血来潮无法受益终生。 小提示 (01)家庭训练只能起到辅助恢复,选择仪器治疗,家庭训练作为辅助,才是一个比较合理的康复方案哦。 (02)给自己定个长期计划,养成日常锻炼的习惯,一般坚持4-6周,就会初见成效了哦,但是每个人的情况不同,肌力较弱的,则需要坚持更长时间,凯格尔训练是一个持之以恒的事情,坚持便能受益一生哦! |
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