100公斤的肩上推举见过吗？这肩膀，快有一般人脑袋大了！

肩上推举咱们都熟悉

是练肩的经典动作

不过能肩推100公斤的男人

你见过吗？

谢尔盖，今年32岁

身高180cm，体重高达300斤

（非赛季）

强壮的块头

令他在健美舞台上

斩获无数荣誉

而最引人注目的

莫过于这一双球型肩膀

都快赶上一般人脑袋大了

在他的肩部训练中

100公斤推举

只是热身小菜

看看这野兽一般的倒三角

确实令人羡慕啊！

在这里，MAX也送上

两套肩部训练动作

器械or徒手

动作要领：

靠墙倒立

下降到肘部逼近90度即可

如果你做不到完全直立

可以调整倾斜角度

身体从髋关节处折叠

依然保持上半身垂直于地面

这主要是针对三角肌中束

动作要领：

脚尖蹬地

如果你可以全脚掌着地更稳

以俯卧撑姿态向下

从一侧向另一侧游肩

这主要是针对三角肌前束

动作要领：

单臂屈肘撑地

双膝可以跪地

肩部稳定不动，身体向一侧旋转

直到身体垂直于地面

这主要是练三角肌后束

动作要领：

腰背贴地

想用上三角肌后束

你的肘部就要尽可能不弯曲

只有肩关节转动

体会三角肌后束的发力感觉

非常有效

动作要领：

单侧训练

是传统侧平举的变式

可以弥补左右不均衡的问题

同时能调动你的稳定肌群

是一个高效率的健身动作

动作要领：

前平举的变式

加入了扭转，张力时间被延长

你会感到更加酸痛难忍

动作要领：

缆绳前平举

传统哑铃前平举的变式

能在动作最低点依然保持张力

对前束来说

是更加高效的训练手段

动作要领：

W字肩上推举

背部也参与进来

能全面发展上背部的肌肉形态

对三角肌前中束刺激非常大

动作要领：

斜方肌参与较多

同时训练到后束

这能让你的三角肌全部隆起

是难度很高的动作

动作要领：

绳索俯立侧平举

三角肌后束训练的王牌动作

比哑铃更容易找到感觉

重量不会太大

效果却非常出色