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宽阔的背部无论对于男性朋友还是女性朋友来说都是十分重要的，背部宽厚挺直，体型看上去也会好看有型，也能提高一个人的精神面貌以及个人魅力，尤其是穿上衣服时更能彰显气场，所以练好背部肌肉才能秀出好身材。  背部肌群占据人体绝大部分肌肉群，塑造整个上半身围度有关键作用，若是在训练时只练习手臂和胸肌，缺乏对背肌的针对性练习，极大可能造成肌力不均衡，影响整个肌肉形态，甚至在做一些提拉体力活动时很容易扭伤下背部、腰部以及脊椎，倘若背部肌肉足够发达，那么它能保护腰部和脊椎。  然而背部肌群并不是容易训练的，特别是新手，想要找到正确的背肌发力感是一大难题，比如俯身划船动作、引体向上，这些都会产生发力不准确、力量不足导致无法启动背肌等情况，因此在背肌训练中，我们要懂得灵活变通训练动作，比如下面的俯身杠铃划船动作，为了更好找到发力感觉，可以让上半身紧贴在椅背上，把专注力放在背部肌肉。  下面4个动作你都可以选择一些变化，比如握法、重量，重量可以采用递增减次数的方式，当对动作越来越熟悉时，再选择适宜的大重量。练背的动作也不是一层不变的，最好过一段时间之后替换一些训练动作，坚持训练，背部肌肉会发生惊人的变化。  动作1：俯身杠铃划船 俯身杠铃划船是很好的多关节运动，它不仅仅可以锻炼到背部肌群，还能强化核心力量，做动作时，在顶部时要让肌肉尽可能收缩。正握的方式更能训练到前臂肌群、背阔肌下部以及背部的上半部，可以根据自己需要锻炼的目标肌群改变握法。 动作2：滑轮下拉 动作方向时让身体和地面垂直的下拉，对于背部训练也是一个不错的动作，可以改变上半身的角度刺激背部不同的肌肉，同样可以选择窄握或是宽握的方式。如果采用身体和地面完全垂直，锻炼背阔肌和背部的上半部的效果比身体后倾45度更好。 动作3：直臂下压 身体稍微前倾，下压绳索时肘部的弯曲角度是固定的，这样才能快速启动背部肌群。当动作进行到后半程时要尽量将肩膀往后夹，然后挺胸，因为肩膀往后夹才能启动背肌。 动作4：单臂哑铃划船 单臂哑铃划船的难以寻找背肌发力的感觉，所以在做这个动作的时候，可以先进行水平哑铃划船寻找背肌发力感，学会了如何启动背肌，之后做单臂哑铃划船会比较容易，再慢慢地增加哑铃的重量。 |
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