揭秘施瓦辛格式经典背部训练动作心得。

“想着要赢得比赛不会给你力量，在锻炼中挣扎力量才会增长，当你克服困难不想放弃时，这就是力量。”

——施瓦辛格

众所周知，这位好莱坞巨星的完美体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴，今天将为大家揭秘这位伟大冠军经典的背肌训练法，认真看完，也许你会和施瓦辛格走得更近。

背肌一向是健美训练中的“老大难”问题，是不是发达强壮的背肌真的“难于上青天”呢？其实它是需要遵循方法的，一般来说，背部是由几个相互连接的肌肉组成，几个强有力的肌肉，像背阔肌、大圆肌、菱形肌和斜方肌。通常在训练大多数肌肉时我们都会进行一些有针对性的练习动作强化训练它们，那么想要塑造一个厚实、宽大的背部，我们岂不需要专门设计一些多关节运动来轰击背部所有的这些肌肉吗？

引体向上、高位下拉和绳索划船都是我们在训练背部时最熟知的方法，不过今天小编特意为大家找来施瓦辛格先生一直以来最推崇的四个强化背肌的动作方法，它们可以帮助你迅速打造出宽大且厚实的背部。

硬拉 

这个动作一直是施瓦辛格在背部训练计划中最为重视的一部分，因为它相比其他训练方法会更加多方位地打造肌肉，其中包括背部、腰部和腿部，最大的好处是该训练方法可以帮助你以最高效的速度打造出强壮和厚实的体格。

动作方法：

1.  双脚以髋宽站在一副装好重量的奥林匹克杠铃前。

2.  然后下蹲并使你的背部与地板大约成一个45度角。

3.  以一个交错握姿（一只手朝前，另一只手朝后）握住横杠，握距稍宽于肩，保持你的腹肌紧绷，通过双腿的向下蹬踏来将重量拉起。

4.  继续提拉直到你已经完全竖直站立，横杠以双手的高度在你的身体前方。

5.   整个动作过程要在你的控制之下，反向做动作并将重量朝地板降低返回至初始位置，尽可能地使用你的双腿力量。

俯身杠铃划船

与硬拉不同，这个动作就几乎将目标完全地聚焦在背部肌肉上。

动作方法：

1.  以一个正握姿握住杠铃，握距与肩同宽，从你的腰部向前俯身直到你的上半身几乎与地板平行为止。

2.  保持你的膝关节微弯并把横杆置于双手的高度。

3.  仅仅移动你的双臂，使用你背阔肌的力量来将横杠拉向你的腹部（不是你的胸部）。

4.  在动作的顶端努力挤压你的肌肉一秒钟，然后降低重量。

T杆划船 

现如今，已经有很多健身者不做这个练习动作了，但是它一直是施瓦辛格最喜欢的动作之一。

动作方法：

1. 以你的双膝微弯站立并抓住T杆划船器的手柄。

2. 将你的上半身向前俯身到与地板大约成45度的位置，并把重量置于双手的高度。

3. 不要移动你的上半身，上拉重量并接触到你的胸部，在动作的顶点努力控制一秒钟。

4. 然后有控制地降低重量返回至初始位置。

单臂哑铃划船 

这一练习动作允许你来独立地训练背部的每一侧。

动作方法：

1. 将一侧膝盖跪到一个平凳上，向前俯身。

2. 将同侧的手臂支撑在平凳上，另一只手则握住一只哑铃并自然悬垂于体测。

3. 在你将哑铃拉向你的髋部时，要保持你身体的稳定。

除了学会这些针对性高效的训练方法

更加重要的就是坚持，坚持，坚持！

施瓦辛格先生正是因为多年来坚持不懈地“魔鬼训练”

才造就了今天万千人心中的“硬汉英雄”。