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嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手ki。 今天要分享的问题是：男人怎样锻炼出好看的臀部？ 不得不说，提出这个问题的童鞋简直是太优秀了。 总是听到女生说练臀，练臀，难道男生的臀部就不需要练了么？ 当然也需要了！ 不仅要好看，还要好用！ ki的愚见，男人如果想要好看的臀部，需要做到饱满和翘。 想要臀部好看，主要训练的就是臀大肌。 臀大肌起自髂骨翼外面，骶骨和尾骨的背面以及骶结节韧带。 止于股骨臀肌粗隆和髂胫束。 主要功能是近固定的时候使大腿在髋关节处伸和外旋，上半部外展，下半部内收。 远固定的时候一侧收缩使骨盆向对侧转，两侧同时收缩使骨盆后倾，并使躯干后伸。 男性如果想要训练出好看的臀部，ki的建议是可以在腿部训练的时候，增加臀的训练动作，同时在复合动作中增加臀部的参与度。 当然，如果非常迫切的话，可以额外的增加一个臀部训练日。 说一下训练，训练的时候，ki的建议是可以根据不同的动作，以及对动作的掌握选择个数和组数。 感觉好的动作可以多做几组，能够很好掌握，并且能够控制臀大肌更好发力的动作，可以选择低次数，去增加臀围。 再说一下训练动作 男性练臀，ki比较推荐以复合动作为主首先： 深蹲： 无深蹲，不翘臀。 深蹲对于男性来说，绝对是非常非常好的动作，想要臀部更多发力的话，可以适当的调整站姿和力线，以及臀部发力感。 当然，如果动作掌握好了，重量上去了，臀腿都能够得到很好的刺激，即使重量上不去，还可以选择离心控制。 起身的时候，臀部前推收紧，进一步的得到收缩。 硬拉： 硬拉有非常多的变化，屈腿硬拉、直腿硬拉、相扑硬拉等等，可以每个都尝试一下，或者选择一个自己感觉好的。 屈腿硬拉训练的比较全面，从小腿、大腿前后侧、臀部、竖脊肌都有参与发力。 直腿硬拉主要侧重的是后表链的肌肉：腘绳肌、臀大肌、竖脊肌等。 可以根据细节的变化，增加臀大肌的参与度。 相扑硬拉对臀大肌的刺激要多一些。 倒蹬： 倒蹬也是非常全面的训练动作，之前详细的介绍过，如果想要增加臀部的发力的话。
箭步蹲：
箭步蹲的变化也是非常多的，可以单腿、可以交替、可以箭步蹲走等等。 如果是练臀的话，ki比较推荐史密斯架的箭步蹲，而且只需要做半程，保持臀大肌的持续紧张。 那酸爽·· 啧啧啧···· 哈克深蹲：
想要臀部更多发力的话，ki推荐面向机器做，尤其的单腿的哈克深蹲，简直要把屁屁练爆！
男人练臀，ki推荐以上的动作，当然，如果你额外加了一个练臀日，可以选择一些臀桥、后踢等针对臀部的动作。 以上就是KI健身关于您“男人怎样锻炼出好看的臀部？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。 |
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