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腿部是身体中最为强大的肌群，具有无与伦比的重要性。尤其是男人，有两条健壮的大腿不仅是力量的象征，也是雄性气概的标志。 女生先老背，男生先老腿，练腿促进睾酮分泌，让你更阳刚，也是能抵御衰老最直接的方法。 练腿是这么重要，但很多人都会忽视或者根本就不练腿，一是练腿实在是太过于痛苦，强度稍微控制不好就会缺氧、呕吐。 二是如果不去健身房，大家都基本上不锻炼，因为没有器械。但其实，在家也能徒手练出强壮大腿，不用非得去健身房。 首先是热身动作，像练上肢要激活肩部肌群一样，练腿也要激活臀部肌群。 1.激活臀部，臀部后提 注意找一个稳定物体，保持身体稳定，后提时缓慢发力，感受臀部收缩。 2.靠墙静蹲 膝关节是练腿最容易收缩的部位了，在训练开始前要充分预热膝关节，使关节中的润滑液大量分泌，膝关节附近肌肉适当充血。时间不宜过长两三分钟就可以。 3.深蹲跳 这个动作也是偏活动性的，只不过是动态活动整个身体，两组深蹲跳后会整个身体都会被大量激活，心率会快速上升，迅速进入训练状态。每组20次以上。 4.深蹲 好，接下来就进入主题了，深蹲是练腿必不可少的动作，为腿部动作的主打，注意上半身时刻挺直，腰腹核心收紧，全程缓慢下放，至大腿与地面平行。 5.箭步蹲 不同于深蹲，箭步蹲可以加强单侧腿的训练，如果有腿部发达程度的不同的情况，那么箭步蹲无疑是比深蹲更好的选择，如果你选择膝盖微微前冲，大腿前侧感觉会更大。 6.保加利亚深蹲 将单侧腿放到凳子上，稍微向后坐，可以着重刺激臀部肌肉。 零基础的人如何开始健身？ 推荐一个资深公众号 全球健身号 减肥达人亲授各种健身视频、gif动图， 免费分享 新手健身计划、科学减肥饮食！ 回复： 腹肌、减肥、马甲线、增肌、翘臀、练肩、练腿等关键词，即可获取对应教程哦！ |
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