【健康知识】居民健康读本之膳食指南（一）

10．食物要多样，谷物为主

动物性食物提供的能量和脂肪过高,膳食纤维过低,不利于一些慢性病的防治。以谷类为主的膳食结构,既可提供充足的能量,又可避免摄入过多脂肪,对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症十分有益。

谷类为主的膳食是指:膳食中谷类食物提供的能量达到全部摄入能量的一半以上。一般成年人每天应食用250~400克(5~8两)的谷类食物。

蔬菜能量低,又可提供多种微量元素,食用时要注意:

①首选新鲜和应季蔬菜。

②品种要多,总量应达300~500克(6两到1斤)。

③尽量多选择深色蔬菜,深色蔬菜比浅色蔬菜的营养价值高,适当增加罗卜、油菜、菌藻类等蔬菜。

④避免储存时间过长。

⑤腌菜和酱菜含盐多,维生素损失大,应少吃。

⑥马铃薯、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多,吃时要适当减少主食。

⑦烹调蔬菜时要先洗后切、急火快炒、开汤下菜炒好即食。

水果富含水分,是维生素C、胡萝卜素、B族维生素、钾、钙和膳食纤维的重要来源。水果和蔬菜是两类不同的食物,营养价值各有特点,不可相互替代。薯类含有丰富的淀粉膳食纤维以及多种维生素和矿物质。

富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康,保持肠道正常功能,提高免疫力,降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。

我们建议:膳食应以谷类为主,多吃蔬菜水果和薯类,注意荤素搭配。

11．常食奶类和豆制品

 

奶类是营养成分齐全、组成比例适宜、容易消化吸收、营养价值高的食品。不仅可以提供优质蛋白质、维生素A和维生素B2,富含钙、磷、钾等矿物质,而且容易被人体吸收,是膳食钙质的极好来源。

饮奶可以增加钙的摄入量,能促进骨量的增长,还能促进肠道里乳酸菌的生长,有利于人体对钙和其他矿物质的吸收,对骨和牙齿的生长发育起到积极的促进作用,并增强防病抗病的能力。儿童青少年经常饮奶有利于生长发育和骨骼健康,中老年人经常饮奶可以减少骨质丢失,有利于骨健康。

目前,我国居民每人每天钙的摄入量不到400毫克,仅到适宜摄入量的一半。建议每人每天饮奶300克。如果喝牛奶后会出现腹胀、腹痛、腹泻、排气增多等不适当症状,是因为体内消化道内缺乏乳糖酶,可以通过少量多次饮用或喝酸奶、添加乳糖酶等措施来缓解症状。建议中老年人多饮用低脂或脱脂奶制品,饮奶量较高或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品。

大豆及其制品含有丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素,而且含有磷脂、低聚糖,以及异黄酬、植物固醇等多种植物化学物质。大豆及其制品尤其对老年人和心血管病患者是一类很好的食物。建议每人每天摄入30~50克大豆及其制品。另外,豆浆必需煮开煮透才能喝,否则可能引起中毒。

我们建议:经常食用奶类、豆类及其制品有益健康。

图文丨镇宣传（统战）科

编辑丨陆本