 全文字数： 1244 阅读时间： 4 分钟 俯卧撑本身是没有标准的，所谓动作标准，要看你是什么目的，以及你处于什么阶段。 俯卧撑变式五花八门，钻石俯卧撑、蜘蛛俯卧撑什么的，其中一些俯卧撑动作可能并不适合增肌。  健身的目的也五花八门，你路上看见一个人没什么肌肉，但是说不定他是专门练体能的高手。 所以，结合健身目的，才能做出一个集效果与实用于一身的惊艳俯卧撑。  总的来说，健身的目的有五种，健力、增肌、体能、体操和养生，养生我不懂，我们专门说说其他四种的俯卧撑是怎么练的。 一、增肌俯卧撑 增肌俯卧撑重要的是全面性，在做这种俯卧撑的时候，主要注意的胸肌训练的全面与透彻。 （1）何为全面性，胸肌分为上中下三束，全面性就是要把这三束胸肌全部刺激到，比如下面这些俯卧撑，就具有全面性的优势。 窄距俯卧撑 刺激胸肌中束与中缝，对手腕要求较高，不能做拳卧撑的也就不建议用这个动作作为增肌训练。  印度俯卧撑 刺激胸肌上中下束位置，胸肌上束比较难练，这个动作可以全面刺激胸肌，宜作为热身使用。  双杠屈臂撑 这个动作原本是训练肱三头肌的动作，但是如果你腿往后弯的话，也可以全面刺激胸肌下束。  （2）什么叫练的透彻，这主要是练法的问题，增肌需要的是对肌肉纤维的破坏后恢复，增肌训练集中于肌肉的破坏，所以在做俯卧撑的时候，特别要注意连番轰炸、力竭练法。 连番轰炸就是运用不同的俯卧撑变式，持续不断地轰炸胸肌，直到胸肌脱力最好，力竭练法就是每组做到做不动的情况为止，这样能保证胸肌刺激的深度。 你可以常规俯卧撑做完做跪姿俯卧撑，跪姿俯卧撑做完做上斜俯卧撑，只要胸肌还有一丝力量，你就要想方设法将其榨干。  二、健力俯卧撑 健力就是增加力量，在做健力俯卧撑的时候，就要尝试负重了，负重是非常划算的方式，比单臂俯卧撑什么的效果要好一些。 太过于复杂的俯卧撑变式是没有用的，其一是复杂变式没有稳定性力量发挥不出来，其二是动作太难无法负重。  在负重的时候，你需要注意的只有安全，注意哪些安全呢，分别是手腕、手肘、肩部还有腰椎这些关节的安全。 手腕与手掌需要你垫一个软垫，或者戴一个护腕，其次呢，尽量保持手腕紧张，努力使掌跟离地。 手肘与肩部的安全就是，手肘夹紧身体两侧，小臂垂直与地面。尽量减少肩胛骨前伸代偿，也就是手臂伸直即可，不用顶太高。 腰椎健康就是不要塌腰，你可以尝试腰背部轻轻拱起来，这样可以增强核心稳定性。  三、体操俯卧撑 体操俯卧撑不是练胸肌的，而是针对于胸肩背组成的肩部核心，主要是针对于上肢核心力量的强化。 很多花式俯卧撑说白了就是为了这个目的，比如下面的这些俯卧撑，就是为了强化上肢核心支撑能力。 腰间俯卧撑 这个动作常被用于俄挺的训练，可以刺激肩部前束和背部力量，有些大神就单凭这个动作练成了俄挺。  折刀俯卧撑 在练习倒立的时候，这个动作能刺激肩部核心力量，提升上肢力量基础，练就自由倒立。  四、体能俯卧撑 体能就是综合运动能力，包括心肺耐力和肌肉耐力，做俯卧撑的话就要注意训练量了。 而这种训练方式有两种，分别是爆发性耐力训练和常规耐力训练。 爆发俯卧撑 爆发俯卧撑由于惯性参与的原因，会强化关节的强度，从而为体能训练打下基础。同时爆发性训练强度很高，能促进心肺能力的提升。 耐力俯卧撑 一种追求数量的俯卧撑训练方式，比如压缩到一次100个什么的，这样训练能增肌肌肉无氧代谢能力，从而使体能表现升高。 以上就是俯卧撑的四种训练方式。 记得点赞关注和分享哦 |
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