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国医大师邓铁涛八段锦健身操套路教程(动作详解) DT时代小管家 原文 套路 八段锦 健身操 八段锦是我国民间广为流传具有保健作用的健身操。八段锦的历史源远流长，其源头可追溯至西汉的导引术，后至宋代逐渐衍变成八段锦，并逐渐普及。它只有八节动作，简便易学，每个动作舒展优美，而且健身效果明显，历来深受人们喜爱。 第一段 两手托天理三焦 预备姿势：直立，两臂自然下垂，手掌向内，两眼平视前方，舌尖轻抵硬腭，自然呼吸，周身关节放松，双足分开如肩宽，足趾抓地，意守丹田，精神集中片刻。 动作：（1）双臂微曲，两手从体侧移至身前，十指交插互握，掌心向上。然后两臂徐徐上举至胸前头前方时，逐渐翻手掌为向上，继续上举两臂，肘关节逐渐至伸直状态，同时头向后仰，两眼看手背，两腿伸直，脚跟上提，挺胸吸气，屏气数秒并纵向用力拉伸身体。（2）两臂自身体两侧缓慢放下，肘臂放松，脚跟下落，同时用力呼气，双手下回至体侧，掌心向内，即恢复至预备姿势。 要点提示：双手上托时吸气，下放时呼气，足跟上提站立并拉伸身体时呼吸可暂停数秒，呼气和吸气动作宜深长均匀，如此反复16～20遍。 养生功效：此节动作是躯干和四肢的运功，以挺胸仰头为主。该节的动作有利于胸廓的扩张和活动颈部肌群；同时，呼气和吸气动作还可以帮助练习者吸进更多的氧气，排出体内浊气，有助于血液循环，增加脑部的血液和氧气供应，解除疲劳，清醒头脑。通过此节动作的练习，可以调理上、中、下三焦，起到调理 和强健身体各个内脏器官的作用。此节动作强调挺胸、头往后仰，所以主要还是以调理肺脏与心血循环（上焦）为主，增加呼吸和血液循环。此外，经常于空阔处练习此段动作，在仰望苍穹之时，一些不愉快的事情也容易释然于胸，有益于调节自我心态。 第二段 左右开弓似射雕 预备姿势：左脚向左侧跨一步，双腿分开下蹲成马步，上体直，两手臂自然放松，垂于身前，掌心向内。 动作：（1）两手臂抬于胸前、内屈、平两肩，左手食指略伸直，左拇指微外展伸直，其余手指微屈，拳心向前，右手微握拳，拳心向内后，然后左手向左侧平伸，掌心由前逐渐转为外向并伸直手臂，同时右手向右侧拉伸，拳心始终向内后方向，眼看左手食指方向，同时扩胸吸气，两臂用力向身体两侧拉伸，模仿拉弓射箭姿势，屏住呼吸，保持数秒。（2）两臂渐收回至前胸，同时呼气；左手微握拳，拳心向内后，右手食指略伸直，右拇指微外展伸直，其余手指微屈，拳心向前，然后右手向右侧平伸，掌心由前逐渐转为外向并伸直手臂，同时左手向左侧拉伸，拳心始终向内后方向，眼看右手食指方向，同时扩胸吸气，两臂用力向身体两侧拉伸，模仿拉弓射箭姿势，屏住呼吸，保持数秒。然后两手臂返回至胸前，同时呼气。如此两臂交互向外侧拉伸。 要点提示：伸手时吸气，拉弓时屏住呼吸数秒，手臂回缩至胸前时呼气。如此左右轮流进行开弓拉伸，重复16～20遍。 养生功效：这一节动作的重点是运动胸廓、肩胛骨、手臂后方及背部肌群，以及活动颈椎。通过两臂外展和牵拉动作，可以增加胸廓活动度，增强呼吸功能和血液循环；同时，颈椎向左右旋转可以缓解颈椎及附近肌肉的疲劳。常练此节动作对于慢性肺部疾病与肩关节疾病有一定的调节作用，并可增加四肢肌肉的力量。 第三段 调理脾胃须单举 预备姿势：直立，双足分开如肩宽，脚尖向前，双手自然下垂，位于体侧，两目平视前方。 动作：（1）两臂上抬至胸前平屈，掌心向上，指尖相对，然后右手翻掌向外并上举，掌心向外；头向后仰，眼看右手尖，同时左手下按，掌心向下，指尖向前。此过程中吸气，待两手臂分别上下伸直时，微屏住呼吸数秒，同时尽力拉伸身体。（2）然后开始呼气，同时右手臂下垂至胸前，掌心向内，左手臂上抬至胸前，掌心向内相对。然后双手交错，接着左手掌翻掌向外并上举，头向后仰、吸气，眼看左手尖，同时右手下按，掌心向下，指尖向前，用力拉伸身体，并屏气数秒钟。最后左手臂下垂至胸前并呼气，右手举至胸前，掌心相对。如此两臂交互上举。 要点提示：上托下按、拉伸身体时吸气；保持身体拉伸状态数秒钟，同时屏住呼吸；双臂还原时呼气。如此重复16～20遍。 养生功效：此节动作是两臂交互上下拉伸与下按，同时仰头，直腰脊柱侧屈， 使两侧的内脏器官和躯干肌肉作协调的牵引，主要作用于中焦，特别是使肝、胆、脾、胃等器官受到牵拉而活动，可以促进肠胃蠕动、胆汁分泌，增强脾胃消化功能。经常锻炼有助于加强脾胃功能，增进食欲，帮助营养物质的吸收。 第四段 五劳七伤往后瞧 预备姿势：直立，双足分开如肩宽，两臂自然下垂，双手置于身体两侧，两目平视前方。 动作：（1）双臂后伸，放于后臀部，手掌掌心向后，保持躯干不动，头慢慢向左后旋转，眼睛跟随头部向左后方向看，深吸气，并保持片刻。（2）头旋回，恢复正前位，眼睛平视前方，并呼气；随后头再向右后旋转，同时眼睛向右后方看，深吸气，并保持片刻，再慢慢将头转回原正位，并呼气。 要点提示：头向两侧后方旋转时吸气，并保持此动作片刻，头部转回时呼气，重复此节动作16~20遍。 养生功效：本节动作中通过头部左右旋转、反复活动，可以增强颈部深、浅肌群的收缩能力，加强胸骨和肋骨的活动度，有助于改善肺部通气功能，尤其可以促进两肺尖的通气。同时，头颈部的活动可以增加脑部的供血，对于中枢神经系统和脑部都有较好的调节作用，对于防治五劳七伤都有好处。此外，通过眼球和颈部肌群的运动，可以使眼球和颈部肌肉得到锻炼，有助于改善视力，治疗落枕、颈椎病等疾病，减轻眩晕和上肢麻木等症状。 第五段 攒拳怒目增气力 预备姿势：两腿分开，屈膝蹲成马步，两臂屈肘握拳置于腰部两侧，拳心向上，两脚尖向前或外旋，双目怒视前方。 动作：（1）右拳向前方猛击出，拳与肩平，拳心向下，两眼睁大，向前虎视。（2）右拳收回至腰侧，同时左拳向前猛击出，拳与肩平，拳心向下，两眼睁大，向前虎视。（3）左拳收回至腰侧，随即右拳向右侧击出，拳与肩平，拳心向下，两眼睁大，向右虎视。（4）右拳收回至腰侧，随即左拳向左侧击出，拳与肩平，拳心向下，两眼睁大，向左虎视。 要点提示：握拳要紧，脚趾用力抓地，出拳要用力，聚精会神，瞪眼怒目。做以上动作时要配合呼吸，拳出时呼气，回收时吸气。如此反复进行16~20次。 养生功效：这段动作主要运动四肢和眼部的肌肉。做此节动作时练习者处于用力和紧张状态，可以激发大脑皮层和交感神经的兴奋性，加强心血循环，促进肌肉舒张和收缩，从而帮助气血的运行，有利于防止四肢肌肉无力和麻木的症状。 第六段 两手攀足固肾腰 预备姿势：两腿直立，双足分开与肩同宽，双手自然下垂，位于身体两侧，两目平视前方。 动作：（1）两臂自身前方向上举至头部外上方，吸气，掌心相对，上肢伸直，上体背伸，头略向后仰，眼看上方。（2）两臂经头前方回落至身前，呼气，掌心由内逐渐变为向下，同时上身向前弯曲，弯腰，两臂下垂，两手尖尽量向下，触摸脚趾部，头略抬高。然后直立还原为预备姿势。 要点提示：身体前屈时，膝部不要弯曲，腰部尽力向下弯曲，手指尽力触及脚趾或地面。老年人或关节疼痛病人练习时不强求此点，以能耐受为度。身体后仰时要达到最大限度。屈体时呼气，后仰时吸气。动作宜慢，重复16~20遍。 养生功效：此节动作包括头部后仰、上体背伸和弯腰动作，主要是运动腰部。腰部既是全身运动的中枢，又是头颈和躯干负重的轴心，是人体重要组成部分之 一。经常运动腰部，不仅能加强腰部肌肉、腰椎关节、腰间韧带等连接的活动功能，还对支配下肢的主要神经（坐骨神经）有一定的刺激和按摩作用。在解剖上，肾居腰部，中医认为“腰为肾之府”，经常锻炼腰部可以对肾脏起到一定的按摩作用，起到强肾的效果。因此，常练此节动作可以起到强健腰肌、壮腰补肾的作用，对于腰肌劳损、腰椎退变、坐骨神经痛、腰腿疼痛等均有一定的改善作用。 第七段 摇头摆尾去心火 预备姿势：两腿分开站立，屈膝下蹲成马步，两手按扶膝上，虎口向内，上体正直。 动作：（1）上身及头部向前深俯屈，随即头逐渐向左后方向做弧形旋转，眼睛尽力向左后方向看，吸气，同时臀部向右摆，左膝伸直，右膝屈曲，保持此姿势数秒钟；然后头部及上身向前转回，呼气，恢复做预备位。（2）上身及头部向前深俯屈，随即头逐渐向右后方做弧形旋转，眼睛尽力向右后方向看，吸气，同时臀部向左摆，右膝伸直，左膝屈曲，保持此姿势数秒钟；然后头部及上身向前转回，呼气，恢复成预备位。 要点提示：弯腰旋转时吸气，恢复预备位时呼气，反复16~20遍，最后直立而收势。 养生功效：这段动作是全身的运动，尤其是颈椎、腰椎及下肢的活动。头部尽量向后旋转，不仅可以锻炼颈部肌肉和关节，还可增加胸廓的活动，有助于改善人体的血液循环，增加组织的供血。此节动作中腰椎的活动可以锻炼腰部肌肉、关节、韧带等，对腰部疾患及下肢活动都有着良好的调节作用。 第八段 背后七颠百病消 预备姿势：直立位，两脚并拢站立，手臂自然下垂，两手置于臀后，挺胸，两膝伸直。 动作：两脚跟尽力上提，慢慢离地，两膝挺直，同时吸气，头向上顶，稍待片刻，脚跟迅速落地，呼气，全身放松。 要点提示：提脚跟时吸气，落下时呼气，脚跟落地要迅速，使身体有明显的弹跳感（即“颠”），如此反复进行7次即可，最后恢复成预备姿势而收势。 养生功效：这段动作的要领是使全身肌肉放松，脚跟下落时要有轻微的弹跳感，使全身肌肉得到放松。脚部的弹性震动可以活动整个脊柱，并增加脑和脊髓的血液循环，可以预防多种脊柱疾患；同时，震动感传遍全身可以起到畅达经脉、通行气血、清醒头脑的作用，对慢性疾病的康复有一定的效果。 |
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