头倒立练习保证颈椎安全的几个要点

刘p7557pnygqhy 2018-07-02

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关于头倒立的练习方法，之前发过一个攻略写的比较详尽了（可以点这里阅读头倒立攻略），这篇文章只是从头倒立练习中如何保障颈椎安全的角度跟大家分享几个练习的要点。

我们先来看看颈椎的解剖学特点和我们在日常生活中是如何用到颈椎的。

颈椎

颈椎的椎体是7个小骨头，这个人体结构很特别：这样的设计更多是为了灵活性而不是为稳定性。颈椎的结构主要是为了方便人在人常生活中头颈可以灵活地运动。但是这样一个结构用作根基的一部分就会对骨骼结构的顺位和和谐有很高的要求。颈椎的C3-C7段的直径很细，如果我们做个比喻：腰椎就像一般的女生的走步鞋跟一样粗细，那么颈椎的椎体支持就像下面这样特别高的高跟的鞋跟一样细。

颈椎不仅仅是很细，而且颈椎旁边还有通往大脑的锥动脉，如果被压迫就会影响到视力，造成头晕或者枕部头痛。

另外还有神经从颈椎骨头旁边的锥间空穿过，这些神经还从侧面穿过前侧和中部的斜角肌肌肉，当顺位不对的话，这些肌肉压力过大就有可能变硬而压迫到神经。

了解了这些关于颈椎的解剖学知识，我们就知道在头倒立的时候顺位是多么重要了。下面我在之前的攻略上再补充一点安全练习头倒立的要点：

头倒立安全练习要点

1. 先学会站直，才能更好地倒立

站直？用脚吗？对的，直立都没有顺位，倒立怎么可能达到身体的顺位？

所以在倒立之前应该学会并找到山式时候身体最高和最舒服的状态。如果你不知道在山式的时候身体从上到下的最好的顺位是什么，你就更不会在倒立中找到身体直立顺位的感觉。

下图说明好的山式站立和身体涣散的普通站立的对比。要做到右侧的站立很难，需要很多的练习。真正的山式的顺位需要脊柱的延伸（点这里了解更多），脊柱保持天然的弧度但是并不夸张，这需要身体具备很多的能力: 比如腹肌的收紧，背部肌肉的激活，肩的放松，骨盆位置中正；甚至需要你对喉锁，横膈膜和底锁Mula Bandha的觉知。

最好有一个好一点的老师能够帮助你指导一下，经常练习保持合理的山式几分钟。你还可以在头顶上放上一块瑜伽砖，感觉头顶向上延伸扎根进入瑜伽砖，同时感觉脚向下根基稳定，找到身体向两个方向延长的感觉。深呼吸扩展和延伸上半身。肩膀放松，肋骨收回，把呼吸带到后背，感觉背部肌肉参与呼吸的辅助作用。找到我在瑜伽的ABC文章（点这里读ABC）中讲到根基Vs向上的感觉，这种感觉反过来就是头倒立中身体的舒适和稳定。

2. 充分拉伸身体后侧的肌筋线，尤其是大腿后侧的腘绳肌到足底筋膜的拉伸

头倒立中也和其他的体式中一样，越是接近一个合理的身体结构顺位，受伤的可能性就越小。为了让脖子最安全，在脚的支持离开之前你必须首先让整个脊柱可以顺位，就是脊柱保持伸直和自然的弧度，不要弓背。但是要做到这一点，大腿后侧和足底必须足够灵活可以拉开，这样身体才可以向前走的同时不牺牲脊柱的顺位。

3. 循序渐进地转换承重

进入头倒立的过程就是一个逐渐把身体重量转换到手肘和头构成的根基上的过程，所以在这个过程中不是一下子把身体的重量都加上去，也就是说不是一下子用脚跳上去；而是手抱头后一点一点地向前走 -这个过程就是逐渐地把身体重量换到手倒立根基的过程。最完美的做法是走到不能走的时候，身体正好可以完成这个重量转换，这时候双脚可以慢慢地从地上抬起来。

4. 建立一个稳定的根基

头倒立攻略那篇文章（点这里看）有怎样手抱头的攻略，双手交叉抱头。手要抱紧头的后侧，让小手臂下转（pronatation）; 因为大多数人都会有一个趋势是头一抱上去手臂就会向垫子的方向翻转，这个就是小臂的上转（supination），小臂上转就会带来根基的不稳定。所以进入的时候一定要尽量把头抱紧。接下来让前臂，手腕和手在垫子上稳稳地扎根，同时保持脊柱的伸直和顺位，头稳稳地放在手掌中间。进入头倒立后，根基的重量在头顶，前臂，手腕和手构成的三角上分布，但是头应该尽量只接触地面而最少承重。