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有很多的健身者有时候由于时间关系，没办法去健身房，于是自己的锻炼计划就会被打断，这是非常痛苦的事情。 其实我们各位健身者可以自己在家中配一些哑铃和凳子，只要几个简单的器械，你就可以让自己的锻炼计划不会被打断。 那么问题来了，有些锻炼者准备好了器械，但是不会练，有些人离开了杠铃，离开了健身房现成的设备，就失去了很多锻炼选择。 就像在锻炼胸肌的时候，有些锻炼者习惯了用杠铃去完成，突然换到哑铃很多动作都不会，对动作的发力和姿势都不了解。 其实哑铃锻炼并不复杂，用它来锻炼胸肌会比你用杠铃更简单，并且锻炼方便，很容易让胸肌得到不错的刺激效果。 下面，我会教给大家5组胸肌锻炼动作，只要你用哑铃就可以完成锻炼，它们可以帮助你练出完美的大胸肌。 第一组动作、哑铃卧推 锻炼时让自己躺倒凳子上，双脚放稳，平衡好自己的核心，上背部要靠着凳子，下背是没有靠在凳子上的。 在锻炼时双手握住哑铃向上推起，恢复时双手幅度不要过大，前臂达到和地面垂直即可。 第二组动作、上斜卧推 在练习时把我们的凳子角度调成倾斜的，然后躺上去，双手握住哑铃，锻炼的姿势和上一组动作是一样的，只是我们的身体角度发生了变化，这时候锻炼的是我们的上胸肌。 第三组动作、哑铃飞鸟 在练习时身体姿势和前两组一样，然后双手握住哑铃，肘部可以略微的弯曲，不要完全伸直，然后做一个类似于拥抱的动作。 在锻炼时注意感受胸部的收缩感，在顶峰的时候可以停留几秒，让胸肌得到充分的锻炼感觉后再放下。 第四组动作、哑铃推举 这个动作可以很好的锻炼我们胸肌中缝，在练习时双手握住哑铃，位于你的胸部中间上方，然后下放，肘部弯曲成接近九十度，再推起。 在锻炼时注意感受胸肌有夹紧的感觉，在锻炼中要注意胸肌的发力和伸缩。 第五组动作、仰卧后屈伸 这个动作如果你初次锻炼，不要使用过大重量进行练习，先用小重量找到准确的锻炼感觉，之后再慢慢上重量。 这个动作主要是锻炼你的胸大肌和前锯肌。在锻炼时双手握住一个哑铃，在你的头后进行屈伸，在练习时速度要慢，要让胸部有充分的伸缩感受。 锻炼量：5个动作，每个锻炼4组，每组练习10~12次。 最后提醒大家，锻炼结束后不要急着休息，可以做做胸部的拉伸，这对肌肉修复的好处是非常大的哦！ |
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