|
呼吸到底有多重要？ 试想一下，一个人若没有了呼吸，会怎么样？ 别提能否正常地运动，连生命都将终结... 而对于健身者来说，呼吸不单单是为了进行气体交换，维持正常的生理活动而已，还有更加重要的作用，那就是提升力量以及获得更好的核心稳定性。 所以，呼吸，应该是每个健身者应该掌握的第一课。 但我发现，许多徒手/街头健身者都难免会存在错误的呼吸方式，这并不奇怪，他们很多都是看看健身视频或者文章，然后就照着动作去练了，却忽略了动作之外重要的健身技巧。 健身时错误的呼吸方式不一定会对你造成伤害，却一定会让你的训练效果大打折扣。 如果你还不懂得如何在健身中调整呼吸，那么这篇文章便是为你准备的。 人体的呼吸可分为两种:1、外呼吸：即我们可以通过鼻子感受到的呼吸 2、内呼吸：指组织细胞与血液之间进行的气体交换 内呼吸是无法主动调整的，因此本文只谈论外呼吸（以下简称呼吸）。 关于呼吸的机理略复杂，这里打算简单化，方便大家消化吸收。 大家只需知道：吸气时，横膈膜下降，胸腔扩大；呼气时横膈膜上升，胸腔缩小。 我们的呼吸形式可分为胸式呼吸（也叫肋式呼吸）和腹式呼吸（也叫膈式呼吸） 胸式呼吸：胸部明显起伏，肋骨上下运动，而腹部变化很小（呼吸短促而且较浅） 腹式呼吸：除了轻微胸部起伏之外，还有腹部明显膨胀。（呼吸缓慢而且较深）
因此，相对来说，腹式呼吸会更有利于我们运动和调整身体状态。 如何练习腹式呼吸？ 其实很简单，腹式呼吸在吸气时腹部会向外鼓起，呼气时腹部会内收。所以你可以这样练习：把手掌放在腹部上，注意深呼吸，按照腹式呼吸的方式去练习即可。 健身中的呼吸方式1、常规的抗阻训练 肌肉向心收缩时呼气，离心收缩时吸气（呼吸时间与动作时间相同）
为什么要这样呼吸？ 或许你已经在其他文章了解到这种呼吸方式，而且看到的理由是：在做动作之前应该吸满氧气。 但我认为，之所以这样安排呼吸，更大的原因是呼吸应该跟动作相对应，还有利用呼吸在发力时提高核心的稳定性。 在俯卧撑的动作中： 推起时，胸肌长度缩短，此时应该让胸腔缩小，同时是因为主动发力，对核心要求更高，所以应呼气。（用力呼气需要动用腹肌） 下放时，胸肌长度增加，此时应该让胸腔扩大，所以应吸气。（但核心依然要尽量紧绷） 引体向上亦然 拉起时，会收缩胸肌和腹肌（引体确实能锻炼到胸肌），应该缩小胸腔，同时为了提高核心稳定性，所以此时应呼气。 下放时则相反。 2、大负荷： 无论是徒手健身者还是器械健身者，在尝试大负荷的动作时都会出现憋气的现象：比如徒手健身者初次尝试前水平，力量举运动员尝试大重量硬拉。憋气确实有利于发力，但也存在很多弊端，即瓦尔沙瓦现象：影响血液回流，血压升高，头晕，严重甚至会导致血管破裂。因此应谨慎使用，憋气时间也不宜过长（1-2秒），且不要频率使用。心血管疾病患者病或者健身新手不要使用，也不要去尝试大负荷训练。 3、静态动作： 保持均匀呼吸 4、爆发力动作： 练前充分吸气，然后在动作过程中快速呼出（动作快，呼气也要快） 5、高强度间歇训练（HIIT） 高频率的浅呼吸 6、普通有氧训练 单单跑步，就有多种呼吸方式，较经典的是“两呼两吸”。即用鼻子进行两次较快较深的吸气，然后用嘴巴做两次较快的呼气。 如果你爱好有氧运动。比如马拉松，应该在这边多做学习和探索，找到适合自己的呼吸方式。 最后，希望大家能够掌握高效的呼吸方法，在健身上达到事半功倍。 ————————————————— 想看更多徒手/街头健身文章？ 可以在微信上找到我。 |
|
|
