本文适合初级以上健身爱好者 内容标签:杠铃划船 协调 集中背阔肌 本文有视频版 杠铃划船:一个特别难做的动作,一方面是因为训练背部时,你是无法在镜子里观察肌肉状态的;另一方面是俯身杠铃划船需要身体各个部位做出有效的相互协调。 通常,基础不足的训练者练完杠铃划船后,竖脊肌和斜方肌充血了,背阔肌依然是昏睡状态,所以今天着重分析如何在杠铃划船中达成背阔肌的持续紧张。 视频讲解版: ●这是个站姿俯身的动作,所以你首先需要考虑“怎么站”,毕竟力生于足。建议将重心压在脚后跟上(但不要把前脚掌抬起来)。 ●重心置于脚后跟时,你能够让腘绳肌和臀大肌适当地向后拉伸,呈现一种较为紧绷的状态(有点像罗马尼亚硬拉的感觉)。 ●在你的后侧链条绷紧之后,俯身动作的下盘才会足够稳固。此时背阔肌的近腰处也能得到很好的固定,帮助你在划船时做出更有力的收缩。 ●在动作进行时保持后侧链条的紧绷状态,配合手上的重物,背阔肌应该有“被前后拉开”的感觉。 ●注意手肘的位置,始终指向你的屁股方向。如果在杠铃放到低处时,你将肘部指向左右两侧,那么背阔肌就松掉了,压力更多转移到斜方肌。 ●注意躯干与地面的角度,应该是保持向前向上的略微倾斜,而不是完全平行地面——做高位下拉时,我们都知道应该稍微后仰一些才能收紧背阔肌,划船的原理也一样。 ●在全程保持背阔肌紧张的情况下,使用尽可能大的运动幅度。 |
|