老人跳跃 受伤风险大 广州中医药大学第三附属医院关节骨科主任、主任医师邵敏表示，从起跳的动作结构和弹跳过程看, 主要是进行伸膝、伸髋、伸展脊柱和摆臂的动作。其中，伸膝是发挥弹跳力最重要的动作，股四头肌等伸膝肌群在弹跳过程中进行爆发性收缩, 使人体能够起跳。可以说，跳跃运动其实存在于日常生活的许多运动当中。 对健康的年轻人来说，适度的跳跃运动对下肢骨的确是一种良性刺激，不仅可以使骨量、骨密度发生改变，而且能对骨代谢产生有益影响，这也是运动锻炼对骨质疏松症防治作用明确的原因之一。同时，跳跃运动也能改善肌肉和肌腱，使它们更有利于应对跑跳时的负荷。 但是，老年人的身体状况不同于年轻人，因此并不是每个人都适合进行跳跃运动。研究表明，60岁以上的老年人，平均每10年，其肌肉力量会下降12%~14%。“因老年人社交活动减少，白天多数时间为静坐不动，因此更易发生肌肉废用性萎缩，下肢肌肉力量明显减弱。老年人下肢肌肉力量的下降，严重威胁着其活动及反应能力，导致进行跳跃运动时，跌倒的风险会大大增加。一旦跌倒，本来就有骨质疏松问题的老人，就更容易出现压缩性骨折等问题，严重影响老人的生活质量，加重家庭和社会的负担。尤其是70岁以上的老人，是绝对不适宜进行跳跃运动的。”邵敏说。 应重在锻炼下肢肌肉 那么，有没有其他较为安全的运动，能够代替跳跃呢？邵敏认为，老年人肌肉工作能力下降是衰老的标志。因此，应该以有规律的肌肉锻炼来代替跳跃运动。 扶椅站立 人在完成扶椅站立这一动作时，主要是膝关节和髋关节的伸肌群作缩短收缩。对于老年人来说，随着年龄的增长，肌力不断下降，在完成站起动作时，显然要比年轻人费力，需要花费更多的时间，但这种运动更适合老年人。这对腿部肌肉的锻炼，尤其是股四头肌的锻炼效果较好。值得注意的是，在过程中要注意抓好扶稳，安全第一。 踝泵锻炼 研究指出，在老年群体当中，有跌倒经历者的踝关节屈伸力量较无跌倒经历者差，但膝关节屈伸力量无差别。因此，在防跌倒训练中,要强调踝关节肌肉力量训练。邵敏认为，踝泵锻炼是既能锻炼到相关组织，又安全有效的一项运动。 老人先坐在椅子上，让下肢伸展、大腿放松，将脚尖缓缓内勾，尽力使脚尖朝向自己，至最大限度时保持5~10秒。然后，再将脚尖绷直下压，至最大限度时，保持5~10秒，放松。两脚轮换，重复5~10次。 广州中医药大学第三附属医院关节骨科主任、主任医师 记者 陈晓琨 通讯员 边江红 |
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