不是C罗，我们也要保护好膝盖｜瑜伽杂志

做了所有女朋友快一个月“情敌”的欧洲杯终于结束了，也许很多伽人都跟阿媛一样没有熬夜看球，但这两天一定都知道，葡萄牙1:0战胜法国，以及皇马其中一位男神C罗因为膝盖受伤而遗憾退场。

C罗两次治疗后重新上场

最后还是难忍膝盖伤痛，用担架退场

我们知道运动员在比赛中，经常会因为身体对抗而使膝关节受伤，但其实在日常生活中，我们的膝盖也很容易受伤，最寻常不过的动作对膝盖都有着潜在的大威胁。生活中到底有哪些动作最容易损伤膝盖？我们又应该如何保护好膝盖呢？

1

爬楼梯、爬山

上下楼梯可能是每个人在日常生活中都难以避免的，很多人也喜欢爬山这项运动。虽然适度地爬楼梯、爬楼梯是很好的运动，对锻炼人体机能和增强腿部力量等都有益处，但也要根据不同年龄和身体状况以及运动量进行判断。

根据学者研究，平常行走时我们膝关节髌骨承受的压力是体重的一半，爬山或爬楼梯时，尤其膝盖受力最多。当身体爬阶向上时，膝盖负担的重量会瞬间增为平常的4倍左右，甚至可达体重的3.3倍，这就相当于每一次爬楼梯你都背着6.6个自己在平地行走。由此可见，爬山、爬楼梯对膝关节的磨损巨大。

另外值得注意的是，女性穿高跟鞋上下楼梯，髌骨承受重量达体重的7至9倍，很容易引发髌骨软化症。

2

跪地

做家务时，跪着擦地板对你来说可能并不陌生，但长时间甚至每天都跪地的动作却会对膝盖造成极大的损伤。而在舞蹈中也经常会有跪地的动作，舞者常常不能戴着护膝跳舞，这样对膝盖的伤害也很大。

跪地会使髌骨的压力压在股骨上，这就相当于两块骨头间的软骨直接压到地面上，时间一长，有的人膝盖就无法伸直，起不了身。

3

跷二郎腿

对着电脑工作、看电视、吃饭，甚至是只要坐着，我们常常不自觉就会跷起二郎腿（也许就像此刻的你）。很多科学研究已经表明，长期跷二郎腿会增加膝关节内部结构的压力，使软骨的营养不足、磨损增加，会增加患骨关节炎的风险，尤其是长期只跷一条腿而不换腿。

跷腿还会增加坐骨神经的分支——腓神经的压力，长时间跷腿会导致小腿和脚的肌肉短暂麻痹，站起来后会出现双腿发麻，就像是有针刺的感觉。

在日常生活中，有那么多习以为常的动作其实对膝盖有着极大的隐患，那么我们可以通过瑜伽保护强化它吗？还是会加剧对它的伤害呢？

毫无疑问，瑜伽中几乎所有体式都需要膝关节的支持。适度而小心地习练，体式可以帮助强化膝盖，保护膝关节免于受伤，增加膝关节的稳定性和灵活度，减缓骨骼疾病的恶化。相反，如果过度习练或者不加以小心，不仅会伤害膝盖，还可能会引发更多关节疾病。

以下体式有利于强化和伸展膝关节，要根据自身情况适当使用辅具，尤其是如果膝盖已经有损伤，请一定要在有经验的老师指导下完成。

谨记：做任何体式时，膝盖都不要超伸

山式

Tadasana

站立体式能强化膝关节以及周边的肌肉，对保护膝盖有益。

三角伸展式

Utthita Trikonasana

三角伸展式对膝关节的伸展和强化都有很好的作用。

侧角伸展式

Utthita Parsvakonasana

侧角伸展式能增强和伸展膝关节和脚踝，对胸腔、肺部、肩膀、腹股沟和脊柱的延展也有功效。

 

如果你的膝盖曾经有损伤，或者不能往下做，可以保持在第一步，将手肘放在大腿上，手心朝向地板。

婴儿式

Balasana

婴儿式是一个放松的体式，可以帮助舒展、拉伸和放松后腰的肌肉。但要注意，膝盖损伤者在没有有经验的瑜伽老师指导下，不要练习这个体式。

英雄式

Virasana

英雄式可以强化膝关节，同时加强大腿和脚踝的力量。可以在臀部下方垫上卷起的毛毯，以减轻膝盖的压力，避免损伤膝关节。

要注意的是，如果膝盖已经损伤，或者脚踝有伤痛，应尽量避免练习这个体式，除非在有经验的老师指导下进行。

 

注意：刚进行膝关节手术者不建议练习这个体式。

莲花式

Padmasana

莲花式能令膝盖和脚踝得到伸展，但如果有膝盖损伤，练习这个体式时要小心，或者在有经验的老师指导下完成。

注意：刚进行膝关节手术者不建议做这个体式。

束角式

Baddha Konasana

如果你的腹股沟和膝盖受伤，在做这个体式的时候，应该在膝盖下方垫卷起的毛毯以起到支撑作用。

花环式

Malasana

花环式能缓解背痛，减轻膝盖和脚踝处关节炎，有利于改善血液循环。

如果膝盖受伤，在做这个体式的时候，先将折起来的毛毯放在膝盖后侧，然后再深蹲，这样可以减轻膝盖所受到的压力。

单腿脊柱前曲伸展式

Urdhva Prasarita Eka Padasana

单腿脊柱前曲伸展式，有利于膝盖的伸展，强化大腿肌肉、膝关节和脚踝力量。

单腿鸽王式

Eka Pada Rajakapotasana

如果膝盖有损伤，在完成这个体式时要小心，并且在有经验的老师指导下完成。这个体式有利于保护膝盖，远离膝关节疾病，并且在膝盖损伤后强化膝关节，提高灵活性。

*素材来自Yoga Journal，转载请注明出处

很多时候，我们在跳跃、下蹲后站起来，甚至在走路的时候，会听到膝关节“咔”一声响，这是正常现象。关节活动时，关节面之间、软骨垫与关节面之间、肌腱和关节囊之间等会发生摩擦，这是生理性弹响。
 

瑜伽体式可以保护和强化膝关节，对帮助修复受损的膝盖也有一定作用，但要注意的是，瑜伽不能替代医生，如果伴随着膝关节的疼痛和酸胀，一定要及时到医院就诊，在完成某些体式如果觉得困难请不要勉强，使用辅具和请有经验的老师指导是非常必要的，对保护膝关节和保护自己都很重要！

虽然我们不是C罗，但是膝盖对我们来说十分重要，一定要好好保护噢！

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