新课丨小方老师「身体部位的针对性练习之踝、膝、髋、手腕」课程上线啦

很多小伙伴在接触瑜伽的时候都了解到瑜伽对身体健康有很大的影响，但不正确的练习也会对身体关节造成损伤。

当然，也有一部分小伙伴在练习瑜伽之前就有关节的一些常见问题，比如：

踝关节：足弓塌陷，踝关节不稳定，容易崴脚。

膝关节：膝关节韧带松弛、肌肉不平衡、受伤造成的膝关节不稳定。

髋关节：僵紧、散、疼痛、弹响髋。

手腕关节：手腕疼痛、无力、做不了手臂支撑和平衡的体式。

今天我们就来聊聊这些问题是如何影响我们的身体健康或瑜伽精进的。

 

踝关节

俗话说“下层基础决定上层建筑”，脚就是人体的基础，脚踝就是基础上面的第一块砖。这个关节对于膝关节和腿部的健康、平衡以及其他方面来说，都扮演着至关重要的角色。

你可能不是时刻意识到脚踝的工作，但双脚踏在地上的每一步，脚踝都在承受其过程中的压力。

常见的一些脚踝问题有：扭伤，过度松弛，僵紧，这些问题都会在错误的练习中增加受伤的风险。

而关于脚踝的练习，我们最终的目的是要强健和稳定踝关节，从而减少受伤的风险。怎么练习呢？

“外脚踝向内，内脚踝向上”、“稳定脚踝”等口令我们都知道，那么在站立体式中通过做到这些指令来稳定和强健踝关节，在坐立体式中伸展踝关节，获得柔软度。

膝关节

膝盖上提、髌骨上提、收紧大腿肌肉、大腿面向后......是不是很熟悉？为什么老师会一直强调这些指令？

你有没有发现，我们的大腿面肌肉是很顽固的，经常处于不工作的状态，如果髌骨不上提，大腿上的肌肉重量就会让膝盖承重，而膝盖是人体中最薄弱的关节之一，在日常生活中承担着人们走路、屈腿、跑步、蹲、坐等角色，因此也承担着很大的损伤风险。

如何让如此重要的膝关节好好保重？一个练习的原则是创造膝关节的空间，调动腿部肌肉来减轻膝关节压力是非常重要，让髌骨上下连接的大腿和小腿均衡工作。

如果已经出现膝关节的问题，在练习过程中应该借助辅具来修复和强化膝关节。

 

髋关节

髋部疼痛和僵紧是很多人都有的问题，这是因为长时间的坐立使得髋关节固定在一个姿势里，经过一段时间后，髋关节的活动范围减退，你会发现即使是很简单的盘腿坐你的膝盖都会翘得老高。

平时在练习中，很多体式我们都说要打开腹股沟，保持髋部的放松，因为髋是身体活动的中心枢纽，髋关节的灵活与否，对腿部和腰的灵活性有很大影响。打开髋部这个区域能增加下肢末端的循环效率，帮助腿部和脊柱更好地连接。

腹股沟的打开，不但能让很多体式做起来更简单，还可以释放压力、负面情绪。不仅是练习中身体的正位，还有生活上的健康。

 

手腕关节

经常听到一些小伙伴说练瑜伽的时候手腕疼，比如下犬，上犬，手倒立，平板，手臂的各种平衡等等，支撑久一点手腕就疼......因为自身习惯比如耸肩或手掌手指松懈无力，无法建立好稳固的根基，身体的重量集中在手腕上，用手腕来代偿就会出现疼痛。

 

人的手本来就不是为了承担很多身体的重量而设计的。

因此，在一些手臂的练习中，我们常常强调手掌要均衡伸展，虎口不要虚，手掌大鱼肌和小鱼肌之间的“足弓”要被上提，如果没有让手腕获得空间，不懂得启动手臂的肌群，手腕就会因为压力过大而受伤。

 

那么，以上的身体部位以及对应的问题应该如何得到加强锻炼？哪些体式序列更有针对性和有效？