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从啤酒肚到六块腹肌，是每个大肚男的梦想。 虽然说起来简单，可真正做到的人却不多。 但是从啤酒肚练成腹肌还是有可能的，关键要看你怎么吃，怎么练， 以及对腹肌有多大的渴望！ 首先在练腹肌之前，我们要搞清楚的是： 为什么很多人都说腹部的赘肉最难减了？体脂够了，怎么腹肌出现还那么缓慢？ 虽然我们是针对要减掉腹部那部分的脂肪，但是减脂运动从来都不是局部加强刺激锻炼就够了的，它是一项全身性运动。通常来说，腹部的脂肪和赘肉最多，则相对很难减。所以我们在练腹肌之前需要有氧燃脂，把自身的体脂率降到一个正常的范围之内，采用有氧运动和无氧运动相结合的方法来刺激腹部。 怎么做有氧运动？每天做30到60分钟的有氧运动（让心跳加快的运动），可以消耗大量热量。 选择你真正享受的有氧运动。做自己喜欢的运动，更容易坚持下来。许多很不错的有氧运动不需要到健身房，例如步行、跑步、跳绳、骑自行车、跳舞和游泳。 而说到无氧运动，可以做一些力量训练或者针对腹部锻炼的动作。想拥有六块腹肌，就得整个腹部，包括锻炼上腹、下腹和腹斜肌。没有一项运动能涵盖整个腹部，你必须分别锻炼以上所说的各个部位。 No.1 上腹肌 No.2 整块腹肌上半部 No.3 中间腹肌 No.4 腹肌下侧部 No.5 腹肌上侧部 No.6 下腹肌 以上就是练习腹肌动作图解，我们可以清楚地看到不同的动作针对腹肌不同区域(红色部分)的练习。 6张图，一共18个动作，全部利用身体自重完成动作，可以选择部分动作在家中/健身房来练习。每个动作做1 - 2组/2 - 3组，每组次数范围20 - 15次/15 - 12次，可以根据自己的情况来选择。 总之光收藏不练，怎么说都没用对吧。 在训练的过程中我们还需要注意：1，有氧运动一定要多样化，不然整天都是跑步很容易枯燥乏味的。如果配合HIIT这类的间歇有氧训练转换节奏就更好了。 2，在力量训练之前一定要做好训练安排，知道本次锻炼主要练哪里，哪几个动作，做几组。你都要明白在心，记住做动作的时候一定要标准到位，做到力竭。控制你间隔休息的时间。 3，运动再加上改善饮食有助于减肥。减脂期间一定要控制碳水化合物和油的摄入。多吃蔬菜和水果。 4，记录食物和运动。不管你做任何运动，把它们记录下来，方便追踪目标进展，看看有没有达到目标。你也可以从日记中，看到哪一方面的饮食和运动计划需要改善。 PS：每两周拍一张自拍，和之前胖时的照片对比，看看自己的身体有木有发生变化。看到自己身上的变化能帮助你保持动力和坚持下去的信心。
一个月，两个月 ，三个月，如果做到以上我说的这些， 当你拿出当初拍的照片，和现在的自己对比，你会发现有惊人的变化， 啤酒肚没了，腹肌出现了。 加油，坚持锻炼！ 腹肌并不遥远，你可以的！ |
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