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好身材都想要，但不是只喊个口号就可以，也不是去控制饮食就可以，虽然饮食上的控制对体重的影响很大，但充充其量只是要你不胖或者瘦而已，而好身材可不单纯地用瘦来评判。要瘦还要有型，也就是通常所说的穿衣显瘦，脱衣有肉。 所以要好身材就一定要运动，而运动带来了好处也不仅仅是好身材这一点，它可以增强你的体能，提高你的气质，有助你的健康，增加你的活力，延缓你的衰老等等。 但是即使这样，也并不是所有的运动都能塑形，比如有氧运动虽然会扩大日常消耗，但却不能塑形，而且如果过度有氧还会让肌肉流失。而塑形其实说白了就是去勾勒肌肉的线条。所以要瘦又要有线条感，选择运动方式也是重要的一步。而对于没有特别的增肌目的的我们来讲，选择一些有氧与无氧结合的运动方式就可以达到瘦身塑形的目的。 所以，在下面的动作中，几乎可以把身体的各个部位都有锻炼到，只要每天做两组，隔天练一次就可以。而有运动需求了开始就好了，没有必要想在多，毕竟只要你想，就会有时间，就会有地点，就会有运动方式等等 动作一：平板支撑开合跳20次 有效锻炼核心 俯卧，双手双脚撑地，保持身体从头到脚一条直线，不要塌腰不要弓背 双脚开合跳跃，起跳时臀部微微下沉，膝盖不要弯曲 双腿与上身尽可能绷紧 臀部上下运动幅度越小越好 动作二：单腿硬拉+提膝15次，换边 锻炼臀腿以及腰腹部 站立，一条腿支撑身体 俯身，单臂向前向下触地，离地腿向后摆动 挺直背部，臀部向后推，膝盖不能超过脚尖 臀部发力，挺胯起身，摆动腿向前提膝 动作三：斜向后撤箭步蹲18次 锻炼臀腿 双脚微微分开，收紧腹部核心 上半身挺直，斜向后撤一侧腿并下蹲，双臂顺势在胸前交叉，重心位于两脚中间 下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿与小腿呈90°角；略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置 双腿交替后撤，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地 动作四：柔道伏地挺身10次 全身性的动作 标准俯卧撑姿势为起始位，抬起臀部，身体呈倒V形。 保持臀部高抬，身体下沉直到下巴快速接触地面 臀部几乎下沉至地面，同时抬起头和肩膀。 动作五：箭步蹲跳20次 锻炼臀腿以及心肺 两腿前后开立呈弓步，双臂前伸或叉腰 双腿发力，用立向上跳，空中交换双腿 落地后顺势下蹲 动作六：两头起12次 锻炼腰腹部 仰卧，双手举过头顶，双腿伸直，双脚离地 腹部发力抬起双腿，过程中双腿屈膝 同埋抬起肩部，双手跟随肩向上移动去触摸脚尖 稍作停留后缓慢还原 动作七：仰卧交替抬手踢腿20次 仰卧支撑，双手与双脚支撑身体，双腿屈膝，臀部离地 向上抬起一条腿，同时对侧手臂离地抬起去碰触抬起腿的脚尖 稍作停留后还原换边 动作八：深蹲踢腿15次 锻炼臀腿腹部以及平衡能力 腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣 下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时，然后起身还原，全程保持腰背挺直 起身时顺势抬起一条腿向前踢，后还原再次下蹲 双腿交替进行 每个动作间休息25秒左右，休息的时候不要站着不动，在适当活动身体，每次做两组，隔天做一次即可，或者配合有氧运动交叉进行 如果有的动作不能完成，不要勉强，放弃或者用别的代替 保证动作的标准性，有助于把效果做到最好，并且减少对身体的伤害 如果在减肥阶段，饮食一定要控制，但控制不等于节食，种类多些，量少些就可以，要保证营养均衡。 坚持就是胜利，时间会给你最好的答案。 |
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