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生酮饮食Keto Diet: 要么瘦,要么死?

2018-07-24  sandramao...


生酮饮食是我一直在回避讨论的,因为这确实是一个争议非常大的话题,有的人非常追捧至极,甚至觉得生酮饮食改变了他们的人生,也有很人对生酮饮食嗤之以鼻,觉得并不是一个可持续的饮食方式。



因为我个人从来没有尝试过生酮饮食,我没有办法从个人感受的角度来讨论这件事。


所以我决定来分享一篇我认为比较客观、分析也比较全面的关于生酮饮食的文章。这篇文章来自Bobbi Brown创始人新创立的健康生活网站Just Bobbi。附上原文链接,感兴趣的小伙伴可以去看看:https://www.justbobbi.com/diary/the-truth-about-the-keto-diet


文章包含下面几个部分

懒得看的可以直接拉到最后看总结


1.生酮饮食的摄入要求和原理

2.生酮饮食吃什么

3.生酮饮食对你的身体有什么影响

4.生酮饮食的缺点




在Ins上面, #ketotransformation(生酮大变身)话题标签会告诉你,为什么生酮饮食是现在最流行的快速减肥方式。那些“之前-之后”的对比照片,女生把自己变瘦的身材照片和各种食物的照片拼接在一起,这些照片包括芝士鸡蛋、牛油果、饼干、杯子蛋糕和非常非常多的肉。除此之外,个别好莱坞明星也在宣扬生酮饮食。


生酮饮食的前提很简单:多多吃脂肪,少量蛋白质和非常少量的碳水化合物,你可以欺骗你的身体燃烧脂肪来供能。 从此你就能告别肚子和屁股上的肥肉,从此获得好莱坞明星的健美身材了?你确实会减重,但是



生酮饮食的摄入要求和原理


生酮饮食其实就是现代版的Atkins,杜肯和原始人diet,也就是各种低碳水饮食的翻版,唯一不同的就是,生酮饮食主要专注于脂肪。 Vicki Retelny是生活在芝加哥的注册营养师,也是full body diet for dummies的作者,他说,吃生酮饮食的人,70%的热量都来自于脂肪,15%-20%的热量来自于蛋白质,只有5%-10%的热量来自于碳水化合物。 这种饮食方式在20世纪初被发明出来,目的并不是帮助人减肥,而是为了帮助癫痫患儿控制癫痫发作,时至今日,它的作用依然如此-帮助治疗癫痫儿童。


甚至研究学者们至今也没有完全理解为什么这种饮食方式可以帮助控制癫痫,美国加州大学洛杉矶分校的一个研究表示,之所以可以帮助控制癫痫可能是因为酮类和肠道细菌之间的相互作用。就像我们一直了解的一样,我们的健康很大程度上取决于我们的肠胃健康。


美国国家科学医学研究所建议,想要满足营养需求并且将我们的慢性病风险降到最低,成年人每天应该摄入50%至65%的碳水化合物,20%至35%的脂肪,和10%至35%的蛋白质。因为我们的身体通常会先分解碳水化合物作为燃料,只有当碳水化合物不足的时候,身体才会将脂肪作为替代燃料,并将脂肪分解成为酮体来获得能量。纽约的营养学家Lisa Drayer表示,为了保持这种供能状态,每天不能摄入超过130克碳水化合物。虽然看起来130克已经很少了,但是这130克却是生酮饮食要求每日碳水摄入量的2.5倍。换句话说,吃生酮饮食会要求你每天的碳水摄入非常非常的少。



生酮饮食对食材有什么要求


如果想要健康的进行生酮饮食(毕竟你不希望因为减肥换上心脑血管疾病),你的饮食必须要吃草饲养的肉类,牧场养殖的家禽,以及各种野生鱼类,它们富含脂肪和蛋白质、几乎不含有碳水化合物,并且含有更多有利于心脏健康的omega-3脂肪酸。 除此之外,奶酪也含有大量脂肪、蛋白质和钙,尤其是各种硬奶酪(比如切达奶酪)在碳水化合物中往往较低。 另外一个至关重要的食物是富含纤维和健康的单不饱脂肪酸的坚果和种子


除此之外,你也需要吃大量膳食纤维丰富的蔬菜,他们可以提供你必需的维生素和矿物质,并且防治便秘。深色绿叶蔬菜,西兰花,西葫芦和芦笋都是低碳水化合物的选择。


生酮饮食对你的身体有什么影响


除了那些让人心动的对比照片,生酮确实有它的优点。 Drayer说,它可以降低你的食欲,这和其他diet相比很不常见、也很有吸引力。 根据加州大学洛杉矶分校的医学院儿科耳鼻喉科主任David Geffen,以及头颈外科教授Nina Shapiro博士说,最重要的是,这种饮食方式让你感到饱足而不是食欲被压抑。 “因为你有吃东西,所以你不觉得饿,但事实上你的身体却真真实实在挨饿,同时你的体重也在减少。人们喜欢这种感觉, 它让你觉得一切在掌控之中”。另外,生酮也确实可以帮你减重,如果你严格遵守,体重可以在一周或更短的时间内迅速降低。


因为当你大幅度的砍掉饮食中的碳水化合物,一定会导致体重非常快速的下降,部分原因是因为这样可以减少体内多余的液体。但通常这些体重最后也会增长回来,甚至对于一些人来说,体重会比之前还要高。“除非是出于医疗原因,否则你没有必要如此大幅度限制自己,Shapiro博士说说 “因为大多数通过这种非常夸张的饮食方式减肥的人,最终都会反弹。 “


除了这些之外,一些人会宣称生酮饮食有治疗1型和2型糖尿病、心血管疾病、甚至自身免疫性疾病等等。 但Retelny营养师指出,去年有一个关于短期低碳水化合物饮食和心血管益处的重要研究表示,目前没有任何足够的研究可以证明,生酮饮食对癫痫之外其他疾病有帮助。


 但是,少吃精制碳水和添加糖(当然,这也建立在不吃更多的脂肪,同时保证正常的碳水化合物摄入的前提下)确实对改善健康有好处。



生酮饮食的缺点


单单依靠生酮饮食不会帮你增加肌肉、或者获得紧实的身材。你还是需要通过力量训练来达到目的。


至于生酮饮食的缺点:生酮饮食会导致口臭、头痛、烦躁和心情不好,并且,如果你仅有的可摄入碳水份额没有分配给膳食纤维丰富的蔬菜和水果,你也会面临便秘的问题


同样,你也需要保证多多喝水,因为生酮饮食可能会对肾脏造成负担。虽然由生酮饮食严重影响肾脏工作的几率很小,但如果你有家族病史,你患有肾结石的可能性也会增高。


如果非常严格地、长时间的遵循生酮饮食,还有可能导致酮症昏迷,严重的肌肉和组织损伤,甚至死亡。当然了,因为很难有人长久的坚持生酮饮食,所以这些后果发生的可能性也比较小。



“许多生酮饮食的食物是不健康的,”夏皮罗说。 “当然适度的吃鸡蛋肯定是很好的选择,但是吃太多培根这些食物,即使不是科学家你也知道它们没那么健康。即使你瘦了一些,这样的饮食可能对你整体的健康没有好处,尤其是容易患心脏病和心脑血管疾病的人。


对于生酮饮食的人来说,在外就餐可能比较麻烦,因为你会发现多数你能买到的食物中含有的碳水和蛋白质,都远高于你需要的。


另外当你砍掉某一大块营养素的时候(无论是碳水、蛋白质还是脂肪),你会同时砍掉身体需要的各种营养素。尤其膳食纤维(粗粮里很重要的营养素)的作用不只是帮助消化而已,它还可以减少心血管疾病,乳腺癌和结肠癌疾病的风险、让肠道健康、并降低全身的炎症。


并且许多抗氧化剂和其他有助于保持皮肤健康美丽的微量营养素,也多存在于碳水类的食物里,特别是水果和乳制品,比如酸奶,西红柿,猕猴桃和蓝莓等等。




总结


虽然所有的营养学家都明白为什么生酮饮食很具有吸引力,但是没有任何一个营养学家表示他们会推荐生酮饮食,除非是出于治疗癫痫的医疗目的。


营养师Drayer表示,如果只是吃非常短的阶段,对于那些沉迷于油腻食物的人来说,生酮饮食也许是一个好的起跳点。它可以帮你快速看到变化,从而帮助你客服对于精制碳水类食物(蛋糕、饮料、白面包等等)的沉迷。尤其是,US.News(美国新闻网)在最新的年度diet排名中,生酮饮食和杜肯饮食并列排在最后一位,被专家组这样排在最后一定是有很多原因的。


如果你非常想要尝试,建议你先咨询医生。当你取得一些成果之后,慢慢的减少脂肪比例,增加健康的碳水化物、粗粮以及新鲜的蔬菜和水果,因为这才一个健康的、可持续的饮食习惯。既然如此,何尝不一开始就坚持一个健康又可持续的饮食习惯呢。、

 上周便当

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