多吃粗粮对身体有益？这样吃比爱吃肉更可怕！赶紧看看你吃对了没

我们越来越注意饮食的健康，而广告里铺天盖地提出的粗粮概念也让粗粮养生观念深入人心。粗粮既容易填饱肚子，又可以养生健康，不过，粗粮也不能任性吃哦。

首先粗粮吃多了会影响消化。因为粗粮里面含有较多的纤维素成分，过多食用粗粮可能会导致腹胀，影响食欲，在极端情况下还会导致肠道阻塞、脱水等症状。

其次，粗粮食用过多会明显延缓胃排空，可能导致食物积存，这些食物就可能带着胃里的胃酸，反流到食管里，对食管黏膜产生损坏。

再者，过多的膳食纤维会干扰某些药物的吸收，可能降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。

还有，长期过量食用粗粮会影响人体对蛋白质、无机盐以及一下微量元素的吸收，使人体缺乏很多基本的营养元素，导致营养不良。

尤其要注意的是，这些人不宜食用粗粮。

食用粗粮的禁忌人群

1胃肠功能差的人群

老人和小孩的胃肠功能较弱，他们吃太多的食物纤维对胃肠是很大的负担。

2缺钙、铁等元素的人群

粗粮里含有植酸和食物纤维，它们结合形成沉淀，阻碍对矿物质的吸收，影响肠道内矿物质的代谢平衡。

3患消化系统疾病的人群

如果患有肝硬化食道静脉曲张或胃溃疡，进食大量的粗粮易引起静脉破裂出血和溃疡出血。

4免疫力低下的人群

如果长期每天摄入的纤维素超过50克，会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力。

5体力活动比较重的人群

粗粮营养价值低、供能少，对于从事重体力劳动的人而言营养提供不足。

6生长发育期青少年

由于生长发育对营养素和能量的特殊需求以及对于激素水平的生理要求，粗粮不仅阻碍胆固醇吸收和其转化成激素，也妨碍营养素的吸收和利用。

那么，怎么吃粗粮才能吃得健康又美味呢？

吃粗粮有三大原则

营养学家认为，每周至少吃3次粗粮，会对健康有所帮助，也使人的肠胃更健康，食欲更强。

一是粗细搭配

这就要求我们的食物要多样化，粗细粮可互补；

二是粗粮与副食搭配

粗粮内的赖氨基酸含量较少，可以与牛奶、鸡鸭鱼等副食搭配，平衡膳食。每天粗粮的摄入量以30～60g为宜，但也应根据个人情况适当调整；

三是粗粮细吃

粗粮普遍存在感官性不好及吸收较差的劣势，可以通过把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃解决这个问题。

首先要循序渐进，即刚开始时吃的量要小，比如占到主食的1/10，然后开始慢慢加量，给自己的消化系统一个适应的时间。

其次，刚开始烹调粗粮时要做到尽可能的“软烂”，以减少膳食纤维对肠道的刺激。

最后，最好不要集中地吃一种富含膳食纤维的食品，应该多种粗粮轮换着吃，如红豆、燕麦、小米、紫米等。

健康饮食法

主食粗粮：细粮=1：3

一天的主食中，有大约1/4～1/3的粗粮为好，也可以每周吃两次粗粮。

粗粮含有较多膳食纤维素，对肥胖、高血压、心脏病等慢性病有一定的预防作用。薯类如红薯、土豆，可以适量代替部分粮食。

荤：素=1：4

中国居民平衡膳食宝塔建议，每天应吃300~500克蔬菜，120~250克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。全天菜品的荤素比，大致可按照1:3或1:4来安排。

比如，一顿饭做4道菜，可以做一个肉菜，一个豆腐和两个素菜。吃的时候，最好吃一口肉，再吃三口素菜。

蔬菜：水果=2：1

每人每天应吃300~500克蔬菜，200~350克水果。

蔬菜品种丰富，选择的总原则是，春秋多吃些芽叶茎类的蔬菜（如菠菜、韭黄、小青菜、菜心等），秋冬多吃些果实类、块茎类的蔬菜如萝卜、土豆、洋葱等。

最好选择当季当地的菜品，水果的种类也最好每天吃够3~4种。

蒸煮：爆炒=2：1

建议蒸煮和爆炒的比例控制在2:1，煎炸则应尽量避免，如果吃的话，每周别超过3次，且最好在中午吃。

每顿饭最好做一个凉拌菜，因为凉拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的维生素和矿物质，以及多种活性保健因子。

几乎每种蔬菜都可以凉拌，不能生吃的可以焯熟后再拌（如土豆丝），可将蔬菜切成薄片或丝，在开水过1分钟捞出，自然晾凉，再拌即可。

朋友们，吃粗粮也有讲究哦。把这篇文章发给朋友们，也告诉他们粗粮的正确吃法吧！