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作者 北 京 瑞 京 糖尿病医院 于丽媛 糖尿病不可怕，可怕的是并发症，长期高血糖是导致糖尿病并发症的主要原因，血糖高的糖尿病友都想找到降血糖的好方法，而糖尿病饮食和运动治疗是降血糖的两个武器和基础方法，糖尿病友们只要坚持科学运动饮食运动降血糖，养成好的生活习惯，就能拥有漂亮的血糖。今天就给大家讲一讲： 一、糖尿病友怎么吃降血糖？ 1 糖尿病友饮食增加膳食纤维摄入 膳食纤维可延缓糖的吸收，降低血糖、血脂等，糖尿病患者每日膳食纤维摄入量以30克左右为宜。 研究发现，豆类能帮助稳定机体血糖。这是由于大豆富含膳食纤维，消化慢，因此在带来饱腹感的同时不会快速升糖。在米饭或米粥中加入豆类（如红豆、绿豆、黑豆、芸豆等），可以明显延缓食物的消化吸收速度，且餐后血糖不会升得过高，相当于降低了主食的升糖指数。 2、糖尿病友进餐定时定量 注意进食规律，一日至少进食三餐，而且要定时、定量，两餐之间要间隔4-5小时。注射胰岛素的病人或易出现低血糖的病人还应在三次正餐之间加餐2-3次，可从三次正餐中拿出一部分食品留做加餐用，这是防止低血糖行之有效的措施。 3、糖尿病友、吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 研究发现，如果想控制好血糖，重视蛋白质的摄取很重要。吃四条腿的(猪、牛、羊等)不如吃两条腿的(鸡、鸭等禽类)，吃两条腿的不如吃没腿的(鱼类)，这些食物都含有丰富的优质蛋白。 4 糖尿病友晚餐吃一份蔬菜 所含的膳食纤维、维生素与矿物质不仅可增加饱腹感，还可提供人体必需的营养成分。 糖尿病友友应选择多种蔬菜，油菜、生菜、白菜等蔬菜应常吃，并且一日三餐都要吃一定量的蔬菜，每日摄入蔬菜量不少于500克。 二、糖尿病友怎么运动降血糖？ 1 糖尿病友运动前要评估 糖友运动前，要做心肺、运动功能评估，比如运动负荷试验等。 此外，空腹血糖超过16.8mmol/L，或收缩压大于180mmHg，或合并酮症、急性感染等急性并发症，或患有感冒、发热等急性疾病，或合并增殖性视网膜病变、严重心脑血管疾病等慢性并发症，或存在关节或肢体坏疽的情况下，均不适宜进行运动。合并轻度并发症或疾病的糖友，在使用运动疗法前，最好先咨询专科医生。 2 糖尿病友运动要讲究“个体化” 年轻糖友和老年糖友身体素质不同，病史不同，选择的运动量也有所不同。那么，糖友应该如何定运动量呢？ 标准有三个，一是做运动实验查出最高心率，运动时心率在最高心率的60%-80%时间；二是按简易公式运算，公式为“运动心率=170-年龄”；三是自我感觉判断，运动得当时可以感觉有微汗，睡眠良好，不影响交谈，隔天起床神清气爽。 3 糖尿病友运动频率 每周3次以上，每次30～60分钟。同样的合计运动时间，多次短时间效果优于少次长时间。 4 糖尿病友运动时间 需考虑糖尿病友是否注射胰岛素和口服降糖药。不建议在胰岛素活动峰值时运动，因为可能发生低血糖。此外，由于有发生运动后延迟性低血糖反应的危险，因而，睡前也不建议运动。 糖尿病友友坚持每天运动，可提高细胞对胰岛素的敏感性，使胰岛素降糖效果更佳，这已是共识。建议糖友每天步行7000～10000步，距离是4500～6000米。 对于老年糖尿病友及腿脚不灵者来说，可以根据身体情况量力而行，辅以其它运动。 糖尿病友也可以每天锻炼肌肉10分钟，先绷紧肌肉再放松，这样一来，机体大多数肌肉都能得到锻炼，有利于降糖和改善血液循环。 肌肉锻炼属于无氧运动，如果与游泳、慢跑等有氧运动相结合，控糖效果会更好。 此外，提醒糖尿病友，养成良好睡眠习惯，血糖会更好。糖尿病友应在每晚11点前入睡比较合适，最晚不能超过12点，并保证每天7～8个小时的睡眠时间。研究表明，睡眠过少会降低机体对胰岛素的敏感性，使血糖较难控制。 合理的饮食是糖尿病治疗的基础，坚持运动是糖尿病降血糖的加速器，只要这两方面做好，用药就能发挥更大的作用，合理饮食并长期坚持适量运动，能有效降血糖，还能预防肥胖、减肥的作用。所以糖友一定要用好运动和饮食这两大利器，同时要养成坚持测血糖定期到医院的好习惯。 |
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