一套靠墙做的拉伸练习，“全方位灵活肩部”效果杠杠滴！

如果对解剖知识稍微了解的人都知道，肩关节典型的球窝关节，是全身最灵活的球窝关节，可作屈，伸、收、展、旋转及环转运动，但是现实生活中，由于各个方面的原因，人们经常会遭遇到这个关节僵硬“卡壳“”。

有些是跟年龄有关，比如四十肩五十肩，有些跟工作性质有关，比如圆肩驼背等，还有些人感觉好像也没干什么，手臂就没办法向后伸展了……当然，瑜伽中有非常多的体式可以帮助灵活肩关节，改善以上的问题。

但有很多初学者或者没有学过瑜伽人，在刚开始还不能把瑜伽体式做的特别好的时候，如何更加安全有效的去灵活我们的肩关节呢？

今天，小一想给大家推荐一套，超级简单的而且非常安全，可以全方位开肩的瑜伽练习，只需要一面墙，在家或者办公室都可以练习。

动作1-2：拉伸肩部前侧

• 侧面对墙山式站立
• 右手伸直向后贴墙，手臂与肩部等高
• 拉伸肩膀前侧，保持30秒，换边

• 弯曲手肘，手背外侧贴墙
• 掌心朝外，保持30秒，换边

动作3-4：拉伸肩部内侧

• 侧面对墙山式站立
• 右手向上伸直贴墙
• 注意手臂在肩部的正上方
• 保持30秒，换边

• 弯曲手臂，手碰到上背部中间
• 保持30秒，换边

动作5-6：拉伸肩部内侧／前侧

• 面对墙，离墙一条腿的距离
• 双手推墙，从髋部折叠，肩膀下沉
• 保持30秒

• 慢慢的跪立在地面上
• 保持双手，小手臂贴墙
• 肩膀下沉，保持30秒

动作7：拉伸肩部外侧

• 面对墙，右手往左侧贴墙
• 左手往右侧贴墙
• 保持30秒，换边

动作8：深度拉伸肩部前侧

• 背对墙，双手往后推墙
• 稍微弯曲膝盖，臀部下沉
• 保持30秒

最后，注意以上的练习一定要在热身后练习，比如来2组瑜伽的拜日，或者来几组高抬腿，灵活一下各个关节后，再练习效果更棒，切勿一上来就直接拉伸。