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前段时间，我看到一本漫画，名字叫做《芬兰人的噩梦》(Korhonen, 2018)。芬兰的地理位置特殊，有一部分位于北极圈内，这个国家人口极少，又有着漫长的黑夜与冬天，因此书的作者Karoliina Korhonen认为，芬兰人有着一种特殊的内向性格——因为他们是如此的缺乏社交。 作者用马蒂这个人物，表达了一个普通芬兰人的噩梦时刻，比如： 怎么样，有没有觉得，这些噩梦时刻有些熟悉？“芬兰人的噩梦时刻”不止属于芬兰人。应该说，它属于全世界害怕社交的人类。因此，有一个词被社恐联盟制造出来： 这本漫画让我想到，后台也有粉丝留言表达过：ta一直希望是一个在社交场合中不要引起他人注意的人，最好独自悄悄地存在，被人注意到会让ta不舒服。但ta同时又想知道，这是不是一种问题？ 今天我们就要来聊聊，在社交中“隐形”的这么一群人。 社交中的“隐形人”指的是那些“由于主观的意愿，或者客观的局限，不希望在社交场合引起他人注意的人”。 不同的社交场景中隐形的程度和类型都会有所不同：
这些人的内心也许不是没有孤独感，只是相比于尴尬、猜测、被拒绝、不被喜欢等负面感受，孤独是一种更平静、也因而相对更舒适的状态。他们主动向往着更加疏离的状态。 他们不一定完全符合社交焦虑障碍的诊断，但尽管表现不同、程度各异，这些人都有一定程度的“与社会评价相关的焦虑”。 “与社会评价相关的焦虑”（Social-evaluative anxiety）是指在社交情境里的压力、不适、恐惧、焦虑的体验，而这些体验的本质是对于来自他人的负面评价的恐惧，害怕失去社交性的肯定（Watson & Friend, 1969）。 他们对社交情境焦虑且警觉，还会主动回避让自己害怕的社交情境，或是带着强烈的焦虑去忍受。 1．注意力分配偏差 （Rooijen, Ploeger & Kret, 2017） 大量研究发现，在具有“与社会评价相关的焦虑感（后文简称社交焦虑）”的那些人身上，存在着注意力分配的偏差。 这些偏差，影响了他们对自我、他人、世界的理解，从而影响了他们对于外界刺激的反应、和他们行为策略的选择。 a.对于“威胁信号”的注意力偏差 1986年，心理学家MacLeod, Mathews 和Tata发明了“点探测任务”来研究人们注意力分配的偏差。 在屏幕上，两张脸（或两个词语）同时出现在屏幕的两侧，一边是中立的表情/含义，另一边是有情绪的表情/含义。随后，这两张脸（或两个词语）消失，一个小圆点出现在刚才脸所处于的位置（两侧中的一侧），很快又消失，再让被试者反应指出圆点刚刚出现在哪边。 这个实验会记录人们花了多长时间反应出圆点的位置。实验者认为，如果反应速度更快，说明被试对于那一类的表情的注意力分配更多。 这个实验被广泛应用，尽管目前还有一些不同的结果在被展开讨论，但有一个被公认的结果显示：那些怀有社交焦虑的人，对“愤怒”这种具有威胁性的脸反应更快，也就是说，他们会给“威胁性的信息”分配更多注意力。 后来，基于这个实验的一个加强版实验还发现：这些人的注意力还会更长久地被这些“威胁性的信息”吸引，难以从上面移开注意。 因此，这些人客观评估周围信息的能力是有所不足的，他们的评估通常更为消极、负面。 比如Seeker（2014）提到，心理学家Thomas Rodebaugh研究发现，社交焦虑者往往会低估自己和他人的关系。社交焦虑者普遍认为自己与朋友之间关系较差；但朋友们的意见却相反，他们觉得两人的友谊很牢靠。 当然，对关系的警觉也有一定的好处。警觉的人们会更努力作出利他的举动，以获得他人的认可。但一旦当这些人感到“讨好”没有止尽、或非常累人，他们就可能选择宁可在社交中隐形，放弃赢得他人的认可（即便可能事实上他人已经认可了他们），但也放弃迎合的努力。 b.过度放在自己身上的注意力 (Crozier & Russell,1992) 选择社交隐形，还和这些人无法从自己的注意力中隐形有关。 社交焦虑的人，很多都有着过高的“自我感知力”(self-consciousness）。这是一种时刻意识到自己的状态，仿佛始终有人看着自己最细微的一举一动，每个人都在注意自己，因此感到极大的压力和容易尴尬。 这种“过于注意到自己的状态”，会让人们很容易因为细节就陷入极大的情绪不安，因而无法很好地完成复杂的行动。他们只有默默地确保无人注意的情况下，才能最好地开展行动。 2．“去个体化”的诱惑 （Roeckelein，2006） 去个体化，指的是人们因为融于团体中，更少感受到自身的责任感、不容易被追责，因而会降低内心的准则，减少对自己行动的抑制。 关于去个体化的经典理论，更多谈及“融于群体”造成的匿名性，让人更容易做出不道德的行动。 而在当代理论中，社会心理学家认为，人们自我觉知的下降，才是“去个体化”的最为本质的特征。当人们处于群体中，他们更多考虑到群体的特征、文化，而不那么觉察到自身的个体性。这会带来人们行为的改变。 “去个体化”的过程可以带来不同的行动，比如大规模的慈善、或者大规模的暴力。但对于那些社交焦虑的人来说，隐身于群体中，意味着他们的注意力可以一定程度从自身移开；意味着外界更多会对一个群体身份做出评价，而不是他们个体身份。 对于社交焦虑者而言，隐身于群体意味着更多的自由、更少的束缚感、更为舒适——终于有机会稍稍放飞一下自我了。 3．社交技能的缺乏也会导致社交隐形 还有一些在社交中希望隐形的人，纯粹是因为没有掌握应付社交场合的技能。比如在开头提到的小书《芬兰人的噩梦》中，一个被广泛传播的噩梦是：主角走上公交车，发现没有单独一排的座位了——这时虽然还有很多空位，但因为这些空位身边都已经有人，主角就觉得自己无法去坐——觉得太过尴尬。 这就是因为主角没有掌握和陌生人之间，浅度的、暂时性的社交技能，比如只是目光交汇，点头微笑打个招呼。 再比如很多人觉得被人注意很尴尬，是因为没有掌握在自己出现一些窘况时，迅速使用自嘲的方式使氛围变得轻松。——因为他们不知道该怎么办，所以这些场合才会令他们觉得无所适从、压力很大，从而希望完全隐形。
大量研究已经反复证明，社交焦虑的状态会影响人们抓住职场中，本该属于自己的机会；而缺乏社交支持本身就与大量不良后果相关：包括抑郁、压力、甚至更早的死亡。 如果你总是在社交中保持隐形，你永远没有机会发现，其实自己是被欢迎的、受到认可的。你也将没有机会挑战自己的潜能，或者通过别人的眼睛发现更多的自己。你也很难为自己搭建出一个可靠的社交支持性网络——在其中你们能够从情感和资源上都互相帮助。 改变人的社交隐形的愿望，主要是通过改变注意力偏差和不良认知模式。 1.注意力重塑训练 a.通过点探测任务训练“自动化注意力分配”的过程 在前文提到过的点探测任务中，屏幕两侧同时出现两种刺激信号，其中一边是中立的情感信号（如中立的表情图片），另一边是有敌意的情感信号（如愤怒的情感图片）。然后信号消失，一个原点会出现在两侧任意一侧。 实验者通过控制圆点出现的位置（让圆点始终出现在中立信号的一侧），通过让被试者注意圆点的方式，反复训练被试的注意力更多投向中立信号的一侧。研究显示，这种训练方法，能够有效缓解社交焦虑者对于“威胁信号”的注意力偏好，帮助他们将注意力更多自动分配到中立的信号上去（Dandenea & Baldwin,2004）。 比如， Cowart & Ollendick(2011) 分别对8 岁、9 岁的儿童进行点探测注意偏向训练，时间是5周, 每周两次。最后发现社交焦虑儿童在Spence 儿童焦虑问卷中的分数分别降低了62.5%和73.5%。 b.认知偏差调整治疗 基于Beck的认知行为疗法，认知偏差调整治疗，是通过找证据等方式，挑战人们习以为常的解读社交信号的认知模式。比如你可以尝试下述情境： 情境：今天我和同事说一件事，同事没有直接反应，ta一定是内心在讨厌我，不愿意理我。 情绪和身体感觉（百分比为感受强度）：焦虑 90%，害怕80%，伤心80%；发抖40%，出汗50% 焦虑预期（百分比表示对预期的相信程度）：这个人不喜欢我，ta对我没有真诚更没有关心。 替代的想法（百分比表示对想法的相信程度）： 1同事可能只是当时有一些别的事在走神，50%； 2同事可能觉得不知道怎么回应60%； 3 同事本身是一个不太知道如何回应他人的人，不是针对我50%；
如何找到替代的想法呢？你可以问自己一些问题：支持我负面预期的证据是什么？ 不支持我负面预期的证据是什么？一个更现实的可能性是什么？（比如，对方以前一直都会回应我，曾经有一些事让我感到自己是被ta喜爱的。Or,曾经也有别的人跟我表达过觉得这位同事不会回应人。） 注意，自己的想象并不能作为证据（evidence），比如，你觉得对方很厌烦，但这是你的个人猜想，而不是事实（对方真的表达出厌烦）。
在写下替代的想法后，还要尝试去验证“负面预期是错误的”。所以你还要做出实验。
实验：找到这位同事，请ta喝奶茶，告诉ta自己正在和自我认知有关的探索和努力，想麻烦ta和你讨论一些事。然后把这件事你内心的感受说出来，并询问对方当时真实的情况。 如果你觉得这种实验太难，你也可以选择再和这位同事交流一件你自己的事，并观察一段时间ta这个人，看看会不会有新的结论。 而当你感到发起交流本身就很困难时，你还可以试着模拟社交中会发生的各种状况，为自己多演练几遍，再去实践。
要注意，关键的问题是，不要让自己在一开始有了负面感受时就选择回避，要面对。 简单来说，如果你觉得自己是一个希望在社交中隐形的人，你要意识到，你可能过多注意到了那些负面的反馈、或者把中立模糊的信息自己解读为了敌意和反感。 当你的这些下意识的想法发生改变，你会对社交生活有一种全新的感受：它没有你想象中那么可怕。社交没有你以为地那么痛苦。 到那时，你才会开始享受被人看见、被人注意的过程，能够客观地看到他人对自己的肯定，更不会错失生活中难得的善意。 我相信，到那时你一定会比现在更快乐。
正文到此结束。 既然在社交场合中，由于缺乏勇气、不敢表达自己，持续做一个“隐形人”， 不仅会使我们失去很多本可以抓住的机会，还可能让我们陷入负面情绪中不能自拔。那么，如何改变自己的状态，以此来转换自己的处境，的确是每一个“隐形人”都需要考虑的问题。 就像我们前文中的例子提到的，这样的“隐形人”在职场中尤为常见。为什么我们在职场里会尤其害怕表现自己呢？有一个常见的原因，可能与自己不够理想的英语水平有关。在像是职场、派对，或是选择工作这样的场景下，英语不好的你，也许就会觉得自己像“隐形人”一样毫无存在感。 针对这一点具体的原因，现在我们就可以为你提供一个实操的解决方法：Hitalk英语学习平台。Hitalk是一个提供1000+种实景演练主题的在线英语口语品牌。在还原真实场景的课堂上，用户可以和外教通过1V1角色扮演的方式在真实场景中进行口语学习。 |
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