 胡大一 北京大学人民医院教授，中国控烟协会会长、著名心血管专家、医学教育家，预防医学家
1、食物多样化，粗细搭配，平衡膳食。参见《中国居民膳食指南》2016。 2、总能量摄入与身体活动要平衡，保持健康体重，体重指数（BMI）在18.5-24（kg/m2）。 3、低脂肪、低饱和脂肪膳食。膳食中脂肪提供的能量不超过总能量的30%，其中饱和脂肪酸不超过总能量的10%，尽量减少摄入肥肉、肉类食品和奶油，尽量不用椰子油和棕榈油。每日烹调油用量控制在20-30g。 4、尽可能的减少反式脂肪酸的摄入，控制在不超过1%总能量。少吃含有人造黄油的糕点、含有起酥油的饼干和油炸油煎食品。 5、摄入充足的多不饱和脂肪酸（6%-10%总能量），n-6/n-3多不饱和脂肪酸比例适宜（5%-8%/1%-2%），即n-6/n-3比例达到（4-5）：1。适量使用植物油（25g/人/天），每周食用1-2次鱼类，相当于200-500mgEPA和DHA。素食者可以通过摄入亚麻籽油和坚果获取——亚麻酸。提倡从自然食物中摄取n-3脂肪酸，不主张盲目补充鱼油制剂。 6、适量的单不饱和脂肪酸，占总能量的10%左右。适量选择富含油酸的橄榄油、茶油、米糠油等烹调用油。 7、低胆固醇。膳食胆固醇摄入量不应超过300mg/d。限制富含胆固醇的动物性食物，如动物内脏、蛋黄、鱼籽、鱿鱼、墨鱼等。富含胆固醇的食物同时也富含饱和脂肪，选择食物时应一并加以考虑。 8、限盐。每天食盐不超过6g，包括味精、防腐剂、酱菜、调味品中的食盐，提倡食用高钾低钠盐（肾功不全者慎用）。 9、适当增加钾，使钾/钠等于1，即每天钾摄入量为70-80mmol。每天摄入大量蔬菜水果获得钾盐。 10、足量摄入膳食纤维，每天摄入25-30g，从蔬菜水果和全谷类食物中获取。 11、足量摄入新鲜蔬菜（400-500g/d）和水果（300-400g/d），包括绿叶菜、十字花科蔬菜、豆类、水果，可以减少患冠心病、卒中和高血压的风险。 12、增加身体活动。身体活动每天30分钟中等强度，每周5-7天。 各种营养素和膳食成分目标摄入量见表。  *计算方法：脂肪总量-（饱和脂肪酸+多不饱和脂肪酸+反式脂肪酸）。 **指额外加入到食品中的单糖和双糖、蜂蜜、糖浆、果汁中的天然糖分。
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