|
睡眠对身体健康至关重要。 每当你睡得不好时，你很可能会感觉到它的重要性。睡眠不足会让您身体疲惫，精神恍惚。睡眠会影响您健康的各个方面，从免疫功能到新陈代谢和记忆。睡眠剥夺会损害注意力，长期记忆，推理和决策，在工作中表现不佳，更容易患上抑郁症。更重要的是，慢性睡眠剥夺与肥胖，糖尿病，高血压和心脏病等疾病风险增加有关。 睡眠对记忆也很重要。如果您休息不好，也很难保留记忆并检索您之前学到的信息，因为您需要在睡觉时将新信息粘合到您的记忆库（称为合并）中。 尽管所有的证据都证明了晚上好好休息的益处，但大量的人仍然长期处于睡眠不足状态。根据美国疾病预防控制中心的说法，超过三分之一的成年人没有得到最少七小时的不间断休息，以达到最佳健康状态。“不间断”是关键词。虽然许多成年人每晚都会累积推荐的睡眠总数，但他们得到的其余部分却是零星的。由于即将到来的工作项目的压力，使用卫生间的需要，或睡眠呼吸暂停等疾病，他们的睡眠不断中断。 睡眠阶段和记忆 要充分认识到睡眠对认知的重要性，你需要了解在睡眠的各个阶段你的身体和大脑会发生什么，这种睡眠以一种相当可预测的模式在夜晚交替。 ·阶段1：您处于清醒和入睡之间。你在这个阶段的睡眠很轻，容易打断。 ·阶段2：这是真正睡眠的第一阶段。你的心率和呼吸缓慢，你开始变得不知道你的周围环境。 ·阶段3（慢波睡眠）：在这个睡眠阶段，也称为深度睡眠，你的呼吸和心率减慢了。你的血压下降了。你的肌肉很放松。在这个阶段，你的组织再生，你的身体释放出必需的激素。如果有人试图唤醒你，你会很难醒来，会感到昏昏欲睡。 ·快速眼动（REM）睡眠：梦醒发生在快速眼动睡眠期间，在此期间您的身体瘫痪，但您的眼睛在闭合的眼睑后来回晃动。您的血压会升高，您的心率和呼吸速度会达到白天的水平。 在这些阶段中，对记忆最重要的阶段是REM。在REM睡眠的大脑活动增强期间，您可以处理并巩固您所学习的新信息。当你第一次获得新的记忆时，它们就会变得脆弱而容易被遗忘。你的大脑需要处理它们以使它们坚持下去。睡眠有助于将信息从大脑的临时存储- 海马体- 传递到额叶皮层的永久记忆中。在您休息的同时，您还可以将您学到的现有信息与新知识相结合，这一过程有助于解决问题。 特别是在REM睡眠期间，您的大脑会处理复杂的，基于事实的或陈述性的记忆。例如，如果你在电视上了解到艺术术语“印象派”，你的记忆会在REM睡眠期间巩固这些信息，所以你可以在几个月后的艺术谈话中回想起来。在REM睡眠中，您还可以强化程序记忆- 执行任务的能力，例如弹钢琴。此外，你的大脑处理情感记忆- 就像你与伴侣一样的争论- 帮助你更好地了解发生的事情。这就是为什么人们经常建议你在处理问题时“睡在它上面”。在你睡觉的时候，你的大脑优先考虑记忆- 支撑更重要的记忆，同时标记不太有用的记忆。 这并不是说REM是唯一在记忆中发挥作用的睡眠阶段。研究人员表示，在慢波睡眠期间也会处理记忆，慢波和REM睡眠都会影响视觉学习- 通过将新想法与图像相关联来学习新想法的能力。 哈佛大学附属Beth Israel Deaconess医学中心的睡眠和认知中心的Robert Stickgold及其同事研究了睡眠在学习和记忆巩固中的作用。根据Stickgold的说法，你白天每小时醒来都需要半小时的睡眠时间才能处理你所学到的新信息。相比之下，他发现睡眠不足会影响记忆和理解你学到的东西的能力。在他的一项研究中，那些被教授派遣新任务，然后被剥夺了一晚睡眠的学生在之后的三天内不太能记住如何完成这项任务。 有限的证据表明，我们也可能会学习我们在睡眠期间接触过的某些类型的信息。对于2012年发表在“自然神经科学”杂志上的一项研究，研究人员向参与者展示了各种各样的气味- 一些令人愉快，另一些令人不快。他们将气味与声音相匹配。当受试者醒来时，他们只是响应声音而闻闻，这表明他们在睡觉时学会了声音和嗅觉之间的新联系。 研究人员仍在努力充分了解睡眠在记忆中的作用。他们所学到的东西有朝一日可以带来新的治疗或策略来帮助保存记忆，特别是随着年龄的增长。复合轻度认知障碍或各种形式的痴呆症的问题。 睡眠问题也可能是帕金森氏症，阿尔茨海默氏症或抑郁症等症状。如果您一直无法摔倒或保持睡眠状态，请告知医生，以便找到最符合原因的治疗或解决方案。 睡眠不好不意味着你必须辞去自己的生活。规律的白天小睡可以帮助您恢复一些您失踪的睡眠，并在白天更加警敏。专家建议通过20至30分钟的小睡来帮助您恢复活力，同时不会造成昏昏欲睡或影响您在晚上入睡。然而，为了增强记忆力，更长的小睡可能会更好。来自Beth Israel Deaconess医疗中心的Robert Stickgold的研究表明，60至90分钟的午睡，提供足够的时间来循环通过慢波和REM睡眠，可以帮助您像整夜睡眠一样有效地学习新任务。 改善睡眠的策略 如果您在入睡时遇到困难并在夜间辗转反侧，问题可能在于您的睡眠习惯。不要等到睡觉时才能实施改变。改善睡眠是一个漫长的过程，应该在你早上起床后立即开始。 早上： ·每天早上大约在同一时间醒来，即使是在周末。你想让你的身体进入睡眠唤醒程序。协调睡眠时间和唤醒时间，让自己每晚至少睡7到9个小时。 ·到外面去。阳光有助于调节您的睡眠- 觉醒周期。如果外面的天气太冷，可以坐在窗边或光线充足的房间里，坚持每天早上几分钟。 ·实施锻炼计划。每日散步，骑自行车或其他健身课程可以改善您的睡眠质量，并帮助您在白天减少昏昏欲睡。一些研究已经确定早晨是锻炼的最佳时间，但是当天晚些时候也很好，只要它不在睡觉时间的两小时内。锻炼是充满活力的，如果在一天中做得太晚，可能会干扰睡眠。 晚上： ·享用小而清淡的晚餐。大餐可以让你感觉太饱，不能舒服地睡觉。大夜晚的饭菜也可能导致胃灼热。 ·避免食物和饮料让您保持清醒。这包括咖啡因，酒精和辛辣食物。 ·避免使用尼古丁，这是一种兴奋剂。 ·抵制躺在床上阅读或看电视的诱惑。你的大脑学会将床与你通常在那里做的活动联系起来。只有在你准备睡觉时才上床睡觉。 睡觉前： ·睡前约一小时，关闭所有电子设备- 包括笔记本电脑，手机，电视和电子阅读器。许多电子设备发出特定类型的蓝光，激活你的大脑并让你保持清醒。今天的一些电子阅读器和其他设备将为您过滤掉这种光。更好的是，读一本书。 ·检查你的房间。为了最大化睡眠，环境应该是黑暗，安静，凉爽和舒适。如果它太亮，请关闭阴影。如果你的伴侣打鼾或街头噪音让你保持清醒，打开白噪音机或风扇，或戴上耳塞。 ·睡前约30分钟，开始睡眠。每天晚上做同样的活动，这样你的身心就会知道睡觉的时间。你的日常活动应该包括平静的活动，比如洗个热水澡，听轻柔的音乐，做一些伸展，深呼吸，或者从你的伴侣那里得到一个声音。 在就寝时间： ·给自己时间安心入睡。当你开始感到困倦时，关灯并安顿下来。 如果您在30分钟内无法入睡，请起床。进入另一个房间，做一些平静的编织或阅读- 持续15到20分钟。等到你昏昏欲睡，然后爬回床上。Nondrug提到如果这些技术无法帮助您入睡并保持睡眠状态，请咨询医生或咨询睡眠专家。您也可以尝试这些非药物治疗中的一种治疗失眠症：放松技巧可以缓解过度兴奋或压力过大的心灵并帮助您入睡。随着肌肉放松，您可以系统地收紧，然后放松从头到脚的肌肉。在冥想期间，你闭上眼睛，慢慢呼吸，同时清理你的思想或专注于一个单词。 失眠症的认知行为疗法 （CBT-i）针对“失眠恐惧症”- 睡眠相关的焦虑，可以让你保持清醒。CBT-i有助于培养更有利于睡眠的平静思维。它可以包括松弛技术，例如上面描述的那些。 可以帮助助眠吗？ 上述步骤中概述的良好睡眠卫生是改善睡眠的最佳方法。但是，如果你已经尝试了所有的东西而且你还在睡觉还是根本没有睡觉呢？在柜台或医生的处方中可以买到许多助眠剂，但它们有一些相当大的注意事项。 许多非处方助眠剂（如Unisom和ZzzQuil）含有二苯胺等成分，这是一种老一代抗组胺药，让您感到昏昏欲睡，让您更容易入睡。像劳拉西泮（Ativan），地西泮（安定）和阿普唑仑（Xanax）这样的苯二氮卓类药物是抗焦虑药物，它们也让你感到昏昏欲睡，但它们可能会让人上瘾。苯二氮卓类药物和第一代抗组胺药都与长期使用痴呆症的风险增加有关。较新的助眠剂如唑吡坦（Ambien），艾司佐匹克隆（Lunesta）和扎来普隆（Sonata）避免了白天宿醉，但它们会引起奇怪副作用，如梦游，夜间进食和驾驶睡着了。虽然这些助眠剂可以改善你的睡眠，但它们也会损害你的认知能力。 如果您想尝试一种助眠剂，最好以最短的有效剂量在最短的时间内使用它。这些药物最适合于扰乱睡眠的短期问题，例如穿越时区或应对家庭中的死亡。如果您已经尝试了几个月但仍然无法入睡，请向您的医生咨询其他治疗方案。有些人发现补品如缬草，洋甘菊或褪黑激素有帮助，但支持它们的研究很少。 一个舒缓的场景- 如海滩- 让你进入一个更放松的状态。
|
|
|
