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有部分健身者在锻炼时候经常咨询我，为什么自己手臂总是练不粗，明明都对二头进行了针对性的锻炼，可还是收获不到很好的效果。  我问他们是不是没有注重锻炼三头肌肉，很多人都说是的。那我说你的锻炼突破肯定不会很大，因为要想把自己的手臂练粗，光重点练二头是不行的。  在我们的手臂肌肉群中，并不是二头占的比重大，其实三头的肌肉比例比二头还大，只是位置不明显罢了。 所以，我们要想把自己的胳膊练粗，那就要来练三头，我教大家4组动作，练习完可以让你三头有十足的泵感！  第一组三头锻炼方式 这个动作我们要使用到曲杠杠铃，也可以使用直杠杠铃。在练习时先让自己身体躺下，然后双手在胸部的上方抓住杠铃，进行上下的推举。 注意抓的位置是窄距的，不要抓得太宽。 训练4组，每组10~12次。
第二组三头锻炼方式 我们让自己背部靠在凳子上，然后双手在头后抓住哑铃，进行上下的屈伸。 在屈伸的时候肘部动作幅度不要过大，保持好原来的姿势。上下屈伸的角度要到位，要让三头肌肉得到充分的伸缩。 训练4组，每组10~12次。
第三组三头锻炼方式 这个动作着重训练我们三头的肌肉线条感，可以让你三头肌变得更加明显。 训练时双手抓住把手，然后肩膀保持平稳，进行上下的屈伸，往下时要让手臂三头得到完全的屈伸，手臂要完全拉直，然后恢复动作时要慢，不要借用惯性。 训练4组，每组8~12次。
第四组三头训练动作 最后一组动作对于新手来说会有一定的难度，在练习中要注意控制好身体。 先让自己双手支撑到双杠上，用手掌中心的位置握住把手，然后双脚可以交叉到一起。 练习时让身体往下屈伸，到三头完全拉伸开了，再挺起身体。 训练4组，每组8~10次。
这4组动作都是非常好的三头锻炼方式，如果你能走心的锻炼完，那你三头绝对会有十足的泵感。 最后提醒大家，要想让手臂变粗，除了锻炼上要下足功夫，我们锻炼后还要做到补充足够的蛋白质，让肌肉得到恢复，不然你再怎么练都不会让肌肉有所增大。 手臂围度的突破短时间内可能不会有明显的效果，但是坚持下去，过了一段时间你就会发现自己手臂有不错的增长，所以在训练中要保持足够的耐心。 |
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