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一、直抬腿锻炼： 概述：平躺在床上，伤腿抬起，另一只腿平放，抬起30度左右，往复抬起运动，大约3秒一个周期，整个过程必须始终保持腿部处于伸直状态，一定不能弯曲，让脚尖方向趋向于自己，更容易保持伸直！每次坚持锻炼15到20分钟，当然每次可以分为几段来锻炼，但时间必须达到15到20分钟，还有就是一定要锻炼到腿部酸胀为止，每天早中晚三次锻炼最适宜，坚持锻炼半个月后，会明显感到有效果的，一个月后，效果更明显！ 自身依据锻炼状况，慢慢转为负重直抬腿，可以买个5公斤可拆解式的沙袋，每段1公斤或0.5公斤！随着时间逐渐加量，最初从最轻的量开始，本人直抬腿锻炼三个月后已经负重直抬腿到5公斤喽，所以贵在坚持哦。 下面列举草图详细介绍给大家如何操作： （绘画水平有限，画的有点不堪入目哈^_^，知道大概轮廓就好） 说明：●●● L为腿长 ●●● H为抬起高度（H =L*Sin30°=L/2=“腿长的一半”） ●●● 蓝色方块为沙袋或负重物 ●●● 伤腿抬起30° 锻炼过程中需要特别注意： 1. 身体要保持平躺姿势锻炼。 2. 控制伤腿膝关节处于绷直状态，切不可弯曲抬起锻炼。（若伤腿膝关节在弯曲状态下抬起时，半月板有可能会受力，就会有加重半月板损伤的可能） 3. 抬起锻炼时为更好地控制腿部处于伸直状态，可勾起脚尖趋向于自己。 ◆ 直抬腿锻炼姿势不止一种，有平躺、侧身和坐位等抬起锻炼。个人觉得，锻炼方式不在于多样化，在于的是能否坚持下去，其实坚持平躺锻炼这一种方式就好。实际操作中，保持膝关节伸直抬起锻炼，才能使大腿股四头肌群得到活动，也能避免因弯曲而引起半月板加重的情况发生。 ◆ 那么具体抬起高度H为多少呢？这个因人而异，当抬起角度一定时，因每个人的腿长有差异，高度H自然也不同。我之前锻炼中觉得抬起30°左右时，腿部股四头肌动员更好，锻炼效果自然也更好，大家可选定在抬起30°时锻炼，这样就不用关心抬起高度H为多少啦！（根据数学关系，抬起高度为腿长L的一半。腿长的，抬起的就高点，腿短的，不说你也懂喽）。 ◆ 锻炼分快速往复和悬空耐力两种锻炼。所谓快速往复锻炼，就是抬起到放下时间控制在3秒钟左右进行不间断往复锻炼，直至肌肉酸胀无法坚持再停止锻炼。而悬空耐力锻炼，就是抬起伤腿并悬空靠耐力保持到肌肉酸胀无法坚持再放下。个人觉得，快速往复锻炼要比悬空耐力锻炼的效果好一些，当然，大家也可选择其中一种锻炼，但不论哪一种，都要锻炼到肌肉酸胀坚持不了为止。每天分早中晚三次锻炼效果最佳，每次锻炼可分段练习，最初锻炼时间可控制在15-20分钟，循序渐进，自身依据锻炼状况逐渐增加锻炼时间。 ◆ 一般直抬腿锻炼一个月后可尝试转为负重直抬腿，也就是在脚踝处捆绑一重物。理想的负重物为沙袋，沙袋易于捆绑且可拆解，可网购5公斤的沙袋并能拆解为几段且每段为0.5公斤的沙袋，最初负重从0.5公斤开始，随着锻炼时间逐渐增加负重量。PS:我当时负重锻炼后期已达到5公斤，没负重前，不敢想竟然能负重到5公斤，所以，大家锻炼要有信心哦！ 二、靠墙静蹲： 概述：两脚间隔25公分左右并齐背靠墙下蹲，并且膝盖与脚尖连线垂直地面。下蹲角度控制在30度-45度，也就是小腿与大腿形成的角度控制在135-150度，刚开始锻炼可以先小幅度下蹲，随着时间慢慢增大下蹲角度，但需要特别注意的是，因为上下移动的过程中半月板会受力，所以一旦下蹲到一定角度，膝盖就不要上下移动，避免因受力而伤到半月板。可以分段练习，每阶段下蹲到肌肉酸胀坚持不了为止，时间控制在10分钟，随着时间慢慢增加锻炼时间，每天早中晚三次锻炼最佳，贵在坚持，坚持锻炼下去，必定会见到效果。 下面列举草图详细介绍给大家如何操作： （绘画水平有限，画的有点不堪入目哈^_^，知道大概轮廓就好） 说明：●●● S1为两脚之间的距离（恒定为25cm左右）； ●●● S2为脚后跟到墙面的距离； ●●● β代表大腿与小腿形成的角度； 锻炼过程中需特别注意： 1. 头和后背要紧贴墙面。 2. 两脚都应垂直于墙面。 3. 小腿垂直于地面。 4. 下蹲弯曲到一定β角度后，应保持该角度锻炼，简单地说，锻炼中不要随意上下移动改变β角度，避免因作用到半月板而加重其损伤。 ◆ 刚开始静蹲时，大家可控制β角在145°左右，两脚间距离S1为25cm左右，小腿垂直于地面，即大腿与墙面形成角度为45°。随着锻炼天数增加，可适当降低β角和增加S2锻炼。至于多少天后改变下蹲幅度，大家应依据自身锻炼情况去判断，不用具体到多少天。下蹲幅度越大，也就是β角越小，就越感到吃力，所以更能提高锻炼效果。一般β角越接近90°，锻炼强度越大，当然，大家也不用刻意控制β角在90°锻炼，毕竟下蹲幅度越大，半月板相应的承受力就越大，加重的潜在风险越大，基本整个锻炼过程控制β在145°~ 100°左右锻炼即可。 ◆ 有小伙伴会问，静蹲时胳膊应放在哪个位置？这个其实没有要求一定要某个位置，个人觉得，两手放在膝盖处较自然吧！ ◆ 最后需要告诫大家的是，静蹲不一定适合所有人！所以应谨慎操作锻炼，若锻炼时下蹲有明显的疼痛感，应停止锻炼！若蹲后有感到不适，可再慢慢尝试几次，只要没有感到有疼痛现象发生，都是可以坚持静蹲下去的，前期锻炼，多多少少有些不适也属常见，慢慢也就会适应。 ◆ 这两种方法各有长处。静蹲相对直抬腿来说，锻炼效果更好，可操作性强！上班或外出在空余时间，只要有墙的地方，就可以锻炼！而直抬腿因要平躺锻炼，也就局限于在家里床上锻炼比较适合。能锻炼靠墙静蹲就坚持锻炼静蹲，但静蹲若有不适感，还是选择直抬腿相对安全哦。 看完记得点击关注哦，会将更多的经验及时分享给大家！ |
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