瑜伽进阶必练：3组加强手臂双肩以及上背部瑜伽小串联

习练过瑜伽一段时间的伽人们都知道，想要进阶，除了需要稳定的双腿根基，强有力的核心以外，双肩双臂以及上背部的强化也非常重要，尤其是高难度的倒立以及手臂支撑进阶体式，对双臂双肩以及上背部的要求更高。

因此，想要瑜伽进阶，加强双臂双肩以及上背部的练习，必不可少。今天，小一就给大家推荐3组加强手臂双肩以及上背部瑜伽串联，同时也可以加强核心，适合想快速进阶的伽人每天练习。

第一组

1、下犬式

• 俯卧，双手放在胸部两侧

• 手肘内夹，双脚打卡与髋同宽

• 呼气，臀部向上，伸直双腿

• 延展脊柱，伸直手臂

• 头在脊柱的延长线上

• 保持3-5个呼吸

2、手肘支撑斜板式

• 屈手肘，双手十指交握

• 小臂贴地，向前向下来到

• 手肘支撑，核心收紧

• 保持3-5个呼吸

3、手肘支撑斜板式+屈膝靠近肱三头肌

• 屈左膝，靠近腋窝下方肱三头肌

• 绷脚背，脚趾不要掉下地面

• 保持3-5个呼吸，换另一侧

第二组

4、下犬式

• 还原到下犬式，调整呼吸

• 保持30秒休息过渡

5、屈肘下犬式

• 屈手肘，进入屈肘下犬式

• 延展脊柱，展开腋窝

• 保持3-5个呼吸

6、屈肘屈膝小狗式

• 屈膝，抬头

• 膝盖不要掉向地面

• 保持3-5个呼吸

7、手肘支撑斜板式

• 十指交握，屈手肘

• 再次进入手肘支撑斜板式

• 保持3-5个呼吸

第三组

8、下犬式

• 再次还原到下犬式

• 调整呼吸

• 保持30秒休息过渡

9、斜板式+四柱式

• 向前穿越进入斜板式

• 保持3-5个呼吸

• 屈手肘，大臂与地面平行

• 进入四柱式，保持3-5个呼吸

10、上犬式

• 身体向前向上穿越

• 伸直手臂，进入上犬式

• 保持3-5呼吸

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