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向朋友们报个喜：在过去的两周中，我的睡眠状况大幅度改善，困扰我多年的睡眠问题已经被永久性地解决了，这对我非常重要。今天就结合我自己的问题，和大家一起进行一次睡眠知识的认知升级。 每个人都知道睡眠很重要，但到底有多重要，大家的认知水平就不一样了。 修行中的僧人有的每天只睡4个小时，他们认为多睡是放纵。很多普通人也这么认为，他们会主动剥夺自己的睡眠时间，用于工作和学习，最典型的代表莫过于曾经流行过的“达芬奇睡眠法”。这些做法都是非常错误的。 人类花1/3的时间用于睡眠，在睡眠中不产生任何效益，没有任何防卫，让自己处于随时被攻击的危险中，睡眠的代价是非常大的。但是，需要这么大代价的睡眠为什么在亿万年的进化后还是被保留下来了呢？原因只可能有一个：睡眠带来的好处太大了。 具体有什么好处，这类文章非常多了，不赘述。我们只要记住睡眠具有无与伦比的重要性就行了。 关于睡眠，我曾经写过两篇文章，建议大家看看（“睡眠问题，用认知和行为来解决”和“端粒效应15：用睡眠来滋养端粒”）。 晚睡问题 虽然研读过不少与睡眠相关的文献，也对睡眠知识有相当水平的认知，但是我的一个睡眠问题直到最近才真正解决。 在过去的近20年中，我的一天大多数是这么度过的：早晨6:50被闹铃叫醒，午后不少于1小时酣畅淋漓的午睡，晚上头脑特别清醒，直到午夜零点以后才有睡意。 早晨醒的非常痛苦，一上午没有精神，就盼着中午睡一觉。在中午的酣睡以后，下午工作效率也并不高。到了晚上，特别是21:00-24:00，头脑特别清醒，我就把很多重要的工作安排在这个时间段。这种状态长期持续，让我一直以为自己传说中的“夜猫子”。 我也曾试图改变这种状况。强迫自己22:00-23:00就躺在床上，但是根本就睡不着，失眠到凌晨三四点，结果更糟糕。 和周围的朋友交流了一下，发现有这种问题的人非常多，特别是年轻人，很多人都是零点以后才睡。这是一个普通性的问题。 解决这一问题，要靠认知升级。 睡眠周期 人的睡眠过程不是一成不变的，而是被分成了多个周而复始的周期。 上图就是8小时睡眠中，典型的睡眠周期状况。 睡眠被分成了4个阶段和一个“快速眼动睡眠（REM）”阶段。 入睡以后，首先进入睡眠的第一和第二阶段，这两个阶段是浅睡。这时，你的心率开始变慢，体温开始下降。在这一阶段，很容易被叫醒。 随后，睡眠进入第三、四阶段，这属于深睡眠。这时，身体开始修复，肌肉骨骼开始生长，免疫功能增强，脑组织开始清理和修复。你的呼吸心跳都非常缓慢，肌肉松弛，做梦很少。你睡的很香甜，如果被叫醒，你会感觉非常痛苦，不愿醒来，甚至会有“起床气”。 经过四个阶段的睡眠以后，你就就会进入“快速眼动睡眠（REM）”。REM也是睡眠，但是大脑很象是醒着。这时，你的血压升高，呼吸急促，心跳加快，脑电波活跃。这时的脑耗氧量非常高，甚至比你脑力劳动时还高。但是，你的肌肉非常松弛，肢体很少活动，这和浅睡眠时完全不同。 REM阶段，做梦非常多，还非常容易被记住。很容易醒来，但很容易再次入睡。这时做了一个好梦，不小心醒来了，别睁眼，接着睡，你也许还能继续你的美梦。 REM睡眠之后，你或者醒来，或者进入了下一个睡眠周期。每个周期大约90-100分钟。成人每晚需要4-5个睡眠周期。 浅睡眠、深睡眠和REM睡眠，哪一个最重要呢？都必不可少，特别是深睡眠和REM睡眠，后者似乎最重要。 浅睡眠有利于精力、体力和注意力的恢复；深睡眠有利于身体的生长修复；而REM睡眠有利于知识技能信息的消化重组和储备。白天学的知识，要靠晚上REM期间的大脑工作，才能真正被理解领会进而融入我们的身体。 为了有足够的REM睡眠，你必须保证足够长的睡眠时间。 R90睡眠法 尼克·利特尔黑尔斯是英国睡眠协会的前任会长、英超曼联队御用的运动睡眠教练，他的新书《睡眠革命》介绍了一个睡眠方案：R90睡眠法。 我们经常说人每天需要8小时的睡眠。这个8小时是个平均数，但是不适用于大部分人。就象按平均身高做衣服，那么大部分人穿着不合适。你适合多长时间的睡眠，需要你自己去找答案。 严格地说，一个人不是需要几个小时的睡眠，应该说需要几个周期的睡眠。你最好在REM睡眠期醒来，至少在浅睡眠期醒来，而不应该在深睡眠期被闹钟叫醒。就像以前的我，早晨在深睡眠期被叫醒，醒得非常痛苦；下午在深睡眠期被叫醒，一下午没有精神。 人们一般需要4-5个周期的睡眠，一个周期90分钟，也就是需要约6或7.5小时的睡眠（注意不是6-7.5小时）。 你可以先按7.5小时（5个睡眠周期）来计算，加上20分钟的入睡时间，如果你想早上6:30起床，那么你就应该在10:40准时上床睡觉。 按照这个计划执行1个星期，7天后按自己的感受调整成每晚4个或6个睡眠周期（6小时或9小时）。 你甚至可以根据早晨醒来时的感受，判断醒来的时间是否处于不恰当的深睡眠期，以此来做出微调。 R90睡眠法的关键是确定起床时间，然后按照适合自己的睡眠周期来推算恰当的入睡时间。 数周以后，你会找到适合自己的睡眠时间，你会因为自己对睡眠的掌控力而变得更加自信。 打盹，但不要午睡 多数人有午睡的习惯，认为这样可以补足欠缺的睡眠，有利于身体健康。这种认识是有问题的。 夜间长时间的睡眠由几个完整的周期组成，这形成了一个体系，对身体的方方面面进行滋养。而中午短时间的睡眠很难起到这样的作用，还会破坏睡眠的昼夜节律，影响夜间的睡眠质量。 以前我的中午酣睡，直接造成了夜间的晚睡，睡眠质量长期不好。 所以，即使前一晚因加班等问题睡眠不足，也不要在日间补觉，平时午间长睡更不可取。 午睡的作用只有一个，就是恢复体力、精力和注意力，让下午的工作学习更有效率。但是一般的午睡起不到这个作用。 午睡时间不够一个睡眠周期，在深睡眠中被叫醒，这会让你一个下午没有精神。为了保证下午的效率，你需要更短的睡眠。不要超过25分钟，这不应该被称为“睡眠”，“打盹”更合适。 上图的横坐标是午睡醒来以后的时间，纵坐标是认知功能。中间那个点虚线是午睡不到1小时醒来后的认知功能，后面那个线段虚线是午睡超过1小时的。两条线都显示，醒来以后认知功能会经历一个显著下降，然后才能升高，并且睡的越长这种变化越明显。但是，午睡时间越长，后期认知功能提高持续时间越长。 所以，以前我午间酣睡以后，下午上班头两三个小时无精打采，而晚上却头脑清醒的很。 最前面那个实线代表的是午睡20分钟以后的认知功能变化。在经过20分钟的浅睡眠以后，醒来的人没有认知功能下降，马上就能体会到头脑清醒，认知功能提高。当然持续时间只有几个小时，然后恢复常态。 这就是现在的我。中午打盹以后，下午的工作效率很高，到了晚上，早早地就感觉到犯困，10点多钟，我就能安然入睡了。 那么，晚上有工作需要精力和注意力怎么办？你在傍晚在打个盹就是了。这种打盹没有睡眠惯性，不会影响晚上的正式睡眠。 基于以上的知识，科学作家丹尼尔·平克（Daniel Pink）在他的新书《见机：完美时机的科学秘密》（ When: The Scientific Secrets of Perfect Timing ）中，推荐了一个“精确休息法”，具体是：
5分钟睡着，20分钟小睡，一共25分钟；睡前喝咖啡，25分钟后吸收入血发挥作用。小睡+咖啡因双重醒脑，确实够精确。茶代替咖啡应该也可以。 那问题来了，如果25分钟睡不着怎么办？答案很明确：闭目养神25分钟，时间一到就起来。这样也能起到类似的作用。 需要注意的是，不要在午饭后马上躺下，你至少要再等半个小时。 掌控睡眠 基于上述的认知升级，我调整了我的睡眠习惯：
已经执行了2个星期，感觉非常好：
《睡眠革命》一书还有一些很好的知识点，分享给大家：
其它还有一些知识点，和我以前的文章重复了，不赘述，感兴趣的读者可以看看我以前写的那两篇文章（“睡眠问题，用认知和行为来解决”和“端粒效应15：用睡眠来滋养端粒”）。 最后，祝你早日拥有自己能够掌控的睡眠。 2018.08.11 |
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