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训练场地可以选择沙发或者是床上，不要太太太软就好😘 1️⃣平躺在上面，把双腿抬起，幻想自己在蹬自行车一样，在做的过程当中，保持好自己的呼吸，做动作的速度不要太快，保持好一个节奏点 2️⃣相对于来说非常简单，同样是平躺，双腿抬起伸直，手臂放在身体两侧，吸气时，双腿向两侧打开，呼气时双腿向中间合拢，注意哦！感受大腿内侧的发力！这个动作做20次就可以啦！ 3️⃣首先保持一个侧躺的姿势，在下面的腿可以弯曲，这样可以保持身体的稳定，手侧放于腰前，抬起在上面的一条腿，膝盖先向腰侧靠拢，然后再把腿部伸向半空中，然后下放小腿，再伸直腿部，注意腿部落下时保持腾空状态不要挨地，一条腿做15-20次，再换另外一侧 4️⃣侧躺，把在上面的腿放在另一条腿的前侧，我这么说是不是太绕的慌，但是没关系啦！不懂的宝宝可以评论或者私信我！❤️ 然后伸直的那条腿向上抬起，这个时候会感觉大腿内侧的肌肉在发力，抬到抬不动的时候，定住三秒缓慢下放，触到沙发后再迅速向上抬起，一直如此重复20次左右，再换另外一条腿⭐ 5️⃣首先双腿打开，略比肩宽，脚尖外八，腰背挺直，双眼平视前方，下蹲时膝盖朝着脚尖的方向，千万不要内扣哈！起身时，不用完全站直，处于一个微蹲的状态，然后继续重复下蹲的姿势，这个动作不但可以锻炼到大腿，也可以训练到臀部，下蹲时呼吸，起身时吸气，保持好呼吸，重复做个20次就👌啦！ 这五个动作连起来做一遍，每个动作做完中间可以休息30秒左右就进行下一个动作！ 注意‼️‼️休息时间太长会影响训练效果哦！ 每个动作15-20次，保持好呼吸 |
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