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编者按：关于手机依赖引起的大众讨论从不曾停歇。本文作者Catherine Price在“The Real Cost of Phone Addiction”一文中提出了摆脱手机依赖的9个可行性方法。 你可能与许多人一样经常沉迷于手机无法自拔。根据追踪时间应用Moment的相关数据，人们平均每天看手机的时间长达4小时，这还不包括用手机做其他事情的时间，比如听播客或是打电话。只要人们过度沉迷于某项活动，就会对大脑产生影响。当这项活动是冥想时，那么影响是积极的。而当活动是指花时间盯着手机时，影响可能就不尽如人意了。 在过去的三年中，我一直在研究这个问题并写了一本关于人类与手机关系的书。我的结论是，玩手机影响了人们的记忆力和注意广度，影响了我们的创造力、生产力、人际关系、压力水平、身体健康和睡眠质量。总而言之，如果你感觉手机正在改变着自己，这种想法并非疯狂，你是对的。 手机，里面那些嵌入广告的应用程序、社交媒体等以让用户欲罢不能为目的。这就是它们的商业逻辑：我们花在其上的时间和精力越多，平台能够收集的数据就越多，也就能够向我们展示更有针对性的广告。这些公司非常擅长于操控我们的大脑，以至于我们甚至不曾意识到自己正在被操纵。手机上可能有一个新帖子或者是“赞”在等着我们，而我们则下意识将看手机与获得奖励联系起来，从而让自己想要查看更多的东西。 我们变得像巴普洛夫的狗一样，听到铃声响起就会禁不住流口水。当我们不能检查手机时，身体会释放压力荷尔蒙，比如肾上腺素和皮质醇。这令我们变得焦躁不安。我们会下意识在口袋中找手机，即便我们知道它不在那里。成瘾专家称这一行为为戒断症状。 那么我想表达的是：如果你尝试过改变自己的手机习惯但是失败了，或者是认为与手机建立一个愉快的、健康的、可持续的关系听起来很困难，不要自责。这的确很困难。但是却也不是不可能的事。 这里有改变彼此关系的合适方法： 明确自己喜欢什么和不喜欢什么在玩手机时，有一些东西会你令感到愉快，而有一些东西会令你觉得自己是在浪费生命。我们的目的是保持前者，减少后者。 不要再说“我需要减少玩手机的时间了”这是一个模糊而毫无意义的宣言，相当于宣布你将“玩的更好”。如果你想要改变某个行为，那么就需要知道做出改变的原因，以及你想要做出的改变到底是什么。不然，你坚持不过一段饭的时间。 写下三五件你认为能够带来意义、令你满足或是感到快乐的事情，也许是你一直想做但是似乎没有时间去做的事。然后扪心自问，手机是如何阻止你做这些事情的。 当自己努力尝试过但是还是失败了，也不要责怪自己。这种情况时有发生。 比如，我知道花时间与朋友联系会令我快乐。但是我也知道，自己已经养成了发短信的习惯，而不喜欢打电话。这通常会使我弓着背打上半个小时的字。当我抬起头，才意识到自己在厨房里，独自一人，沉默着，花了30分钟时间打字，而这是花5分钟打个电话就能够解决的。 明确目标一旦你发现了自己的手机在阻止自己做喜欢做的事，那么就能够确定一个目标。我喜欢使用这个模板：我想少花点时间___，多花点时间___。 例如：“我想少花点时间发短信，多花点时间和朋友在一起。”注意，这与那些模糊且毫无意义的表达，比如“我想少看手机”，不同。 如果你想减少自己玩社交媒体的时间，那么就删掉它。 定义成功什么会让你感受到成功？一定要有现实意义——可能是一口气读完一本书，或者是过一个快乐的、有生产力的、有意义的周末。而如果你认为自己见到一个特别的朋友会令自己快乐时，就可以将成功定义为在下周的某个时间与他一起喝咖啡。如果你想读一本小说，那么就可以每天晚上读一章。 容易一点你可以试着只凭意志力改变某个习惯，但是这看起来不会很有趣，而且通常不会起作用。相对而言，消除你试图改变的习惯的触发点，并为你想要养成的习惯添加触发点是更有效的选择。 也许你计划在睡前读会儿书，但是总是被手机分心。首先，移除触发点：在卧室以外的地方给手机充电。（如果有必要，单独买一个闹钟。）其次，添加一个新的触发点：将一本书放在床边的桌子上，通常是之前放手机的位置。那么，当你下意识要去拿手机时，就会拿起这本书。 用同样的方法对待手机。关闭通知。如果你想少花点时间看社交媒体，那么就删除应用。（如果你忍不住想要看Twitter，那么就需要从用户体验不太好的网页版查看。） 特别注意你的主屏幕：它应该只包含工具类应用，而不含诱惑你的可能。编辑和安排应用程序的位置，以使你更易于做自己想做的事情，而更难去做一些让你感到一团糟的事情。 慢慢来想要在一天之内就完成习惯改变是不可能的。试图改变自己所有的习惯也不现实。每次只专注于一件事。今天你可以花5分钟时间盯着窗外而不是不停滚动着手机屏幕。也许周末的早晨你可以等到早餐后再拿起自己的手机。也许你可以在某个小时内查看邮件三次，而不是二十次。总是有改进的空间。如果你正朝着正确的方向前进，那么没有任何成就是微不足道的。 建立规矩如果一位朋友吸着烟，并将烟吹到你的脸上，那么你会毫不犹豫地令他停下来。因为我们有一个共同认知，即这样做是不礼貌的行为。但是，如果一位朋友在与你谈话时拿出手机，那就会很难开口，因为我们还没有就手机礼仪达成一致看法。但是如果我们不开始讨论这一行为，就永远不会看到改变。那么开始讨论它吧。 下一次，当电话打断正在进行的愉快互动时，就把它当做讨论的开始。问问朋友，“你认为什么时候使用手机适合？什么时候不适合？” 如果你觉得这种行为太过激进，无法直接解决同伴使用手机的问题，那么可以向周围看看。可以将其他人作为例子。 谨记目标如果删除社交媒体应用程序确实有效，那就太好了。如果你的确很想念Facebook，那就再安装一次。换句话说，不断试验。我们并不是要武断地限制自己；我们需要知道自己喜欢什么，不喜欢什么。最终，关键是确保自己使用手机是一种理智选择。 承认不完美我们从来不会与手机建立起完美的关系。关键是要清楚明白健康的关系是什么模样，在自己偏离轨道时，及时拉住自己。如果意外情况发生了，不要气馁。深吸一口气，继续前进。 |
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