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第十六集 膳食平衡八周减肥方案 & 肠道健康改善 专家档案 张召锋 北京大学营养学博士 北京大学营养与食品卫生学系副教授 北京市营养学会秘书长 国家首批注册营养师 长期从事营养与慢性病，肠道与健康，精准营养等专业研究，主持或参与国家自然科学基金项目十余项，发表学术论文近百篇，荣获省部级科技奖级七项，成功指导一千多人减肥，主编《食品健康家庭自助图解一本通》、《糖尿病人的营养保健与药膳调养》，并担任《终结糖尿病十二周饮食方案——远离与逆转糖尿病》一书的主译。 改掉坏习惯 把减肥过程划为八周，八周时间又分为三个阶段分别为准备期、起步期、减肥期。准备期是在第一周，起步期是第二周到第四周，减肥期是第五到第八周。 准备期是什么呢？第一周的七天分为两个阶段，分别为前面4天，后面3天。如果一个人爱喝咖啡则需将Ta的咖啡减掉一半，后3天则避免摄入咖啡。第一个星期需要做的就是停止咖啡的摄入。 在整个七天里面需要减肥者把所有的精米白面等碳水化合物都停掉，例如米饭，面条。主食用全谷物加上豆制品来替代，例如裸燕麦，藜麦，红豆，鹰嘴豆等一起来做米饭或者熬粥。这样做的原因是肥胖的人容易饥饿，他们很难控制自己的食欲。用全谷物替代精米白面的调整可以让肥胖者在2-3天时饥饿感消失，到4-5天时食欲就会慢慢的减少，到第7天时就会对全谷物的饮食逐渐接受。 第二阶段起步期是第二周到第四周，这期间是机体适应的过程以及会让身体的脂肪燃烧。具体应该怎么做呢？除了减少精米白面增加全谷物以外，还需要早餐一定要吃好。早餐做到不好的食物减少，好的食物增加并且一定要有蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质。膳食纤维以及水，也就是早餐需要吃主食、鸡蛋、蔬菜、水果、奶还需要摄入一定量的橄榄油或者是亚麻籽油，坚持下来体重会逐渐的下降。 第三阶段是第五周到第八周，这期间不仅是身体减脂时期更是机体新陈代谢逐渐恢复的时期，因为在此期间机体的新陈代谢会慢慢的提升。推荐摄入一些能够帮助机体毒素排泄的食物以及营养补充剂。机体的排毒能力主要在肝脏，而肝脏的排毒能力依赖于蛋白质、维生素、矿物质还有一些植物抗氧化剂。具体哪些食物含有这些物质呢？主要是十字花科类的蔬菜，例如花椰菜、甘蓝、紫甘蓝、西蓝花、小白菜、大白菜、芥蓝等。 同时还建议大家每天用2克的绿茶泡水喝，因为茶叶里面含有丰富的茶多酚可以提高抗氧化，抗炎的能力。还可以增加一些蒲公英、鱼腥草等都可以起到抗炎的作用。葱、姜、蒜等里面含有一些含硫植物化合物，它非常有利于肝脏排毒。 在第五到第八周的时候是需要强化这些食物摄入能提高机体的排毒能力，因为肝脏排毒能力提升之后机体的基础代谢能力就会提升。其他需要配合的点跟第二到第四周是一样的，只是第五周到第八周需要强化这些促进肝脏排毒的食物。 改善肠道要从上往下 导致肥胖有几种主要原因，第一就是肠道不好，具体什么样的指征或问题可以说明肠道功能不好呢？ 第一，肠道好与不好最直接的是排便，尤其是看大便的性状。肠道功能正常的情况下排便颜色是黄色或者是黄绿色，不挂壁并蓬松成型，可以直接被水冲走，排便时间一般3-5分钟。肠道功能不好的人的大便可能是黏液便，不容易被水冲走或者是像羊粪一样的粒状便或者是腹泻，排便时间需要十多分钟甚至更长时间。不少的老年人便秘更加普遍，有时四五天都不排便需要用开塞露来帮助排便。 第二，可以从口腔或者是脸来判断肠道功能的好与坏。如果早晨起来口腔有异味或犯苦也表明肠道不好。如果一个人经常容易长痘痘或有色斑，脸色暗沉，黑眼圈等都属于肠道功能不好的表现。2012年《肠道健康白皮书》中提到中国人有百分之九十以上肠道是不好的，而且很多人并不会因为自己的排便问题去看医生。 想要解决肠道问题需要从上往下解决。首先吃是最关键的，例如很多肥胖者吃东西速度很快导致吃的更多、食物消化不良以及加重胃肠道负担。所以第一点就是做到细嚼慢咽，每一顿饭花30-40分钟，每一口食物咀嚼15-20下。 第二减少精米白面，增加全谷物。因为全谷物能增加膳食纤维，据调查全谷物在中国人的主食里面只占有7%，这离中国营养学会2016年《中国居民膳食指南》推荐的每日摄入50-150克的全谷物和占到每天主食的三分之一的目标，这就导致中国人的膳食纤维的缺乏率非常高。膳食纤维不足是出现肠道问题以及肥胖的主要原因，所以我们需要多吃粗粮、杂豆来补充膳食纤维的不足。每天100克的全谷物就能比较容易的满足每天25克膳食纤维的需求量。 除了肠道问题还有胃的问题，对于有反酸、嗳气、胃怕冷等这些胃部问题可以每天半颗圆白菜（包菜）能榨出一百毫升的包菜汁，连续服用14天能很好的缓解胃部问题，因为包菜里面含有一种叫维生素U的营养素，也叫做氯化钾硫氨酸它是胃肠黏膜修复的重要的原料，同时可以多摄入一些橙色的蔬菜和水果，因为它们含有丰富的β-胡萝卜素，它能转化成维生素A可以促进肠道修复。除此之外可以补充一些益生菌来改善肠道。这些都是调理胃肠道的具体方法。 肠胃问题对健康减肥很有影响 改善肠胃需要从上往下 新陈代谢能力变好了 体重也会自然降低 那么如何饮食才能提升基础代谢率呢？ 具体内容请看下期节目讲解 文字来源：微信公众号中国之声《养生大讲堂》栏目 |
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