【沪上女名医】宋峻教授：缓解便秘食物大法，拉拉更健康

“疫”往直前，一心移“抑”

宋峻医师

    上海市疾病预防控制中心 / 营养与食品卫生主任教授 

    公共管理（MPA）硕士 / 国家注册营养师

1. 中国地方病防治研究优秀中青年专家、中国临床营养网顾问、上海女医师协会医学科普专委会委员、中国健康塑形联盟专家、交通台105.7特邀嘉宾，运营“健康and漂亮”、“Meals magpie”原创微信公众号。

2. 研究方向：创立平衡血糖、激活胰岛素膳食模式及餐盘，专注于整餐饮食的疾病营养干预，烹饪加工对食物营养健康价值的影响，人类营养与健康方面的研究工作。

3. 负责和参与多项中国红十字基金、卫生部行业科研专项、中科院重要方向项目群、中科院知识创新工程、达能营养中心科研基金、上海市科委以及与美国北卡大学教堂山分校合作等多项科研项目。荣获上海医学科技奖三等奖，上海医学科技奖成果推广奖。国内外发表论文15篇（SCI 3篇）；编辑“对新冠病毒肺炎说不”（编委）、“2011年中国碘缺乏病监测”书籍（编委）。

     网红“喷射茶饮”、“窜稀神器”于 2021年夏天一举夺得销量TOP1的头衔，在全国从南到北爆红、爆单，成为决定意义上的爆品。

网友留言

• “人都拉空了，比咖啡还强劲。”

• “简直了，便秘的亲们有福了，冲啊！”

• 有网友甚至调侃到：多年的便秘都治好了！

    随着现代生活节奏的加快，饮食结构的改变，以及社会心理因素影响，为了“拉拉更健康”，宁可折断肋骨、摒出高血压，也要奋力一搏。

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#照镜子#

    我国成年人慢性便秘的患病率为 8%~13%，并且随着年龄的增长而升高，60岁以上人群慢性便秘患病率高达17.6%，研究报道荷兰调查人群的便秘患病率高达 24.5%。

    “照镜子“”看看，便秘的表现，您中了几条：

• 排便次数减少，每周排便少于3次。

• 粪便干硬和/或排便困难，包括粪便干结、排便费力、排出困难、排便不尽感、排便费时，排便时肛门直肠有堵塞的感觉，需要手法辅助排便。

    如果上述症状出现的持续时间大于6个月，您就是一位慢性便秘患者了。

    慢性便秘虽不危及生命，但会增加高血压、增加心脑血管疾病发病风险、增加缺血性卒中的致死率，增加大肠癌的发病风险，产生焦虑、抑郁、失眠等精神和心理方面的影响，还会降低生活质量，增加医疗负担。由于部分患者对慢性便秘的认识不够，出现滥用泻药的现象，致使慢性便秘病程反复迁延。

#发现便秘的源头，让食物成为预防和逆转慢性便秘的药物#

膳食纤维吃的太少

    膳食纤维是指植物或碳水化合物中不能消化的可食用部分，包括可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维：

• 可溶性膳食纤维推着“便便”往前跑，包括整粒的谷物、海洋植物、豆类、水果、魔芋等食物中。

• 不溶性膳食纤维让便便的体积长大，包括整粒的谷物、粗粮、蔬菜、豆类、水果等食物中。

    《中国居民膳食指南（2022）》建议成人每天膳食纤维的摄入量为25克-30克。我们建议把主食的大米和面条换成膳食纤维含量高的全谷物和粗粮，同时每天吃到500克颜色鲜艳的蔬菜、水果和杂豆类，例如：西蓝花炒红黄彩椒、芹菜炒白蘑菇、清炒海带丝、荷兰豆炒豌豆等，足够的膳食纤维还可以让肠道产生足够多的菌群种族数量和丰度，可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维手拉手，一起努力帮助“便便”“奋力前进”！

喝水喝的太少

       水是维持生命的重要食物。身体如果缺少1%的水分，各个器官就会因为缺水而停滞下来，血液变得粘稠，血流速度放缓，输送到各个器官的氧气和养分量都会减少，人会感到疲劳、嗜睡、萎靡不振。

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    小口喝水滋润身体：身体缺水的时候，需要我们慢慢的一小口一小口的喝水来补充水分。我们每喝一口水，水中的水分子在经过消化道的时候，一路被粘膜吸收，滋润每一个细胞和每一个器官。和风细雨润无声，慢慢的小口喝水，让身体吸收我们喝下去的每一滴水。

• 注意：当身体极度缺水的时候，必须小口喝水，让身体慢慢缓过来，切记不可以一次大量喝水，大量喝水会损伤肺部和心脏

    大口喝水缓解便秘：当我们大口喝水的时候，一次喝300ml-500ml白开水，大量的水可以顺利的到达肠道，水宝宝们不但让“便便”变得水润柔滑，更让“便便”可以像滑滑梯一样滑出肠道，让您感受到便意的来临。大量的水还会刺激肠道产生肠应激，刺激肠道赶紧把“便便”多多得挤出去。

喝一杯健康咖啡帮助“便便”排出

     喜欢咖啡的亲可以用喝咖啡的方式解决便秘的烦恼：

1、咖啡刺激肠蠕动

咖啡会刺激让胆囊收缩素的水平升高，从而刺激胆汁从胆囊释放到肠中，并刺激肠蠕动，加快排便。

2、咖啡升高胃酸水平，帮助消化

咖啡中的绿原酸是一个很好的抗氧化物质，它能够使胃酸的水平升高，同时刺激产生更多的胃酸来帮助分解蛋白质，促进胃肠道消化食物。

3、咖啡产生胃泌素，促进小肠蠕动

胃泌素是一种在进食后会释放的激素，它能分解胃中的食物，增加胃的收缩，放松小肠和大肠之间的瓣膜和括约肌，增加肠道蠕动，加快肠道运输，促进消化。

注意：

    咖啡的苦味来自于咖啡因和美拉德反应终产物，例如丙烯酰胺（2A级致癌物），所以选择咖啡的时候更建议选择微苦和微酸相对平衡的健康咖啡，更带有一丝丝的回甘，这种很苦很苦的咖啡提供更多的是美拉德反应终产物，美拉德反应终产物对我们身体并不友好。当然，解决便秘的方法很多，只喜欢苦味偏重的咖啡的朋友，可以尝试换一个方法哦!

高血糖造成的便秘

    糖尿病患者便秘发生率较高，并且便秘患者普遍存在不良的饮食及排便习惯，同时对进食水果、主食等存在较多误区。如果您有便秘的问题，建议查看一下血糖情况，有些便秘是因为血清葡萄糖（简称“血糖“）水平偏高引起的：

    聪明的身体感受到血液中血糖浓度升高了后，为了排出身体过多的糖分，让肾脏增加“嘘嘘”的量以排出糖分，这也是糖尿病人尿多的原因之一。“嘘嘘”多了意味着留在身体的水份少了，肠道的水份少了，便便自然就干燥了，甚至变得硬棒棒，所以出现便秘。

    糖代谢不好，血糖控制不好，还会损害自主神经， 抑制胃的收缩和排空，导致胃肠道蠕动功能下降，便便没有了肠道蠕动的推动力，行动缓慢造成水份重吸收增加，即导致便便干硬，继而引起便秘。

    糖尿病或糖代谢不好的人群，建议先听取临床医生医嘱和饮食方案，控制血糖达到正常值范围内，血糖正常了，便秘自然就缓解了。

保健品摄入不当

    保健品是一种具有增进健康的特定功能性食品，不应用于疾病治疗。某些保健品的服用不当会导致便秘的发生。

    大剂量摄入钙补充剂可能导致便秘。如果每日摄入1000毫克的钙，而又没有同时摄入足量的镁，就可能会导致便秘的发生。

    服用大剂量钙补充剂的同时吃大量的肉类，肉类中的蛋白质和钙在肠道形成坚硬难溶的固体，即导致便便排出困难，如较长时间得不到改善，即导致便秘。

    用于缺铁性贫血（由临床医师确诊）的铁补充剂可以引起便秘。但如果铁补充剂与维生素C一起服用，可以帮助铁的吸收，消除便秘的发生风险。

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     我们是上海市女医师协会医学科普专委会，一个聚集上海知名女专家，又热心公益事业的团体。

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供稿：宋峻

排版：温雪田