【宋峻】缓解便秘食物大法，拉拉更健康

作者：宋峻

上海市疾病预防控制中心 / 营养与食品卫生主任教授

公共管理（MPA）硕士 / 国家注册营养师。

中国地方病防治研究优秀中青年专家、《中国临床营养网》顾问、上海女医师协会医学科普专委会委员等，运营“健康and漂亮”、“Meals magpie”原创微信公众号。

研究方向：创立平衡血糖、激活胰岛素膳食模式及餐盘，专注于整餐饮食的疾病营养干预，烹饪加工对食物营养健康价值的影响，人类营养与健康方面的研究工作。

文章来源：上海女医师科普之声

已授权《中国临床营养网》转载

网红“喷射茶饮”、“窜稀神器”于 2021年夏天一举夺得销量TOP1的头衔，在全国从南到北爆红、爆单，成为决定意义上的爆品。

网友留言：

• “人都拉空了，比咖啡还强劲。”

• “简直了，便秘的亲们有福了，冲啊！”

• 有网友甚至调侃到：多年的便秘都治好了！

......

随着现代生活节奏的加快，饮食结构的改变，以及社会心理因素影响，为了“拉拉更健康”，宁可折断肋骨、摒出高血压，也要奋力一搏。

我国成年人慢性便秘的患病率为 8%~13%，并且随着年龄的增长而升高，60岁以上人群慢性便秘患病率高达17.6%，研究报道荷兰调查人群的便秘患病率高达24.5%。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

便秘的常见表现：

• 排便次数减少，每周排便少于3次。
• 粪便干硬和/或排便困难，包括粪便干结、排便费力、排出困难、排便不尽感、排便费时，排便时肛门直肠有堵塞的感觉，需要手法辅助排便。

如果上述症状出现的持续时间大于6个月，您就是一位慢性便秘患者了。    

慢性便秘虽不危及生命，但会增加高血压、增加心脑血管疾病发病风险、增加缺血性卒中的致死率，增加大肠癌的发病风险，产生焦虑、抑郁、失眠等精神和心理方面的影响，还会降低生活质量，增加医疗负担。由于部分患者对慢性便秘的认识不够，出现滥用泻药的现象，致使慢性便秘病程反复迁延。

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#发现便秘的源头，让食物成为预防和逆转慢性便秘的药物#

膳食纤维吃的太少

膳食纤维是指植物或碳水化合物中不能消化的可食用部分，包括可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维：

• 可溶性膳食纤维推着“便便”往前跑，包括整粒的谷物、海洋植物、豆类、水果、魔芋等食物中。

• 不溶性膳食纤维让便便的体积长大，包括整粒的谷物、粗粮、蔬菜、豆类、水果等食物中。

《中国居民膳食指南（2022）》建议成人每天膳食纤维的摄入量为25克-30克。我们建议把主食的大米和面条换成膳食纤维含量高的全谷物和粗粮，同时每天吃到500克颜色鲜艳的蔬菜、水果和杂豆类，例如：西蓝花炒红黄彩椒、芹菜炒白蘑菇、清炒海带丝、荷兰豆炒豌豆等，足够的膳食纤维还可以让肠道产生足够多的菌群种族数量和丰度，可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维手拉手，一起努力帮助“便便”“奋力前进”！

喝水喝的太少

水是维持生命的重要食物。身体如果缺少1%的水分，各个器官就会因为缺水而停滞下来，血液变得粘稠，血流速度放缓，输送到各个器官的氧气和养分量都会减少，人会感到疲劳、嗜睡、萎靡不振。

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小口喝水滋润身体：身体缺水的时候，需要我们慢慢的一小口一小口的喝水来补充水分。我们每喝一口水，水中的水分子在经过消化道的时候，一路被粘膜吸收，滋润每一个细胞和每一个器官。和风细雨润无声，慢慢的小口喝水，让身体吸收我们喝下去的每一滴水。

※注意：当身体极度缺水的时候，必须小口喝水，让身体慢慢缓过来，切记不可以一次大量喝水，大量喝水会损伤肺部和心脏

大口喝水缓解便秘：当我们大口喝水的时候，一次喝300ml-500ml白开水，大量的水可以顺利的到达肠道，水宝宝们不但让“便便”变得水润柔滑，更让“便便”可以像滑滑梯一样滑出肠道，让您感受到便意的来临。大量的水还会刺激肠道产生肠应激，刺激肠道赶紧把“便便”多多得挤出去。

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喝一杯健康咖啡帮助“便便”排出

喜欢咖啡的亲可以用喝咖啡的方式解决便秘的烦恼：

1. 咖啡刺激肠蠕动

咖啡会刺激让胆囊收缩素的水平升高，从而刺激胆汁从胆囊释放到肠中，并刺激肠蠕动，加快排便。

2. 咖啡升高胃酸水平，帮助消化

咖啡中的绿原酸是一个很好的抗氧化物质，它能够使胃酸的水平升高，同时刺激产生更多的胃酸来帮助分解蛋白质，促进胃肠道消化食物。

3. 咖啡产生胃泌素，促进小肠蠕动

胃泌素是一种在进食后会释放的激素，它能分解胃中的食物，增加胃的收缩，放松小肠和大肠之间的瓣膜和括约肌，增加肠道蠕动，加快肠道运输，促进消化。

注意：咖啡的苦味来自于咖啡因和美拉德反应终产物，例如丙烯酰胺（2A级致癌物），所以选择咖啡的时候更建议选择微苦和微酸相对平衡的健康咖啡，更带有一丝丝的回甘，这种很苦很苦的咖啡提供更多的是美拉德反应终产物，美拉德反应终产物对我们身体并不友好。当然，解决便秘的方法很多，只喜欢苦味偏重的咖啡的朋友，可以尝试换一个方法哦!

高血糖造成的便秘

糖尿病患者便秘发生率较高，并且便秘患者普遍存在不良的饮食及排便习惯，同时对进食水果、主食等存在较多误区。如果您有便秘的问题，建议查看一下血糖情况，有些便秘是因为血清葡萄糖（简称“血糖“）水平偏高引起的：

聪明的身体感受到血液中血糖浓度升高了后，为了排出身体过多的糖分，让肾脏增加“嘘嘘”的量以排出糖分，这也是糖尿病人尿多的原因之一。“嘘嘘”多了意味着留在身体的水份少了，肠道的水份少了，便便自然就干燥了，甚至变得硬棒棒，所以出现便秘。 

糖代谢不好，血糖控制不好，还会损害自主神经， 抑制胃的收缩和排空，导致胃肠道蠕动功能下降，便便没有了肠道蠕动的推动力，行动缓慢造成水份重吸收增加，即导致便便干硬，继而引起便秘。

糖尿病或糖代谢不好的人群，建议先听取临床医生医嘱和饮食方案，控制血糖达到正常值范围内，血糖正常了，便秘自然就缓解了。

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保健品摄入不当

保健品是一种具有增进健康的特定功能性食品，不应用于疾病治疗。某些保健品的服用不当会导致便秘的发生。如：

• 大剂量摄入钙补充剂可能导致便秘。如果每日摄入1000毫克的钙，而又没有同时摄入足量的镁，就可能会导致便秘的发生。服用大剂量钙补充剂的同时吃大量的肉类，肉类中的蛋白质和钙在肠道形成坚硬难溶的固体，即导致便便排出困难，如较长时间得不到改善，即导致便秘。
• 用于缺铁性贫血（由临床医师确诊）的铁补充剂可以引起便秘。但如果铁补充剂与维生素C一起服用，可以帮助铁的吸收，消除便秘的发生风险。

参考文献：

1. 杨直,吴晨曦,高静,等.中国成年人慢性便秘患病率的Meta分析[J]. 中国全科医学,2021,24(16):2092-2097. DOI:10.12114/j.issn.1007-9572.2021.00.092.

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《中国临床营养网》编辑部

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