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下一篇绝对在 “吃，是一个技术活（一）” 的最后，咱们约好，要写如何通过“抗炎”和“养肚子里的细菌”让你吃的好、吃的开心、顺便还能集美貌与健康于一身。 所以，您的营养学非专家：热心网友阿龟，决定把 “吃，是一个技术活（二）” 写完。  过了正月十五已经好多天了，现在年算是彻底过完了。我已经好多年没能回家过年了，太羡慕可以在家过年的朋友了。所以！新年期间，你们有替我多吃点好吃的好吗？  哈哈哈，大过年的，就是要放纵几天，好好享受一下。不过，现在过完年之后，嘿嘿，我相信你们会非常自觉的打开这篇文章的。  不然，新买的裤子可就～  哈哈哈不开玩笑了，开始进入正题！ 其实“抗炎”和“养好肚子里的细菌”，有很大一部分是重合的。我们先以“抗炎”为主要切入点来聊饮食，菌群问题会提到一些但不会太详细，但咱们把菌群这个大话题留到最后的最后再讨论吧。 为什么要抗炎？其实，炎症并不是一个坏东西，炎症是你身体的自我保护机制。当免疫系统处在平衡状态的时候，身体通过恰当的炎症反应，可以帮助你对抗感染、疾病和损伤。 然而，当你的免疫系统处在不平衡的状态的时候，慢性炎症，也就是chronic inflammation，“悄无声息”的发生。不平衡的免疫系统开始进行“自我攻击”，于是人体自身的健康组织就，“躺枪”了。 这些慢性炎症一般来说没有什么特别明显的症状，但是吧，它就好比永远扑不灭的火，长期的影响着你身体的每一个细胞。近些年的医学研究表明，此类的 “自身免疫-慢性炎症” 问题，其实和很多疾病都有很大的关联，比如肥胖症、脂肪肝、心脏病、癌症，甚至包括抑郁症，近些年来也被认为是一种炎症问题。而这些 “自身免疫-慢性炎症” 问题，归根结底，都和你身体里的菌群有关系。 刚刚提到的这些疾病，可能大家都觉得离自己很远。但是，以现在人们的生活习惯来看，hmmm，不少人都有不同程度的 “自身免疫-慢性炎症” 问题。 不然，你以为好多人年纪轻轻就发际线显著后移是“上帝的旨意”吗？不系的。是因为自己瞎吃、不运动、爱熬夜，把自己的身体的菌群平衡破坏了，免疫系统平衡打破了，身体开始有不同程度的慢性炎症了，然后你才会过早的掉头发、皮肤暗淡无光、爱爆痘、肚子上的肥肉肉格外多、每天昏昏沉沉、脑子越来越不好使、便便不规律、容易过敏、感冒什么的恢复起来特别慢、等等。 这些个说是病也不是病，去医院医生都不太愿意搭理你的小问题，是不是很多人躺枪了？ 但是没关系，还是能抢救一下的哈哈。 虽说基因这个东西确实在人的生命健康这方面起到很大的作用，有些人天生就有倾向更容易得上某类疾病。基因改不了，但是身体里的菌群平衡，是可以通过后天培养的，身体的慢性炎症问题，也是可以通过自我调节来调整的。 但咱们今天是从“抗炎”这个角度出发来分析，后面再慢慢详聊菌群的事。等咱们聊饮食聊到最后你就会发现，哎？阿龟告诉你的有助于抗炎的吃法，怎么这么适合用来帮助调节养身体里的菌群平衡呢？哎？怎么好像就是这些菌群，在帮你抗炎、抗氧化、调节免疫系统功能呢？哎？怎么吃着吃着突然就瘦了呢？怎么好像不那么爱吃甜食/面食了呢？怎么皮肤就变好了呢？怎么感觉整个人更有能量了呢？ 想抗炎，到底该吃啥？（以下内容不止适合抗炎，也适合养菌哦。） 蛋白质、脂肪、碳水化物、维生素、矿物质、水，想要好好活着，就要清楚的认识到，它们六位每一位都老有个性了。（对这六位的基本概念还不太清楚的小伙伴，先自行搜索一下，再继续往下看哦。） 今天，我们首先聊聊：碳水化合物。 碳水化合物碳水化合物，一个令人头疼的“狠角色”。有些人谈“碳”色变，觉得碳水越少越好，甚至“零碳”饮食。有些人却觉得，咱们中国人吃主食那么多年了，白米白面必须吃，不吃肯定身体各种不行。 所以，碳水化合物的食物到底该不该吃，该怎么吃，这个大难题，得首先解决掉。 总的来说，碳水化合物，不仅要吃，还要很严肃认真的吃，更要有选择有计划的吃。而具体怎么吃碳水的重点在于，碳水化合物不只一种，碳水化合物的食物来源也不只一种，通过不同的食物来源来摄入碳水化合物，“后果”是完全不同的。 接下来，我们把日常饮食中常见的碳水化合物来源：也就是主要成分为碳水化合物的食物，分为几类，分别来看看。 精细碳水：碳水化合物食物来源中的“魔鬼”。 精细碳水（refined-carbs），主要指被精细加工过的碳水化合物为主的食物，糖、白米、白面，以及它们制成的面包、点心、蛋糕、面条、米饭等等，都是精细碳水。 精细碳水最大的特点是，全谷中最棒的部分，也就是富含膳食纤维、维生素B族、微量元素、抗氧化物的麸皮和胚芽，都以提升口感和卖相为目的，被现代工艺移除的干干净净了哈哈哈。只剩下了含大量淀粉、少量蛋白质、分解最快、供能最快的胚乳部分。  精细淀粉是恶魔，应该好多人都知道了。大部分人都知道精细碳水会快速分解，会让你血糖快速升高（高GI），从而容易发胖。 但其实，精细碳水能对你造成的伤害，可远远不止会让你胖那么简单的哦。 总的来说，精细碳水能通过“各种手段”，造成身体慢性炎症、菌群不平衡、抗氧化能力不足，从而缓慢的损伤着你的每一个细胞，你的大脑、你的心脏、你的血管、你的内脏、你的皮肤、你的一切。不仅如此，精细碳水会通过影响你的菌群平衡、破坏你的血糖调节能力等待，让你成瘾，让你越吃越想吃，越吃越停不下来。 所以，你得深刻的认识到，精细碳水化合物，适可而止吧哈哈哈。不是非吃不可、吃不到就想满地打滚的情况下，精细碳水咱们就尽量少吃点吧哈哈。另一方面，通过增加摄入其它种类的碳水来源，是可以帮助你把不平衡的菌群回归平衡，把已经养成的“精细碳水瘾“给戒掉的。（之后咱们会聊到，其实说到底不是你想吃那些白米白面，是你身体里的菌想吃啊。） 全谷和豆类：是老好人没错了，但。。。 全谷这件事，说起来就有点让人头大哈哈哈。解释清楚有点复杂，但我尽量吧哈哈哈。 全谷和豆类，到底好不好？是不是有利于健康？能不能让人瘦？hmmm，这几个问题都不是简单的“是/否”能回答的。  比起白米白面等精细碳水，全谷和豆类最大的优点是：含有丰富的膳食纤维。此外，全谷和豆类还含有各种维生素、微量元素、抗氧化物，尤其谷皮里的维生素B族，也对健康非常的重要哦。 这些膳食纤维对健康的好处，并不是直接发挥在人体上的。膳食纤维对人体来说其实是不能被消化和吸收的，不少人认为多吃膳食纤维的意义是增加饱腹感、降低热量摄入。但其实吧，膳食纤维真正的奥义在于：膳食纤维是肠道里的细菌最好的朋友，优质的纤维让菌群平衡，从而肠道更健康，让我们的免疫系统工作的更好，身体慢性炎症问题更少。 所以本质上来说，不是你要吃“纤维”，是你的菌要吃。  由于全谷和豆类中丰富的膳食纤维和维生素等，用全谷和豆类来代替白米白面当主食（注意是代替），并合理控制摄入量，对肠道菌群平衡、免疫系统平衡、缓解慢性炎症，是非常好的。 虽然我们说全谷富含膳食纤维，且膳食纤维很棒，但是一般来说全谷的膳食纤维的比例只占大约不到10%而已，剩下大约90%的其它东西它们可都没闲着，都会和我们的身体“互动”的。 全谷毕竟也是谷物，除了纤维，它天生淀粉含量很高（豆类中的淀粉豆类也是）。首先淀粉它不是个非黑即白的东西，关键在于控制量，适当吃对完善供能体系挺好的，但吃的太多对菌群平衡和慢性炎症问题会有负面影响的（当然除了看量，还要看淀粉构成和具体来自什么食物来源）。 另一方面，膳食纤维并不是吃的越多越好，吃太多的话，对消化系统的负担太大会有损伤，并且可能会影响对其它营养素的吸收。这就是为啥膳食纤维有一个最佳摄入范围：一般约为25～29g（不同的标准下会稍微有点变化）。  谷物的里面还富含一些比较有争议的成分：FODMAPs, Gluten, Lectin, Phytate。接下来我们挨个分析。 FODMAPs 首先是谷物和豆类里都含的比较多的FODMAPs，一类不能完全被肠道消化吸收的短链碳水化合物的简称，在肠道细菌的作用下过度发酵后会生成大量气体，并造成腹泻、便秘、胀气、放屁多、消化不良、恶心、不定点腹痛等问题。 但是注意，每个人对FODMAPs的敏感程度不一样，IBS（肠易激综合征）和SIBO（小肠细菌过度生长）都患者对FODMAPs特别敏感。其实现在有IBS和SIBO这俩问题的人不少，并且这俩问题和你的菌群平衡、免疫系统平衡、慢性炎症问题有很大的关系。 不过，除非对FODMAPs特别敏感、已经有IBS/SIBO问题的人，否则没有必要去特别严格的限制FODMAPs。一是因为很多营养丰富的食物都含FODMAPs，二是因为FODMAPs也是细菌喜欢但东西，对健康的人其实是有正面帮助的，适量的摄入FODMAPs其实是对肠道健康有一定好处的。 嗯？怎么觉得哪里不对呢？既然FODMAPs有那么多缺点，为啥还对健康人是有好处的呢？嘿嘿，其实这是因为，这个问题可能应该倒过来看，是你首先有了菌群不平衡的问题，然后导致你的肠道不够健康、肠壁不够强壮，然后才开始对FODMAPs格外敏感的，然后才有了那些个症状。所以说，IBS/SIBO患者对FODMAPs格外敏感，是理所当然的。而健康人的健康肠道，则可以把适量的FODMAPs当作益生元来用。 FODMAPs摄入的关键点在于不能太多，不要超过每个人自己的承受极限。即使是对FODMAPs特别敏感、已经有IBS/SIBO问题的人，低FODMAPs饮食也只是一个短期策略而不是一个长期计划，长期计划应该是通过改善菌群环境来重塑肠道健康。 谷物里面，大麦的FODMAPs是比较高的，小麦虽然没有大麦多但吃多了也会高。而豆类呢，FODMAPs含量奇高哈哈哈，所以最好控制一下摄入量不要太高哦，30g以下可能比较好（嘿嘿，豆类吃多了爱放屁，现在是不是知道为啥了）。 Gluten 再一个就是大家比较熟悉的一种常见于小麦、大麦中的蛋白质，Gluten（谷蛋白，也就是面筋，注意这是一种主要存在于谷粒的内部的蛋白质哈，不是指的谷物最外面的麸皮，麸皮可是好东西哈）。每个人对Gluten的敏感程度不一样，Gluten敏感最严重的那种情况，叫Celiac Disease（乳糜泻，一种自身免疫疾病），免疫系统会把Gluten识别为外来入侵的坏东西，攻击它，并顺便攻击自身健康的肠壁。但除了Celiac Disease，更多但情况是Nonceliac Gluten Sensitivity（谷蛋白敏感）， 对Gluten敏感的人容易出现溃疡、腹胀、胀气、肚子疼、脑子昏昏沉沉、抑郁、焦虑、肥胖。Gluten最令人头疼的一点是，很难通过常规检测去确定对Gluten的敏感程度，因为人体可以对小麦的超过20个方面有反应，但是常规的检测只能测其中一两个方面，所以一个人对Gluten到底有多敏感？目前来看是一个无法完全解开的谜团，甚至至今没有准确的定义。即使是常规的那一两项检测显示对Gluten不敏感，也不代表就真的不敏感。有研究显示，即使是对Gluten'不敏感'的IBS患者，也会出现由Gluten敏感引起的各种不良反应，以及肠道炎症、肠壁退化、肠漏症等等。 那，Gluten就是一个很坏很坏的东西吗？一定要避免吗？hmmm，这个问题，还是可能还是得倒过来看哈哈哈，当你的肠道菌群不平衡，肠道不够健康，你的免疫系统会失去平衡，然后Gluten敏感的那些症状就出来了，这些敏感症状又反过来进一步影响你的肠道健康等等。但还有一个挺关键的问题在于，我们刚刚说了，目前没有办法准确的判断和衡量一个人到底对Gluten多敏感，也就是说，到底菌群不平衡到什么程度的人会受到Gluten的影响？这是没有准确界定的。 所以对Gluten敏感的人，除了短期内控制Gluten摄入，长期来看还是要好好维护菌群平衡、肠道健康、免疫系统平衡哦。 Lectin和Phytate 还有种两种谷物和豆类中的蛋白质也经常被人拿来讨论，那就是Lectin（植物血凝素）和Phytate（肌醇六磷酸）, 但我真滴不准备讨论它俩了，虽然有证据表示它俩不太好，一个致炎，一个影响各种营养素的吸收，但也有一些研究显示对健康又积极意义的，总之相关研究相对太匮乏，目前并不能给出全面和准确的判断。更重要的一点是，不少营养丰富的食物里面都含有它俩，要是真为了那些若有似无的“坏处”，把含有它俩的食物都给彻底杜绝了，那很多很好的食物就不能吃了，太可惜了。阿龟的建议是：首先，谷物和豆类的摄入量要控制好；其次，煮谷物和豆类之前提前一天把它们泡上，然后彻底的煮熟，这两样东西对人体的不良影响就会减弱（但是记得泡它们的水不要丢哦，一起煮）。 （啊，对了，插播一句，抗性淀粉咱们不分析了吧，其实和可溶性膳食纤维对人体的影响差不多的，都是给菌吃的好东西。但是通过食物获得抗性淀粉忒麻烦了，因为大部分抗性淀粉加热后会遭到破坏，很多情况下得吃生的或者冷的淀粉类食物才行，这样对消化系统负担太大，反而不是很好。豆类倒是比较方遍的抗性淀粉来源，煮熟了也还剩不少，但是咱们刚刚分析了，豆类不易吃太多。并且，抗性淀粉在食物中并不单独存在，几乎永远都有更多更多的常规淀粉和它在一起。所以，我觉得哈，目前来看没必要把注意力过多的集中在抗性淀粉上，好好补充膳食纤维就可以啦。） 综上所述，吃全谷（和豆类）得辩证的吃，有控制的吃。用全谷（还有豆类）来代替白米白面，从而增加膳食纤维和维生素等的摄入，肯定是非常好的。“代替”这俩字很重要，吃全谷和豆类是为了让你的“主食”部分的构成更优秀。用全谷豆类代替白米白面是很好的，但是不代表全谷吃的越多对健康越有好处，一定要把握好度，一定不要吃太多，吃太多对消化、吸收、肠道健康、自身免疫、慢性炎症、菌群平衡都可能会引起不利影响。 说完了全谷比白米白面要好太多这件事，下面一个问题就是要讨论： “主食到底吃多少？” 这个世纪难题。 前一段时间有两篇《The Lancet》上的老么权威的论文被讨论的挺多，第一篇说的是饮食中碳水化合物比例和死亡率之间的关系，第二篇说的是碳水化合物的品质和人类健康之间的关系。 不少人看完第一篇后得出结论：“碳水化合物吃的太少会缩短寿命”，看完第二篇后得出结论：“一定要吃全谷来补充膳食纤维”。但我弱弱的觉得（非常弱弱的那种），能得出这样的结论，应该是只看了两篇论文前面的摘要吧，没有仔细看两篇的具体内容，尤其没看文章最后的讨论部分。看过全篇论文就会发现，以上的两种结论是不严谨的。 其实仔细看过之后就会发现，两篇论文都对统计结果有非常严谨的深度讨论。 先说第一篇讨论饮食中碳水化合物比例和死亡率之间的关系的论文（2018年发布）。 在这篇论文出来之前，关于碳水化合我摄入比例和死亡率之间的关系有各种各样的研究成功。于是这篇论文进行了一种史无前例的大数据统计，并得出了下面这张U型图：  如果，只看这张图的话，确实，低碳饮食和高碳饮食都会增加死亡率，55%左右的碳水化合物摄入量可能是最合理的。 但是，这图吧，它是不能这样简单“直译”的。因为这不是临床实验，所以这个图里的研究对象，从饮食构成到人种，变量太多了，碳水化合物摄入比例并不是唯一变量。 文章作者指出，代表图中的低碳饮食的人群，主要是来自北美和欧洲的“肉食主义者”们，吃很多很多的牛、羊、猪、鸡肉，吃很少蔬菜、水果、谷物等碳水化合物。而代表图的右边高碳水人群，主要是来自于亚洲欠发达地区的“主食控”，吃很多很多的白米白面等精细碳水。 精细碳水摄入量太高对健康有很大的不利影响没有什么好稀奇的。但是低碳饮食是不是真的会增加死亡率？文章的作者（以及阿龟本人），对此充满了好奇。 于是，为了进一步研究低碳饮食的食物来源对死亡率的影响，文章作者对比了两种不同的低碳饮食： 1、以动物来源的蛋白质和脂肪来代替碳水化合物的：”肉食派“低碳饮食（特点：吃很多来自牛、羊、猪、鸡肉的蛋白质和脂肪，吃很少的蔬菜、水果。不喝饮料。）。 2、以植物来源的蛋白质和脂肪来代替碳水化合物的：“植物派”低碳饮食（特点：有很高的蔬菜摄入量，但是水果吃的少一点，坚果、全谷摄入量高，并且相对“肉食派”低碳饮食来说，所摄入的脂肪类型更为健康。不喝饮料。） 结果你猜怎么着，“肉食派”低碳饮食会对健康造成各种不利影响从而提高死亡率，而恰恰相反的是，“植物派“低碳饮食会对健康造成各种有利作用而显著降低死亡率。所以，把”低碳“单拎出来，并没有证据显示低碳是造成死亡率升高的原因。作者表示，比起平衡的饮食结构，“肉食派”低碳饮食人士摄入了过高的来自肉类的蛋白质和脂肪，且缺少蔬菜、水果、谷物的摄入，长期来说有可能会引起慢性炎症问题、生理老化和抗氧化能力不足。相反的，“植物派”低碳饮食对心血管疾病和非心血管疾病导致的死亡均有降低作用，整体上来说会显著降低死亡率。（看，说来说去，还是说到了炎症和菌群这俩关键点上，其实动物系和植物系饮食对菌群的影响，相关研究挺多的。） 所以，这篇论文告诉我们的是：1、部分情况下的低碳饮食和死亡率升高有关联，但这种关联会因为食物来源的不同而被彻低改变。2、文章中没有证据显示低碳本身是造成死亡率升高的原因，低碳饮食的食物来源特别重要，摄入过多动物来源的蛋白质和脂肪（主要指牛羊猪鸡）的低碳饮食会让死亡率升高，然而相反的，摄入植物来源蛋白质和脂肪的低碳饮食会让死亡率下降。3、摄入过多来自动物的蛋白质和脂肪（主要指牛羊猪鸡），且不吃蔬菜水果谷物，是特别不好的；4、多吃蔬菜，摄入健康的脂肪类型和一部分非动物来源的蛋白质，对健康是非常有帮助的。5、精细碳水摄入过多会增加死亡率。 简单来说，人家没说吃太少的碳水化合物一定会死的早，重点在于各种营养素的具体食物来源是啥。 这篇论文的作者还提了一下希望有人能研究一下碳水化合我的品质和死亡率之间的关系，因为这篇只是粗略的统计了碳水化合物的总量，没有分析这些碳水化合物具体是有什么构成的。 然后，2019年就有了这篇，讨论碳水化合物的品质和人类健康之间的关系的论文。 其实这篇论文还挺简单直白的，就是研究碳水化合物的不同构成对健康的影响。来自食物的碳水化合物，主要有糖、淀粉、膳食纤维，其中膳食纤维和部分淀粉是对健康有好处的。但是这部分膳食纤维和淀粉具体多有好处？其实在此之前没有特别全面的分析。于是，这篇论文的作者进行了一个史无前例的大数据统计哈哈哈，并研究了多个影响因素，最终得出结论：增加食物中的膳食纤维摄入或者全谷摄入，会降低死亡率，（并且，食物GI的高低和死亡率之间关系不是很大）。 虽然全谷在结论中被点名了，但重点还是应该放在“增加膳食纤维摄入”这个点上。为啥呢？作者在文章最后讨论了，这篇文章里的高纤维饮食数据是有局限性的，缺乏由蔬菜、水果、豆类为主要构成的高纤维饮食的数据。作者表示，虽然多吃全谷有利于提高膳食纤维摄入和降低死亡率，但是蔬菜、水果同样也是优秀的膳食纤维来源，这篇文章是缺乏对蔬菜、水果的讨论的。因此，作者提到了一篇2017年的有关蔬菜水果摄入和健康之间的关系的权威研究，该研究表示，每增加摄入200g的蔬菜水果，就会降低大约10%的死亡率。作者还提到，蔬菜、水果中除了膳食纤维，还含有大量其它营养素可能可以帮助降低死亡率。 所以，这篇论文告诉我们的是：1、碳水化合物的品质很重要，增加膳食纤维的摄入对健康是非常重要的；2、全谷是很好的膳食纤维来源，但并不是唯一来源；3、除了全谷，蔬菜什么的用来增加膳食纤维摄入也很不错，而且蔬菜水果有其它加分项。 啊，说到这里，我们才算彻底吧碳水类食物中的“主食“部分说完。哈哈，咱们中国人嘛，很多是“主食控”，用全谷和豆类来代替白米白面，从而增加膳食纤维和维生素B族的摄入，是非常好的选择。但是呢，全谷也不是吃的越多越好，控制好量很重要的，每顿小小的一碗就差不多啦（并且吃之前一定记得提前泡和彻底煮熟）。总体上来说，吃全谷和豆类一定不能过量，谷物也不是膳食纤维的唯一来源，除了吃全谷和豆类之外，配合多吃蔬菜什么的来补充膳食纤维和多种维生素的摄入，可能是更平衡。 （坚果种子什么的也有挺多纤维的，但是咱们把它们放到脂肪那一篇来说。） 没错，这里重点又来了：碳水化合物，只有主食吗？不是的，蔬菜、水果，必须拥有姓名。 所以，下面我们就来说一种史上最冤枉的碳水化合物为主的食物，蔬菜哈哈哈。 蔬菜：被遗忘的“天使”。 蔬菜，哈哈，小天使啊。富含膳食纤维、各种维生素。尤其深绿色蔬菜，是您健康的卫士！抗炎和抗氧化的法宝！肠道菌群的最爱！维护免疫系统平衡的标兵！  蔬菜的好处数不胜数，总体上来说蔬菜丰富的膳食纤维、各式各样维生素和微量元素，对抗氧化、抗炎、维护肠道菌群平衡、促进免疫系统平衡、维护周身健康，都是非常非常好的。刚刚我们也提到了，2017年的一个权威研究表明，蔬菜的摄入对降低死亡率有非常重要的意义，每增加200g的蔬菜蔬果摄入就能降低10%的死亡率。刚刚讨论碳水化合物摄入量、碳水化合物品质的两篇2018和2019年的论文，也都提到了蔬菜摄入对健康的重要性。无论从哪个角度来说，适当的多吃一点蔬菜是非常必要的。 但你说奇怪不奇怪，蔬菜有千百种好，人类就有千百种理由不要吃蔬菜。当然了不爱吃蔬菜的深层原因有很多，但是不少人，潜意识里就把蔬菜归类为一种“低人一等”的食物哈哈哈，在他们眼里“肉和主食”自带高光。这些还不算完，最近蔬菜又遇到了新挑战，有些生酮饮食的人士，因为害怕碳水化合物摄入太高连蔬菜都不吃，hmmm，缺乏了膳食纤维和各类维生素微量元素，即使通过生酮饮食瘦了，皮肤、头发、供能体系、整体健康，也都会受到影响。 总之，蔬菜表示：太冤了！太憋屈了！白长这么优秀了！没人欣赏啊！像我这种小天使！不吃是你们的损失！你们爱吃不吃！哼！ 除了深绿色蔬菜特别的好，其它颜色对蔬菜也都各有各的好，比如胡萝卜，还有些淀粉类蔬菜也有些挺不错的，比如红薯，把红薯和全谷、豆类混在一起调剂着吃，是很OK的。但是和全谷豆类一样，不要吃太多哦，每天吃不超过100g比较合适哈哈哈。如果你能接受，煮熟的红薯放冷再吃抗性淀粉含量会高一些（但我不能接受，红薯不吃热的，吃着还有个什么劲啊）。 其实有另外一类东西本身不属于蔬菜，但放在这里一起说了吧哈哈哈，那就是真菌类，蘑菇木耳啥的，很好的，营养丰富纤维多，关键还都特好吃，不稍微吃一点实在是对不起自己哈哈哈。 当然了，凡事都要有个度，蔬菜吃太多也不好，一天吃个200g～500g之间感觉适合大部分人。蔬菜吃太多最大的问题就是膳食比例不平衡，蔬菜多了，其它种类肯定就少了，比如说蛋白质和健康脂肪摄入不足，那也是要出问题的哈哈。再一个，蔬菜的纤维多，纤维对肠道菌群很好，但咱们刚刚分析过了，纤维吃多了肠胃负担太大是不好的，尤其生吃太多蔬菜的话，负担更重。还有一个是FODMAPs在有些蔬菜里也比较多，不敏感、没有IBS/SIBO的情况下，适量的吃FODMAPs对肠道菌群很好，但是吃太多了就不太行。还有就是，吃蔬菜一定要变着花样的吃，生吃、快炒、快蒸，都是不错的选择。 说完蔬菜，我们来说水果。 水果：太淘气了。 水果，啊，我的挚爱。但是有些爱，注定不能无限制的拥有哈哈哈。水果一定要挑着吃，也要控制着吃。  水果含有各种各样可以帮助帮助你抗氧化、抗炎、变漂亮的成分，也含有比较多的膳食纤维的。但是水果有一个巨大的问题是，一般来说含糖量都忒高了，所以不能随意吃太多呜呜。 不想说了，说多了想哭，我真的太爱吃水果了，长得漂亮，颜色绚丽，形态各异，咬下去质感好，水灵，味道甜美，清香。但是就是含糖量高这一点阻碍了我和它自由的相爱哈哈哈哈。 （呜呜呜我最爱的小草莓） 总之，水果适当的吃一点是很有好处的，但是一定不要吃太多，差不多一天吃一个拳头那么多的水果就行了吧（必须坦白我经常吃超的超量那么一丢丢嘿嘿嘿，然后告诉自己没事没事多吃点纤维补回来）。不同种类的水果表现是大不一样的，大家尽量选着果糖含量低、纤维高、维生素含量高的来吃吧，比如蓝莓、黑莓、树莓、葡萄柚，对抗炎和菌群平衡都不错的，小草莓也不错。 哇赛，说到这里，本篇的主要内容： 完碳水化合物的部分我已经把我脑子里第一时间能想到的东西都说完了哈哈哈。当然肯定有很多不全面的地方，但我不准备继续分析下去了，毕竟我也不是营养学专家，我只是一个热心网友，太过深奥和冗杂的东西我也分析不了的哦。总结一下以上内容的精神主旨：碳水类的食物是分三六九等的，并不是所有食物都一样优秀，精细碳水尽量少吃，别的碳水类食物什么都得吃一点，但是要平衡，什么都不能过量，对抗慢性炎症和培养好的菌群平衡非常重要，膳食纤维作为一种碳水化合物，是您健康最好的朋友。（嗯呢，按照以上方法调节碳水化合物来源，自然而然的会美、会瘦。这个才是大家最关心但吧哈哈哈。） 下一篇 “吃，是一个技术活（三）”，我要么会把写了一半的脂肪篇部分写完，要么会先把碳水类食物的“安全清单”给大家列一下，然后跟大家说说怎么观察和调整你们目前饮食中的碳水部分的各种构成的比例。具体写哪个我还没想好，你们可以给我留言告诉我想先看哪个。 番外篇忍不住跟大家聊聊“零碳最健康“和”白米白面必须吃“这两大神奇的迷思。 首先，“零碳”？ 糖是碳水化合物，白米白面含有大量的碳水化合物，五谷杂粮和豆类含有大量碳水化合物，红薯等根茎类植物含有大量碳水化物物。如果以上这些你都可以戒掉，那下面的我觉得很难：所有的非淀粉类蔬菜（如绿叶菜）、水果，去掉水分，主要构成都是碳水化合物；肉、蛋、干果，里面也都含有少量的碳水化合物。如果要真做到“零碳”，那就得把上面这些全都戒掉，那还剩下什么能吃？想要“零碳”，估计只能每日喝油了（没错，蛋白粉也不能吃，因为蛋白粉里面也含一定比例的碳水）。 所以，“零碳”？这个任务也太“艰巨”了点哈哈。其实你从大自然让所有天然食物都含或多或少的碳水化合物这件事来看，你就应该能明白，不要逆天而行哈哈哈。并且，追求零碳/超级低碳”，十分的没有必要。 确实是只有“人体必需氨基酸、人体必须脂肪酸”，没有“人体必需碳水化合物”这一说的，但是这里的“人体必需”的定义是，人体内不能合成或者合成不足，但还必须要用到的营养素。这并不代表除了蛋白质和脂肪这两样，别的就不需要吃了啊。吃碳水类食物有很重要的一点的是要摄入膳食纤维和各种对人体很重要的维生素微量元素等。 蛋白质、脂质、碳水化合物、维生素、矿物质、水，每一个都对维持人的生命健康有极其重要的作用。碳水不是只有白米白面制品，还有五谷杂粮、蔬菜、水果都是碳水为主。其次，膳食纤维丰富、维生素种类丰富的碳水类食物，不仅不会让你胖，反而会从多个角度帮助你更健康，帮助你健康的瘦。更何况，摄入过多来自动物的蛋白质和脂肪，是很不好的哦。 其次，白米白面必须吃？ 这个我真的替祖国医学抱不平，好多觉得白米白面必须吃的人，都觉得从中医养生的角度来讲，咱们中国人吃了那么多年的主食了，五谷入五脏，不吃白米白面怎么能行呢？ hmmm，我实名替李时珍、华佗、张仲景、孙思邈发声，他们根本就没有“享受”过今天咱们在吃的这些白米白面，也从来没说过今天的白米白面能养生，主食也不是只能由白米白面来构成。 古代哪有咱们近些年才有的这么好的去皮和磨粉技术啊哈哈，人家说的“五谷”是千年前的原始状态的带皮的全谷，并不是今天我们吃的这些皮去的干净到不能更干净、粉磨的细到不能更细、且经过多次改良、种植环境也不一样的白米白面好吗哈哈。 其实从现代医学的角度来看，对于古代人来说，那时候的五谷确实是很好的，是可以“养生”的。因为，带皮全谷、豆类里面有丰富的膳食纤维，此外还有维生素B族等各种维生素和微量元素，还含有蛋白质，尤其有些豆类的蛋白质含量比较高。在没有办法稳定获得新鲜蔬菜、鸡蛋、海鲜等等的年代，能够稳定摄入这些五谷杂粮，成为了摄入各种营养素、维持生命健康的关键。但是如今的白米白面，把谷物里这些珍贵的膳食纤维和维生素等，都用被先进的去皮和磨粉技术消灭的差不多了，剩下的就只有堪称魔鬼的精细碳水了。更何况今天的谷物，经过多次改良还有种植环境的变化，本身就和以前的谷物的构成不太一样了。所以，即使是吃全谷和豆类为主食，也要明白它并不能准确的发挥古代医学书上的功效，并且，它只是你饮食构成的一部分，而不是全部，我们现在有稳定的各种优秀食物来源，把全部筹码都压在“主食”上面，是没必要的，也是不科学的。 别再让祖国医学背锅了，李时珍、华佗、张仲景、孙思邈气的棺材板都快压不住了哈哈哈。你只是单纯的在为爱吃白米白面找借口鹅已哦。 那么，咱们下一篇再见吧。 （此处省略800篇参考文献。您的热心网友阿龟实在是写不动了。留着力气继续往后写了哈哈哈。）
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