|
世人皆知欧米伽-3多不饱和脂肪酸对人体的各种好处，比如调节血脂、保护心血管、帮助大脑和视神经的发育等等。但面对坚果、鱼，乃至核桃油紫苏籽油亚麻籽油和鱼油，都说富含欧米伽-3，这么多选择，不免容易犯迷糊，究竟哪一种补充欧米伽-3更好呢？且听欧淬恩细细道来。 欧米伽-3家族三巨头 话说欧米伽-3是一个大家族，而其中数ALA（十八碳三烯酸，α-亚麻酸），EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）三家最为有名。这三家来源并不相同，其中ALA主要来源于亚麻籽、紫苏籽、坚果等部分富含油脂的植物成分，而EPA和DHA主要来源于三文鱼、凤尾鱼等多脂鱼类和海鲜，特别是海鱼，DHA还可以来源于海藻。 从人类的食谱种类来看，ALA的食物来源相对丰富得多，摄取很容易；EPA和DHA的来源则非常局限，自然界中只有鱼和海藻含量较多，因此摄取较为困难。  ▲ ALA与DHA&EPA的差别 而直接参与人体各项机能，可以被人体直接利用的，主要是EPA和DHA；ALA需要在人体内转化为EPA和DHA之后才能被人体利用。尤其在胎儿孕育的后期，胎盘会有选择性的优先运输DHA供胎儿的大脑及眼睛发育，在这一时期就需要特别注重欧米伽-3中的DHA补充。 正因为EPA+DHA是对于人体更直接更重要的欧米伽-3，因此在各国权威医学营养机构的膳食营养推荐值中，往往会特别标注出EPA+DHA的需要量。  ▲ 中国居民膳食营养素参考摄入量在欧米伽-3之外特别指出EPA+DHA摄入量 ALA无法代替DHA+EPA 为何大家同为一个家族的脂肪酸，地位却差别这么大呢？不是说好ALA在人体内可以转化为EPA和DHA吗？ 虽然ALA作为前体，在人体内可以转化为DHA和EPA，但转化率很低。ALA是十八个碳的脂肪酸，需要在体内一系列反应下才能增加两个碳原子和两个不饱和键，变成EPA；而EPA又要经过复杂的反应再增加两个碳原子和一个不饱和键，才能成为DHA。在不同的研究中，ALA转化为EPA最高的转化率大约为8%~20%，而再从EPA转化为DHA则可能只有1%~5%左右。而且有研究显示，老年人体内与转化相关的酶活性可能降低，从而导致DHA和EPA的合成不足。 打个比方，就好像ALA是一群小学生，当他们历经十二年寒窗苦读，考上本科成为EPA的，可能只有8%~20%；而这些本科毕业的EPA，再读到博士成为DHA的，则可能只有寥寥1%~5%而已了。而人体内的“工作”门槛还比较高，至少得是本科文凭，因此ALA只能苦读成为EPA甚至DHA后，才能有所作为。  ▲ 欧米伽-3的寒窗苦读进化史 如果想以增加ALA的摄入来弥补极低的转化率，那就需要摄入更多的植物油和坚果。而植物油中除了欧米伽-3，还含有饱和脂肪酸以及欧米伽-6多不饱和脂肪酸等其他成分，过多的摄入会引起油脂比例的失衡，容易引起更多炎症，对心血管也不利。 相比之下，直接吃鱼或者鱼油摄入EPA+DHA更为健康合理。吃鱼需要注意汞和有机污染物的问题，尽量选择食物链底端，非食肉性的鱼类，会相对安全一些。而低纯度的鱼油中，同样也存在含有过多不必要的饱和脂肪等成分，因此，在没有条件经常吃优选海鱼的情况下，选择主要成分为DHA+EPA的高纯度鱼油(要达到90%以上）是补充欧米伽-3的最佳选择。 加张俊涛老师微信17721262166可以收听收看每周六或周日19点张俊涛抗癌讲座！ 《让食物成为你的药物——癌症康复18节饮食必修课》 目录 第一节：癌来了/ 1、这个杀手不一般 2、癌症到底是个什么病？ 3、从天使到恶魔，肿瘤“诞生”之谜 4、身怀绝技、武艺高强的癌细胞 5、草根的逆袭，癌司令的反革命史 6、兵来将挡，癌来食伐 第二节：为什么得癌症的人偏偏是我？/ 第三节：吃出来的癌症/ 第四节：癌细胞最喜欢“吃”什么？/ 1、嗜“糖”（葡萄糖）如命的“吃货” 2、无“油”（亚油酸）不欢的“饿狼” 3、视“脂”（饱和脂肪酸）如鼠的“馋猫” 4、为“蛋”（蛋白质与氨基酸）痴狂的“美食王” 5、其他 第五节：谁在助癌生长一臂之力？/ 1、助癌“跑步前进”的生长激素 2、让癌细胞“茁壮成长”的胰岛素 3、分裂分子：上皮、内皮和间叶细胞生长因子 4、增殖专家：造血细胞生长因子 5、促癌精英：自泌生长因子 6、让癌细胞“奋发图强”的性激素 第六节：抗癌明星，你的名字叫食物/ 第七节：向食物搬救兵，吃出免疫力/ 1、癌细胞，并非想象的那么任性 2、探访人体内的“正义之师”：免疫系统 3、癌细胞的生存法则：免疫逃逸 4、免疫力的战备物质：营养素 5、饮食八把刀“砍掉”免疫力 6、如何吃出免疫力？ 7、升白（细胞）饮食 8、你的免疫力正常吗？ 第八节：用食物阻击癌症黑色心理/ 1、精神的力量到底有多大？ 2、人体也有“死亡腺” 3、性格缺陷肿瘤生 4、情绪不好癌症来 5、用“心”战胜癌症 6、癌症康复的五大“绝学” 7、把不良情绪交给食物 第九节：射向肿瘤的六大超级营养子弹/ 1、神奇“脂”弹：欧米伽-3 2、植物化学子弹：植物化学物 3、杀癌“糖”弹：多糖 4、威力无比的“不均衡”子弹：不平衡氨基酸 5、集束营养子弹：维生素 6、多头子弹：矿物质 第十节：解开癌症的多元方程式——食物抗癌机制/ 第十一节：以食为药，与癌“食”战/ 1、呼吸系统肿瘤饮食宜忌及食疗 2、消化系统肿瘤饮食宜忌及食疗 3、生殖系统肿瘤饮食宜忌及食疗 4、泌尿系统肿瘤饮食宜忌及食疗 5、造血系统肿瘤饮食宜忌及食疗 6、内分泌系统肿瘤饮食宜忌及食疗 7、神经系统肿瘤饮食宜忌及食疗 第十二节：战胜癌症的另一柄“魔杖”——综合营养疗法/ 1、生命的保护神：欧米伽-3脂肪酸 2、克癌巨星：EGCG 3、抗癌神奇物质：姜黄素 4、美味全能量抗癌食物：蔬果浆 5、全谷物主食：杂粮餐 第十三节：螃蟹横行有尽时——食物抗癌的秘诀/ 第十四节：喝出健康的智慧，癌症病人最好喝什么？/ 1、“杀机四伏”的水 2、癌症病人应该喝什么水最好？ 3、饮料为什么不能长期喝？ 4、牛奶与酸奶都能喝吗？ 5、咖啡到底能不能喝？ 6、喝点红酒（葡萄酒）可以吗？ 第十五节：为生命喝彩，为康复“加”油/ 第十六节：忌与不忌，饮食莫陷入哈姆雷特式的抉择/ 1、中西医之争：癌症患者到底要不要忌口？ 2、中医告诉你为什么忌口 3、什么是发物？发物不能吃吗？ 4、禽、蛋不能吃吗？ 5、鳖、龟、蟹、鱼虾及海货能吃吗？ 6、大豆、豆浆及豆制品能吃吗？ 7、忌口的六大误区 第十七节：补与不补？肿瘤病人请慎用这些补品/ 第十八节：吃与不吃？肿瘤病人可以适当选择这些保健食品/ ———————— |
|
|
来自： xy1996wwxs > 《养身》
