MTT运动训练：15分钟告别颈肩腰腿痛（二）

奥伦达部落心身健康（医学）博物馆以“健康”为根本目的，提倡合理利用时间加强身体锻炼。8月，公众号专题推出“15分钟告别颈肩腰腿痛”视频教学主题训练课程，整合碎片时间，以简单、易懂、有效、科学的训练疗法，强化身体运动，提升健康素质。

这套课程由来自奥伦达部落心身健康（医学）博物馆MTT综合医学训练疗法国际教学中心的资深MTT治疗师精心设计，涵盖9个课时，每个课时15分钟，MTT专家亲自示范规范动作，简单、有效、不需要专业设备和复杂场地，每个人都可以参与其中。大家快跟着MTT专家一起运动起来吧。

第二课时：肩部稳定训练

本套动作，针对肩关节稳定肌群进行训练，同时强化胸部与上背部的主动伸展，长期坚持，能够有效缓解或解决肩关节不稳问题。对于肩关节活动时弹响、半脱位、圆肩、翼状肩（肩胛骨向上翘起）、上交叉综合征等问题有较好的改善效果。

动作规范演示就在下面喽，请大家和MTT专家一起运动15分钟吧。

1.       肩部深层激活 

动作要领：

-  保持上身正直，躯干稳定

-  双臂前平举

-  水平屈肘到90°

-  肩关节外旋90°使前臂向上

-  肩关节内旋前臂恢复水平

-  伸肘恢复双臂前平举姿势

-  在保证动作质量的情况下，加快速度

-  重复15次，三组

2.      俯身 I 字伸展

动作要领：

-  双脚分立，微屈膝

-  躯干前倾与地面成30°，腰背挺直

-  拇指向上，双臂前平举至与躯干成一条直线

-  稍作停留后还原

-  重复15次，三组

3.      俯身抱头反向抬肘

动作要领：

-   双脚分立，微屈膝

-  俯身至与地面成45°，腰背挺直

-  双手放在耳后，肩部下沉

-  肘部向上抬起，小指微微向后上方旋转

-  稍作停留后还原

-  重复15次，三组

4.      跪姿肩部俯卧撑

动作要领：

-  四点跪位，膝在臀部正下方，手在肩部正下方

-  保持手臂伸直，胸部下沉，肩胛骨向中线收紧

-  肩胛骨外展发力，将上背部向上推起

-  重复15次，三组