你认为背部最为推荐的动作是哪一个？ 没有一个强壮的背部在你做任何复合动作都会有不等的影响，在形体上男性专属虎背熊腰的强壮冲击感也会削弱大半。背部主要肌群是上部斜方肌，冈下肌，大小圆肌，菱形肌，中部背阔肌，下部竖脊肌。例如三大项中，在卧推中拥有强壮的背部能让你作为上肢最有力的支撑点，能够更稳的进行训练（尤其是在做无腿卧推时强大的背部就能派上用场）；在深蹲中强壮的上背要把杠铃紧紧抵住腰腹核心绷住才能让你更有力的从下蹲起；在窄腿和宽腿中背部的应用就更加不必多说。整个背部的肌群是除胸肌外最大的主要肌群，肌肉纤维从横交错，想让背部更宽厚你要涉及的就应该是肩内收以及肩伸的训练动作，如宽握引体宽握高位下拉刺激背阔宽度，划船类动作能够更好的刺激增加背部厚度。那究竟哪些背部训练是最为推荐的动作呢？ 1.肩胛提拉  肩胛提拉可能都算不是上是个完整的训练动作，但是几乎大半纵向的背部训练动作几乎都需要你先能够感受肩胛带运动，在启动其他关节肌群。这就是为什么很多人说练习引体向上手臂会先比背部酸的快，因为还找不到背部的感觉，其实这只是一个肩胛旋转的运动（肩胛在肋骨上稳定的上下滑动）而已。在你向上拉起身子时，你的肩胛骨会在向心阶段做出下回旋微微下压的状态，而在你下放身子时同理你的肩胛骨会在离心阶段做出上回旋的状态 2.引体向上  一根单杠就能让背部更宽的王牌徒手动作，上肢的力量训练动作之王怎么会被遗忘呢？引体向上强大的地方在于它要让你能够更稳定的控制自重，增强握力和肩带力量以及锻炼核心和协调能力，不仅刺激背阔肌对你的肩膀手臂同样会有些许刺激，反握更是能够刺激肱二头肌。针对刺激背阔肌还是推荐宽握（推荐空握大拇指和其他手指并排能够避免使用二头发力）直杠，双脚建议在身后交叉稳住核心，静止垂于直杠下，稳住呼气逐渐做肩胛提拉，顺势带动手臂将身体拉起至上胸几近贴住直杠，收缩背阔肌缓慢按照原路控制身体稳定返回，伸展背阔肌，再次循环，过程中尽量保持身体不要东摇西晃，保持肩部的固定稳定，控制有度的进行收缩和伸展 3.宽握高位下拉  和引体向上功效类似，但并不能去代替引体。比较建议能够稍向后仰，但不要过于后仰这样就会导致力的转移，尽可能宽握（同样建议使用空握），双脚踩实地面股四卡主器械，过程中不要让臀部离开凳面，保持脊柱自然挺直，逐渐将肩膀下沉顺势去带动双手将直杠拉下直至几近触碰至上胸收缩背阔肌，稍作停顿，按照原路控制速度返回伸展背阔肌 4.杠铃划船    划船动作是让背部变厚实最好的训练方法，不管你是用T杠划船，或者坐姿划船，亦或者是杠铃哑铃单臂双臂划船都是不错的选择。如果能控制下盘稳定最推荐的还是俯身杠铃划船，困难就可以像小杰那样俯卧在上斜凳上让下肢无法借力，专注收缩背部肌群。建议将健身凳调至在30度左右，俯卧在上斜凳上身颈部以下贴住凳面，尤其是胸部，双脚尖踩住地面稳住身体，双手宽握杠铃，逐渐肩胛后收带动钩子手臂将杠铃提至小腹位置，收缩背部呼气稳住缓慢伸展至初始位置，过程中建议手稍作内旋更有力的帮助收缩 5.窄腿硬拉  窄腿硬拉更注重于下身腿部的力量较多，涉及到的关节也是髋关节和膝关节，如果想要更集中背部可以选择做宽腿硬拉或者是架上硬拉。但是窄腿硬拉能让你发展更强大的下背竖脊肌力量，以及后侧链的肌群。硬拉在三大项中首屈一指是因为三者都是需要运用身体大量关节肌肉协调运作才能运转的动作，对其他动作的发展也是相当有帮助。在硬拉中给出几点建议，双脚时刻踩实地面时刻谨记“地从力起”的概念，同样要时刻绷住大腿后侧的腘绳肌，如果松掉对你的进程影响极大（就会出现双腿首先打直迫使腰部用力），保持背部自然挺直过程中建议可以屏住呼气稳住核心，正反握的选择在于个人偏好，双手稍做内旋尽量靠近大腿三头尽可能紧贴背阔肌，在准备拉起时尽可能让小腿处于垂直状态，不需要在准备动作时夹紧肩胛也不要刻意的挺胸，在拉起过程中当杠铃过了膝盖后马上就可以顶胯收紧臀部，不要做过多的前弓腰部多做的行程会把力都传向下背导致脊柱受伤 
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