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健身其实就是一个对自我了解加深的过程，就像前往一个漆黑的洞穴，越往前走越亮。 新手练胸，高手练背，这句话也从侧面体现出一些人顾前不顾后的心理，总觉得只要正面练出块头就够了，而忽略了背面的训练。 背部自己平时很难看到，但是别人却整日能看到，因此无论是正面还是背面都要以系统的方式去训练，这样才会显得更加协调。 当然不是说自己不在乎就没关系，忽略了背部训练也会容易引起圆肩，驼背等影响形体美的情况发生。因为肌肉有互相牵制的作用，一旦一方胜出，那么它就会发生形态的变化。这种情况并不只出现在胸肌和背部，股四头肌和腘绳肌也是这样对立的存在，如果你的股四头肌过于发达，而腘绳肌太弱，那么腘绳肌就很容易受伤，而如果你把腘绳肌强化起来，这一情况就会好转。 所以，在健身这条路上，前后兼顾，左右兼顾是非常好的忠言。 下面直入正题，这期我们来聊一聊在背部训练上寻找发力点的话题。 很多人在背部训练初期会有一种感觉，那就是很难找到自己背部肌肉的发力点在哪里，因此在找发力点上耗费了大量的时间和精力。 简单来说，背部训练需要技巧和意念这两种方式并行。 下面谈谈技巧。 背部训练总结下来说就是拉和划这两种动作，引体向上，高位下拉是常做的背部拉力动作。 杠铃划船，器械划船，单臂哑铃划船是常做的背部划力动作。 1.引体向上时需要挺胸直背，同时收紧肩胛，收腹，而拉动身体时就需要意念来配合，简单来说就是忘掉手臂，想象手臂只是钩子，这样能很好地避免手臂出力过多，背部出力过少的情况。 拉起身体后，需要再次用到技巧，就是顶峰收缩，使肩胛在背后充分挤压1-2秒。 引体向上能掌握好，高位下拉就简单多了，方法是一样的，想象下拉时双肘在背后努力相触。 2.划船类动作时则需要身体更多的稳定性，这也需要我们身体其他肌群的力量足够强。 杠铃划船时需要俯身前倾，使背部努力平行于地面（也就是俯身至45度左右，即使很多人并没有做到）双膝微屈，挺胸直背（背部不反弓，不塌陷），收紧腹部，双手拉动杠铃从膝盖上方贴着大腿至腹部，保持收缩，然后缓缓沿着原路返还。 这时候用到的意念方式也是一样，手臂只是勾住杠铃不掉落，然后两侧肩胛发力带动杠铃向上，这时候很多人难以做到收缩1-2秒，但哪怕收缩0.5秒，也要尽力收缩，这是深度刺激肌肉非常有效的手段。 同时在划船类动作时最长犯的错误就是耸肩，不小心斜方肌就大了，不小心脖子就显短了，这都是耸肩带来的影响。 斜方肌很容易为动作出力，也算是一个老好人了，但这个忙不能让它帮，否则背部训练的刺激感都被分散了，自己穿衣服也就没那么美观了，尤其是当你穿起衬衣来，脖子看起来短了不少真的很影响美感。 好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。 波普董健身，每日分享健身知识，让你我更有型。 |
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