健身三年，我才懂得了如何做俯卧撑

定这个标题，并不是我想做标题党。

而是我想告诉大家：健身3年，我对看似简单的俯卧撑一直都有新的领悟、新的感想。

其实，不单单是俯卧撑，任何其它动作，或者训练方法，一开始你以为你真的明白了、理解了，其实并不是。

只有随着你训练经验的丰富以及训练水平的提高，对其理解和领悟才会不断地深入。

健身是一门学问， 永不至境。

我们该做的是，不断去学习、去探索，活到老，学到老。

然而，每次我去公园里训练，看到的是：十个人，有九个是在“瞎练”。

除去那些用简单器械的老人或小孩之外，总有一些所谓的徒手健身者。

他们做着扭扭捏捏的深蹲，或者手肘外撇、振动式的俯卧撑、或者严重失衡的引体向上，

看得我....

这也是为什么我一直建议健身新手：

如果经济条件允许，别省那么一点钱，花钱去请个私教或者有多年健身经验的大神，能让你少走很多弯路，少犯很多错误； 如果实在不够富裕，身边也缺少能够请教的人，那就应该自己多花时间去学习，比如看健身书籍、文章或教学视频等，让自己懂得如何指导自己。

而不是自己一个人瞎练、瞎折腾....

这是我至始至终对健身新手的忠告。

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接下来，便是今天文章的主要内容

健身3年的我，对俯卧撑动作要点的提炼。

1、 过程中小臂要垂直地面

如何达到这一点？

答案是：全程要用掌跟支撑，而不是整个手掌。

为什么要这样做？

因为这样才不会因为压迫手腕，从而影响力的传递，才更有利于对目标肌肉(三角肌、肱三头肌、胸肌）的刺激。

所以，不单单俯卧撑，所有的推力练习都要尽量做到这一点。

唯一例外的是涉及到了平衡，需要动用到手掌和手指，比如自由倒立或者自由倒立撑等，这时候才需要整个手掌参与发力。

2、避免手肘外撇

图片来源：Keep

手肘外撇（即大臂与躯干达到90度）是我在公园里看过最多人犯的错误之一。

我真的很想跑过去和那些人说：你不是在锻炼胸肌和三头，还是在摧毁你的肩关节。

手肘向外打开的角度越大，胸肌确实发力越多，其锻炼效果越好。

但是应该时刻让夹角小于90度，也就是大臂不能垂直于躯干，否则会让肩关节处于不稳定状态，导致容易受伤。

3、远离塌腰、翘屁股、振动式俯卧撑

那动作我还真模仿不不来... 类似下图

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幅度并没有这个大，反正就是各种小幅度、各种塌腰，俗称塌腰振动式俯卧撑

或者抬起性感的屁股

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变成折刀倒立撑？？?

正确示范

全身身体绷直

然后尽量做全幅

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4、练完胸肌没感觉？

做法：

最低点，下到最低，也就是胸肌几乎要碰地！

充分感受胸肌的拉伸。

最高点，再用力推起，充分感受胸肌的收缩。

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这样练胸肌还没感觉，算我输。

5、最高点要不要锁肘?

看个人追求。

其实，像我们练徒手的，普遍都存在着手肘超伸，体操选手更是如此，这是由于平时的健身习惯造成的。

但不用太担心，如果你是因为健身而导致的手肘超伸，那并不会有什么危害，因为你的身体已经适应了。但不好的地方就是看起来不雅观。

我也不例外

所以，我的建议是：

如果你在意手肘超伸，那么在伸肘时要控制幅度，伸直即可，不要超过限度。

而如果你并不在意，只在乎力量或者神技，那么就大胆去做吧。

单杠派