胸肌上束八项训练，打造你的肌肉V领

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胸肌上束训练，就是要把负荷转移到胸肌上侧，那通过上斜、前倾、反手训练就可以达到。

徒手篇：

下斜俯卧撑

反手俯卧撑

腰侧俯卧撑

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蜘蛛俯卧撑

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在做这些徒手训练时要特别注意一下，发力时手掌要有往前推的一个力，而不是单纯的撑起来。

俯卧撑均不能塌腰，首先塌腰对脊椎有害，另外，塌腰会改变发力结构，进而影响训练目标及效果。

器械篇：

上斜卧推

8-15RM

上斜哑铃飞鸟

12-20RM

低位绳索夹胸

12-20RM

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反手卧推

12-15RM

这些训练要重视“推”跟“抬”的感觉，从底部往头部发力，注意感受胸肌上束牵拉感。

RM次数为考量安全性后的次数，不作为硬性要求。

如果在训练中有不认同或者不理解的地方，欢迎在评论区和我互相讨论学习。

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