如果你已经决定了参加这个变形记，那么请坚持自己这份最初的热血沸腾，你需要的不仅仅是勇气，更多的是毅力，继续往下看吧！ 今天是准备的最后一天，分享给大家健身日程，因为微信没有办法下载，需要按照性别下载自己的健身日程，男士健身日程参考如下 女士日程示例如下： 现在知道，我们不是说说的，玩真的啦！亲，还继续吗？ 男士变形记，没有什么特别要说明的，因为这个计划除了饮食之外都非常的详细，每天会更新运动计划表格和视频！ 男士饮食建议，比较粗犷，内容只有列表，没有使用量。因为因人而异，每个人的体重和代谢都不一样，所以教练只是列出了他用餐的标准。具体如下
女士训练分为三个阶段。 今天之说第一个阶段，维持四周，四周后是第二个阶段！ 第一个阶段，主要是为了养成好的锻炼习惯和健康饮食，这对你的以后的生活都是非常好的。 在这个阶段，会采用力量训练。相信有很多国内的女孩子并不喜欢去触碰哑铃和杠铃，但是请注意，这个阶段，这个过程是必须的。力量训练是青春的源泉，在力量对抗中，你会重新将身体从头到脚将身体收紧！当你增加了肌肉的含量，这也增加了你的基础代谢，即使你在休息的时候，你也会燃烧脂肪。 无论你相信与否，这个这个阶段，没有有氧。这是为了保证你增加必要的肌肉量，相比于燃烧热量，这个阶段更需要肌肉。 这个是一个肌肉耐力阶段，它基于传统的力量分离训练。目标就是铜多对肌肉的的锻炼来帮助肌肉的生长，注意，不是像健美运动员一样的大块肌肉，但是含义是一样的，我们增加的是你必须的能够让你拥有你想要的线条的肌肉！ 头两周，要求你做3组，每组12次，组间休息12秒的训练！ 关于强度，你应该采用你能做的最大重量的60%的重量。比如你可以完美的进行一个30磅的哑铃弯举，俺么你就需要采用17.5磅或者20磅的哑铃，计算的方法是30磅*0.6=18磅，然后在数字上下调整。 这个数字应该在你实际训练中进行挑中。当你做最后一组的重复的时候，在10次重复你应该感觉很难，对你有挑战，但是你还是可以标准的完成。如果这时对你很容，你需要增加重量，如果太难，你下次就应该减低重量。初次之外，不要增加这个运动强度，比如运动组数和次数，因为这个计划的原理就是这样，按照我们的要求去就就可以。 你一周需要四天去完成这个分离训练，根据健身房的高峰还有你的时间选择一天任何的时间都可以，你需要用时差不多一个小时小完成。 第三周，是肌肉的建设阶段，在未来的六周，你接触不同的训练和变量来进行。 尽管你的组数依然是三组，但是重复次数变为10了，因为你已经可以增加一些重量了，你需要用80%的最大负重进行训练。经过两周的锻炼，你的最大负重可能已经提高到了35磅，它的80%应该是28磅，但是健身房没有这样的哑铃，那么你四舍五入30或者25，你自己选择。 这两周，你都要进行5天的分离训练，然后有两天休息。先从你最弱的一项来开始你的第一条锻炼，然后在三天后继续这个部位。这会让你的肌肉有充分的时间休息。 这两周每天大约有1-1.5个小时才能完成。这和你锻炼速度已经健身房人数有关系。 女士饮食计划稍微详细一些，具体如下
注意的是晚上7点之后，睡前3小时之内不要吃任何的碳水！ 上述两个饮食方案都是给您参考，基本饮食的方法也可以借鉴表格进行自我安排了。多餐饮食是关键，如果你有条件希望能按照这个进行，没有条件就制造条件吧！ 明天锻炼正式开始了，今天大家可以先按照食谱进行必要的食物准备！有的人会说准备这些很麻烦，实际上，很多事情都是这样，你只有严格正确的去对待，事情发展的轨迹才会朝着好的方向发展，加油吧！ |
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