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随着现代生活方式的改变，腰间盘突出症的发病率越来越高！腰椎间盘突出症在一定程度上属于一种自愈性疾病，而且腰椎间盘突出症也是一个长期积累的过程。在腰椎间盘突出症的治疗理念中，预防是一定大于治疗的！通过我们护理人员对一些日常生活中常用姿势及简单康复锻炼的示范，希望能给大家带来帮助！ 站姿 长时间站立时使腰椎前凸增加，后关节和椎间盘压力增大，久而久之容易引起腰痛。站立时两膝交替屈曲可以减少腰前凸，从而减轻腰痛。 坐姿 椎间盘内的压力卧位最小，站位次之，而坐位，尤其躯干前倾20度时压力最大，而“老妇人”式坐姿窝在沙发或凳子上会导致腰椎前凸减少，椎间盘压力增加，长时间维持这个姿势会导致腰椎间盘退变加重。坐着的时候应保持上身挺直，收腹，下肢并拢。如坐在有靠背的椅子上，则应在上述姿势的基础上尽量将腰背紧贴椅背，这样腰骶部的肌肉不会太疲劳。 睡姿 平躺时，如果颈腰部无支撑，会导致腰背部肌肉紧张，尽量选择硬床垫，平躺时膝盖下面垫一软枕，以便髋关节和膝关节微屈，腰背部肌肉放松，椎间盘压力降低，减小椎间盘突出的风险。特别要注意的是虾米式睡姿和麻花样睡姿会使颈腰椎间盘长时间处于一种受压和受力不均匀的状态，而且长时间会改变脊柱正常生理曲度，在日常生活中一定要避免这两种睡姿。 提重物 单手提重物会使身体整体倾斜，椎间盘的受力双向不均匀，肌肉紧张度也不一样，对椎间盘的危害很大。尽量双手提相同重量的物品，保证躯干平衡和腰椎受力均匀。 穿高跟鞋 穿高跟鞋使腰前凸增加，骨盆前倾加大，关节囊和腰肌负担增加而劳损；应尽量穿平底鞋，如果特殊场合必须穿高跟鞋，尽量将重心放在脚跟而不是前脚掌。 捡取物品 直接弯腰搬东西，会导致腰椎间盘突然受力增加，很容易使腰椎间盘通过薄弱区域突出。应该屈膝下蹲，尽可能将重物靠近身体，利用手臂举起重物至大腿中间，然后以保持背部笔直的方式站起；起身后重物要尽量贴近身体。 搬取物品 提举物品时，应使物品靠近身体，这样可以减小物品重心到脊柱运动中心的距离（既杠杆阻力臂Lp减小），这样自然可减少腰椎弯曲力矩的大小，最终腰椎间盘内的负荷也就越低。 穿鞋 穿鞋时，应尽量保持上身直立，通过双腿姿势的变化进行，避免直接弯腰，导致椎间盘压力频繁处于过高状态。 厨房活动 在厨房做饭时，如果灶台偏低，要使用物品改善灶台高度，避免腰部弯曲，导致椎间盘压力增加！ 日常清洁活动 做室内清洁时，也可以通过增加清扫工具把手长度的方法，尽量避免腰部弯曲！
使用电脑
电脑作为现代生活不可或缺的一部分，正确的使用姿势对保护椎间盘至关重要！要使显示器的高度和视线平齐，采取正确的坐姿，久坐者要常改变体位，稍事站立、头后仰、外展双臂、“伸懒腰”等反方向活动，调节肌肉疲劳。
倒走
最简单实用的一个锻炼方法就是每天倒走半个到一个小时。倒走需腰身挺直或略后仰，这样可以改善骨盆前倾和腰椎前倾，而脊椎和腰背肌将承受比平时更大的重力和运动力，使向前行走得不到充分活动的脊椎和背肌受到锻炼。在倒走的时候，一定要注意身后是否有危险，尽量选择平坦的小路锻炼，不要走公路，小心路上的车以及地面上的坑洼。术后的患者要两个月基本康复后才可进行。 五点式腰背肌锻炼
平躺在地上或者床上，然后双脚屈撑作为支点，头部和双肩做为一个支撑点（腰部力量好的可以直接用头作为支撑点），双肘屈曲也作为支撑点，慢慢地将腰部往上挺起，根据个人情况挺到最高，保持这样的姿势三秒时间，然后再慢慢地把腰放下，腰部彻底放松后再做下一个，这样慢慢循环做几次，最关键的一点是整个过程一定要慢慢地做，这样既能防止腰部受伤，也能较准确地感应到腰部舒服的位置，每天坚持做两次，每次10个开始，逐步增加到50-60个每次！
游泳
游泳也是缓解腰间盘突出的好的锻炼方法，尤其是蛙泳，对于腰间盘突出和一些腰椎手术之后康复都有比较好的效果。 吊单杠  脊柱是维持人体骨架的中枢，它需要靠韧带、肌腱等软组织支撑。吊单杠不但能强化日渐松散的肌力，而且可以通过身体重力的作用对腰椎骨骼进行拉伸。如果经常腰酸背痛，或是有脊柱侧弯、椎间盘突出等问题，善用这项运动可以改善症状，甚至可以不药而愈。特别要提醒的是，为整脊健椎吊单杠，每天只宜做一、两次，视个人体能状况每次停留五至三十秒钟;而吊完单杠切忌直接跳下，以免重力由脚跟压迫到脊椎，反而使脊椎受伤。最好在脚尖伸直的地方准备一张垫脚椅，方便上下。而年纪大、容易脱臼的人，应该有人在一旁观照，比较安全。 床的选择 最后一点算不上锻炼，就是建议有腰间盘突出的朋友睡觉的时候最好睡软硬适度的床，这样的床垫适应人体曲线，脊柱扭曲度最小，对于治疗腰椎很有好处。过软或过硬都不利于腰椎间盘突出症的恢复。
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