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泽奇深蹲  泽奇深蹲的起源 我知道高杠深蹲、低杠深蹲、前蹲甚至是过顶深蹲……但泽奇深蹲是什么鬼？ 泽奇其实是个人名。30年代有一位大力士叫爱德·泽奇，因为没有深蹲架，只好将杠铃从地上硬拉起来，蹲下去放在大腿上，双手从杠铃底下抄起，用肘窝承重，完成深蹲。久而久之，这个动作也被成为泽奇深蹲。  （Ed Zecher， 图源必应，下同） 现在的泽奇深蹲，可以从深蹲架上完成。此外，泽奇还成为了这一类用肘窝承重的姿势的代名词，衍生出了泽奇硬拉、泽奇剪蹲、泽奇农夫行走等动作。   部分泽奇动作  泽奇深蹲的价值 听上去很猎奇，不过这种蹲法有什么意义呢？ 1. 对器材要求低。 没有深蹲架？没关系，这个动作只需要一副杠铃就可以完成。调整合适的站距，把杠铃从地上硬拉起来，放在大腿上抱起就能蹲，适用于在没有自由深蹲架的健身房使用，比史密斯机强。   （图源：Christian Thibaudeau） 不过话说回来，一个连能调节挂钩和保护杠高度的框式或半框式深蹲架都没有的健身房，有什么存在意义呢？  2. 训练全身肌肉。 棱角分明的股四头肌，挺拔的翘臀，高耸宽厚的上背部，坚实有力的腰腹和下背，甚至还有粗大膨胀的肱二头肌——这些都可以在泽奇深蹲中有效训练到。前二在泽奇的姿势中会强有力地拉伸-收缩，得到很好的刺激；后三虽然不是主动发力的肌肉，但都要作为杠杆的一部分参与进来，进行等长收缩。 有人曾经跟我说，泽奇深蹲对股四和后侧链的刺激甚至比很多其他深蹲变式要强。事实上，泽奇深蹲还非常适合用来训练上背部的耐力（从而迁移到前蹲和后蹲中），也很容易让你练出中看又中用的腹肌。 另外有个小窍门，站宽点对臀部刺激大些，站窄对股四刺激大些。 3. 训练下肢启动能力。 想提高下肢动作的启动能力，除了练底部暂停深蹲和垫人硬拉，还可以考虑训练泽奇深蹲。 进行泽奇深蹲时，你能蹲得比其他深蹲变式还深，在动作的底部，你的下肢肌肉会被很大程度地拉伸，使得你难以发力；更不要提酸痛的上背和肱二头肌要吊起杠铃，负责维持稳定的腹肌和下背一刻都不敢松懈——这些都能使得你的身体全程保持紧张，要知道始终保持全身肌肉的张力是力量最大化的关键之一。“蹲下是地狱，起来是天堂”，这句话在泽奇深蹲中体现的淋漓尽致。 我个人喜欢玩得残忍些，每一下都要在底部暂停两三秒。你尝试完之后，不用谢我，我叫雷锋。 4. 实用价值高。 泽奇教会你怎么从地上把物体抱起来——毕竟你不可能用前蹲或者后蹲的姿势完成这样的动作吧？ 在体育运动中，泽奇深蹲也被广泛采用。比如，力量举宗师Louie Simmons在训练MMA运动员（西部杠铃也训练其他运动的选手）时，会大量采用泽奇深蹲或其他泽奇姿势的动作。他给出的理由是泽奇深蹲与MMA运动中很多姿势的身体倾角接近，能很好地迁移到实战中。 如何进行泽奇深蹲  1. 起始。 一开始就调整好合适的站距与脚尖朝向，此后最好全程都不要改变。如果是从地面拉起，尽可能保持脊柱中立位（虽然多少会弯一点）。如果是用深蹲架出杠，建议将挂钩调到肘窝以下高度。最好是垫点东西，避免杠铃硌伤肘部皮肤。 我个人喜欢双手握拳，掌心面向自己，使得肩部出于外旋状态。 2. 出杠。 不管是从大腿上拉起还是从深蹲架上抱起（需要往后走2-3个小步，是小步），都不要急着蹲。确认臀腿腹背都绷紧，身体处于紧张的状态。 3. 下蹲。 在下蹲前，深吸一口气，用力收紧腹肌绷紧这口气，之后全程憋气。脚掌外拧撕裂地板，膝髋联动，以相近的速度屈曲，使得杠铃沿竖直轨迹，有控制地下落到最低点。全身保持紧绷，注意保持脊柱的中立，不偏不倚，膝盖不要内扣，骨盆不要眨眼。重心落在足中或者偏后处。 4. 底部停顿。 保持紧张，不要松开，尤其是核心和上背。 5. 蹲起。 脚掌外拧撕裂地板（也可以不强调这个但一定不要膝盖内扣）。正确的启动应该是在屈膝位伸髋，膝髋共同发力，蹬地而起。蹲起来之后，可以呼吸一口，但不要丢失肌肉紧张度。 6. 回杠。 回杠也要保持良好的姿势和紧张度。 常见问题 Q：一组多少次？ A：考虑到该动作的难度，建议使用合适的重量，完成一组6-8次。次数多了神经疲劳、动作容易变形，而且心肺也支撑不住；重量太大也是容易动作变形。
Q：如何安排？ A：在深蹲日作为补充动作。考虑到泽奇深蹲对下背部的压力，不建议放在硬拉日，避免伤腰。
Q：蹲的时候膝盖疼？ A：①膝盖可能内扣，松解内收肌群和股四内侧头，强化髋外展能力；②下肢承重方式不对，可能将过多重量压在膝盖而不是髋部；③肌肉紧张，松解屈髋肌群、臀部肌群、髂胫束等等下肢部位（最好就是都按摩拉伸一遍）。
Q：腹肌/上背/肱二头肌/下背支撑不住？ A：降低重量，保持姿势标准，还是一组6-8次，适当多加几组满足训练量，多练几次薄弱肌肉就会追上来。
Q：蹲到底时骨盆眨眼？ A：Limber 11来一套，搭配对腹肌和臀大肌臀中肌的激活。下一次推送也会提供一个关于加深深蹲幅度的小技巧，敬请留意。 听说打赏多少钱，三大项就涨多少公斤 |
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