健身深蹲应该怎么做标准？

在回答这个问题之前，我要先给大家树立一个观点：深蹲过不过脚尖？

正确的深蹲是一定要过脚尖的。如果不过脚尖，你的髋关节和腰关节就会承受更多的力，不仅让你无法蹲更重的重量，还会导致受伤。

从最自然的姿势考虑，脚尖向前也是最舒服最方便的方法。

什么，过脚尖会让膝盖受伤？嗯……只要你在走路，事实上就会让膝盖受伤。

深蹲分为自重深蹲、杠铃深蹲、哑铃深蹲。

自重深蹲通常是健身小白首先接触的动作，因为大腿的力量无法承受杠铃的负重。而且自重深蹲可以给之后的负重训练打基础，也就是通过自重深蹲来让身体保持正确的姿势。

那么正确姿势是怎样的呢？

1. 双腿分开至与肩同宽，脚尖微微向外；
   

2. 下蹲时吸气，同时髋关节向后，腰部自然挺直，脚尖自然过膝盖；

3. 缓慢起身，直到身体还原至起始动作。

杠铃深蹲又分为颈前深蹲和颈后深蹲。对于大对数健身者来说，颈后深蹲更为常见。

颈前深蹲和颈后深蹲都可以激活身体大部分肌肉，包括股四头肌、腘绳肌、臀肌并且间接刺激小腿肌肉，下背部和上背部肌肉，还有斜方肌。

就对比两者而言：颈后深蹲可以蹲起更重的重量，而颈前深蹲则不行，因为杠铃是放在肩前束的位置；颈后深蹲对背部力量要求严格，如果背部力量差的人，会感觉到背部的酸痛，而颈后深蹲则可以很好的保护背部，因为身体的躯干更直立，不像颈后深蹲那样背部会向前；颈前深蹲适合大多数热，而颈后深蹲对身高过高的人很不友好。

总的来说，健身初期尽量选择颈后深蹲，等到了一定的级别后，再尝试经颈前深蹲。说到这里，我记得以前看到的一项研究文献，讲的是颈前深蹲相比颈后深蹲，对股四头肌的刺激高20%。所以如果你陷入了深蹲的瓶颈，可以试试用颈前深蹲来打破瓶颈。

动作要领和自重深蹲一样，这里就不过多赘述。

哑铃深蹲，通常是自重深蹲的进阶版。它比自重重，又比杠铃轻，所以很适合当作杠铃深蹲的过渡。

动作要领：

1. 双手向上或者向下拿住哑铃；

2. 脚的站距可以选择与肩同宽或比肩稍宽；

3. 向下蹲时吸气，起来时呼气。

以上就是我的回答，感谢大家的阅读。如果对你有帮助，不要忘了关注和点赞噢~谢谢！