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很多健身的朋友，也许都听说过这一句话： “朋友，腹肌不用花太多时间去练的！进行重训吧！腹肌慢慢就出来了！”  那么，什么是重训？ 复合型训练动作，可以上重量的训练动作复合型训练动作，具体的解释是： 在进行动作的过程中，身体多关节、多肌肉群参与，所以复合型训练动作，也是能够让你承受更大重量的动作！ 同时如果常进行复合型训练动作会让整体力量、肌肉、协调能力、平衡能力都得到提升。 那么，国外健身大神推崇的训练计划是： 80%复合动作，20%孤立动作  那么好了，为什么说进行复合型训练动作的时候，能让我们间接训练到腹部肌肉呢？  因为，基本是复合型训练动作，我们的腹部肌群是为我们提供身体稳定性的主要肌群，因为它是核心肌肉！ 都有哪些常规训练动作，能帮我们提高腹部肌群能力，从而达到训练腹肌的效果？下肢训练动作  杠铃深蹲，在整个动作的过程中，我们的腹部都应该是属于绷紧的状态！ 特别是下蹲的时候，正确的方法应该是：吸一口气让腹腔充满空气绷紧，腹部是鼓起来的，而不是往里收紧 当然，深蹲的各种变式都能有效的训练到我们的腹部肌群，例如颈前深蹲，相扑深蹲等等  （六角杆对握硬拉） 硬拉和它的多种变式，都严格要求我们的腹部主动发力收紧，如果你在进行完硬拉训练动作之后，你的腹部肌肉没有疲劳的感觉！ 那么，就可以确定，你并没有完全使用它了！  （直腿硬拉） 这个训练针对我们的身体后侧：主要刺激我们的大腿后侧肌肉（股二头）、臀部肌肉还有我们的背部肌肉群（竖脊肌）  （罗马尼亚硬拉） 这个训练动作，主要针对我们的臀部肌肉，这是训练臀部的绝佳动作之一，也是广受众多女性训练者青睐的一个训练动作！  （SUMO DL相扑硬拉） 这个训练动作，主要针对我们的大腿内侧肌肉，臀部肌肉，如果是初学者建议使用使用哑铃进行  臀冲（HIP THRUST） 这个训练动作，主要针对我们的臀部肌肉，但是对于我们的腹部肌群的稳定性要求甚高，只要你的腹部稍微放松，你的后腰立刻酸！  弓步蹲（箭步蹲） 这个训练动作，是下肢力量训练中唯一个不对称发力的动作，对于腹部肌群要求也是相当的高，同时对于膝盖产生的压力也是颇高！ 如果你曾经有过膝盖痛疼，过着错误深蹲导致的劳损！建议不要进行弓步蹲训练  上肢训练动作 肩上推举（哑铃、杠铃均可，站姿对于核心要求更高） 这个训练动作，是针对我们上肢重要关节（肩关节）肌肉的训练动作！ 对于提升上肢力量，是必练动作，没有之一 俯身划船（BB ROLL） 这个训练动作，是针对训练我们背阔肌。很多人进行这个动作的时候，后腰会酸！主要原因有两个：
杠铃卧推 上斜杠铃卧推 以上两个动作均为胸部肌肉的必练动作，很多人腹部没有主动保持发力收紧，就会导致身体稳定性下降，导致肩膀承受压力增加 好了，关于复合型训练动作的介绍完毕！ 关于如何安排自己的健身训练计划呢？个人给出的建议是： 无论你是训练上肢、还是训练下肢！ 一个训练日里面5-6个动作甚至更多！ 你最少要安排3个复合型训练动作进去！剩下的由于体能下降，可以适当安排孤立型训练动作！长期这样安排，你会获得不错的腹部肌群力量和外观的提升！ 当然，如果你特别想要突出的腹部肌肉，那么在每一个正式训练日的尾段，进行10-15分钟的腹部训练即可！ 见 |
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