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吃粗粮有益健康 不管健身与否都应多吃粗粮 可是一提到粗粮 很多人的感觉就是不好吃 而且有的人吃了粗粮有胃痛腹胀的症状 其实大部分人选择粗粮就是玉米、红/紫薯 这些食物对胃肠功能不好的人来说 确实是很大的挑战 多吃粗粮有很多好处
 可是难以下咽怎么办？ 别担心， 今天厨娘教你几招满足你的傲娇味蕾。 改变烹饪方式 全麦吐司、杂粮馒头 嚼不动、咽不下怎么办？ 一个字：烤！ 全麦的食物，没有经过精加工， 保留了整棵小麦的营养， 但是由于麦麸的口感较粗糙， 所以难嚼难咽。 但是，烤过之后，会更香更脆。 在准备吐司或者馒头片时， 在表面涂上少许橄榄油（喜欢奶香的可以加黄油）， 用面包机、烤箱或者平底锅稍微烤一下， 口感更加丰富。 改变食物质感 很多吃过杂粮的健友都反应， 煮出来的杂粮杂豆很硬， 很难煮熟，怎么办？ 一个字：泡！ 豆子的淀粉结构紧密，煮起来很费时间， 一定要小火熬上几个小时才有可能煮软烂。 如果提前浸泡8~12小时， 让豆子表皮变软，淀粉吸水， 这样煮起来既不需要花费很长时间， 也可以煮的很软烂。
 改变单一的食用 大部分选择杂粮作为主食， 都是糙米饭或者藜麦饭， 这种单一的吃法，都吃腻了，怎么办？ 一个字：换！ 01、粗细搭配——熬粥
 02、粗细搭配——煎饼 现在超市都有粗粮粉、玉米粉、各种豆粉卖，可以搭配面粉制作成各种软煎饼。 将粗粮粉和面粉混合，加上鸡蛋、牛奶，用平底锅煎成杂粮松饼，口感又有小惊喜噢~还有厨娘之前做过的香蕉燕麦松饼--点击查看详细做法←←←，可以自己随意搭配，只要做成面粉糊糊，能够摊成饼就可以。  03、换成饮品——杂粮豆浆 只要有个豆浆机，一切都能解决。几乎所有的杂粮杂豆，都可以用豆浆机做成美味的豆浆，特别适合当做早餐。 将杂粮杂豆和黄豆按1：2的比例，加上适量的水，就可以用豆浆机打成营养美味的豆浆了。  薯类不止红薯土豆 一般薯类的口感相对好一点， 但是，很多健友都是蒸、烤红薯/紫薯， 土豆泥，吃腻了怎么办？ 别忘了还有山药 山药块茎肥厚多汁，肉质绵甜， 带有粘性，口感细腻柔软，也非常好消化， 生吃熟食都非常美味。 最简单的方法就是蒸、煮， 也可以切块后放入微波炉叮几分钟， 不需要加任何调料，清甜可口。  营养成分 每100g山药，热量：57大卡；水分：75g；碳水：11.6g，以淀粉为主；蛋白质：1.9g；脂肪：0.2g；皂苷50ug及B族维生素、维生素C、维生素E。 山药中的黏性物质由甘露聚糖与球蛋白结合而成的黏蛋白。人类所需的18种氨基酸中，山药中含有16种。  优于其他粗粮的特点 01、有利于消化 山药淀粉平均粒径小，相对表面积较大，表面存在很多可向颗粒内部渗透的的毛孔，有利于淀粉酶进入淀粉粒进行消化。 02、口感软糯，味道清甜 山药淀粉中的支链淀粉含量一般较高，而且含量越高，口感会越好。一般妨碍消化吸收的因素，在口感中表现为“涩”，虽然山药中也含有多酚类物质，但是并没有严重降低消化酶的活性。所以，山药一般味道清香，不涩口，口感软糯。  03、黏蛋白 这是山药的独特优势，黏蛋白是一种多糖蛋白质的混合物，能够防止脂肪堆积在血管壁上，保持血管弹性，而且还能减少皮下脂肪的堆积。 04、降血压、降血脂 山药含有皂苷能够降低胆固醇和甘油三酯，对高血压和高血脂等病症有改善作用，还能提高身体免疫力。 所以，山药作为主食，不仅含有丰富的膳食纤维，还有多样的维生素及矿物质，尤其是钾，而且热量低。对减脂的健友来说，简直是良品！  注意事项 山药皮中所含的皂角素或黏液里含的植物碱， 少数人接触会引起山药过敏而发痒， 处理山药时应避免直接接触。 如果山药做菜， 可以适当减少米饭等主食的摄入， 避免碳水摄入过多。  只要发挥你的办法， 所有的食物都能美味。 -the end- |
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