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健身中我们如果想达到一个优质的训练效果，就要最高效的去利用训练时间，而想达到这样的目的，其实并不简单，今天我们的主题就来教教大家如何锻炼你全身大部分的肌肉。  直接进入正题，开始介绍动作。 背部训练动作：哑铃划船  动作要领：这个动作在健身房我们应该经常看到人做，做法就是我们单手持一只哑铃，另一只手扶住一侧固定物体，动作开始时由下向上划动，在动作的过程中，我们需要利用我们的背部肌肉（背阔肌）去进行主动发力，否则锻炼的更多侧重点就在我们的手臂肌肉了。 腹部训练动作：滚动腹肌轮  动作要领：腹肌也是人们热议的肌肉，每个人都想自己的腹肌变得清晰强大起来，而腹肌轮就是非常好的锻炼工具，但是这个动作对于我们的核心要求极为高。  建议在开始训练的时候，不要站着进行，而是采用图中这样的跪姿，减少难度更好做，在锻炼过一段时间后再尝试站姿进行。 肩部训练动作：站姿杠铃推举  动作要领：肩部想要变得大，除了做侧平举和前平举之外，最应该做的就是推举类动作，而杠铃推举就是一个非常能够增大你肩部围度的动作。  不过这个动作需要我们注意的是，在推举的过程中，由于我们需要借到腰部和腿部的力量，所以我们必须要保证脊柱中立，这是对于我们安全的考虑，如果可以的话，尽可能佩戴腰带进行。 手臂（三头肌）训练动作：哑铃臂屈伸  动作要领：平躺在卧推凳上，双手各握住一个哑铃，大臂和地面呈九十度的直角，动作开始时朝上伸直你的手臂，从而达到肱三头肌的放松到收缩。 腿部训练动作：杠铃深蹲  动作要领：说到腿部训练，深蹲必须是王牌动作，杠铃深蹲能够最大强度的增强我们腿部力量和肌肉围度，而且深蹲能够调动全身大部分肌群，如竖脊肌，肩部肌群，腹肌等来完善我们的动作。  需要注意的点就是在深蹲的时候必须要保证我们的重心中立，很多人在深蹲的时候，喜欢抬脚尖或者抬脚跟，这都是重心偏移的情况，我们必须尽可能避免。 胸部训练动作：杠铃上斜卧推  动作要领：胸部训练还是一个推字当头，而在这里我们推荐大家训练上斜卧推的好处就是，如果上斜卧推做得多了，你的上胸肌很发达，从视觉上面来看，就会达到更养眼的水平，当然，长期训练我们还是要和平板卧推搭配进行。 |
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